YENİ TREND OMAD “One Meal A Day”

Son zamanlarda oldukça gündemde olan tek öğün beslenme temeline dayanan OMAD’ı uygulayıp güzel sonuçlar alan birçok kişi ile karşılaşmaktayız. 

Peki Nedir Bu Tek Öğün Beslenme?

Kısaca aralıklı oruç diyetlerinin bir çeşidi diyebiliriz. Aralıklı oruç diyetleri; çeşitli açlık süreleri belirleyen beslenme biçimleridir. OMAD diyetinde de asıl amaç vücudu 23 saat oruç penceresine sokmak ve 1 saat yeme penceresi bırakmaktan geçer. Yemek yemenin serbest olduğu bir saat içinde istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Gün içinde sıvı gıdalardan saat sınırlaması olmadan istediğiniz kadar tüketilebilirsiniz. Bu diyeti uygulamak için genellikle obez olmak, belli bir kilonun üstünde yağ fazlası bulundurmak şart sayılmaktadır. Yoksa vücudunuz bu şok etkisine dayanamayabilir.  Hamile ve emziren kadınlar bu diyeti asla denememelidir.

AMAN DİKKAT! 

Bu diyet türü gün içerisinde sadece serbest 1 saat sunduğu için panikleyip tek öğünde yemek yerken; ekmek, hamur işi, abur cubur, ‘fast food’ tüketimine yönelip sağlıksız gıdalar tüketmek üstüne kurulu değildir. Tüketebileceğiniz besinleri; Hayvansal proteini bol olan gıdalar, Bitkisel proteini bol olan gıdalar, özellikle tüketilmesi gereken yumurta, Balık, Avokado, Patates, Makarna, Sebze, Meyve, Süt, Yoğurt olarak sıralayabiliriz.

Aslında OMAD diyetindeki asıl mantık; vücuda girecek enerji miktarınızı azaltmaktan geçer.

Peki Bu Tek Öğün Beslenme Planı Yaşam Tarzına Dönüştürülebilir Mi?

Tek öğün beslenmenin ilk başlarda vücuda fayda sağladığı yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Bu faydalar nelerdir diye sorarsanız; Vücutta sentezlenen insülin miktarını azaltmak, Yağ depolarını azaltmak ve yağ yıkımını hızlandırmak, İnflamasyonu azaltıp, bağışıklığı artırmak, Otofajiyi artırıp, uzun yaşam genlerini aktifleştirmek olarak sıralayabiliriz. 

Fakat uzun süre bu şekilde beslenenler; hızlı bir şekilde doymaya başlayacak ve tek öğün yemek yemekte bile zorlanacak hatta ilerisinde yeme bozukluğuna kadar gidecek durumlar oluşturabilir, aynı zamanda bu beslenme şeklini uzun vadede devam ettirmek vücutta makro ve mikro besin öğesi eksiklikleri oluşturur, Kontrol edilmezse vücut yağının azalması yerine artmasına sebep olabilir, yarı açlık durumuna girildiğinde vücudunuzun kas kaybetmeye başlaması kaçınılmaz olacaktır.

Bu diyeti uygulamaya karar verirken oldukça zorlayıcı olacağını göz önünde bulundurmanızda fayda var. Aç, huzursuz ve modunuzu gün içerisinde düşük hissedebilirsiniz. Ama Unutmayın ki diyet kişiye özgüdür ve her vücudun diyete verdiği tepki farklıdır. Bu yüzden OMAD diyetine başlamayı düşünüyorsanız başlamadan önce mutlaka diyetisyeniniz ile konuşmalısınız. 😊

Kaynaklar

1- Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.05.006. Epub 2013 May 11. PMID: 23672851.

2- Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 10, October 2015, Pages 661–674, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

3- Elran-Barak R, Sztainer M, Goldschmidt AB, Crow SJ, Peterson CB, Hill LL, Crosby RD, Powers P, Mitchell JE, Le Grange D. Dietary Restriction Behaviors and Binge Eating in Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa and Binge Eating Disorder: Trans-diagnostic Examination of the Restraint Model. Eat Behav. 2015 Aug;18:192-6. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.05.012. Epub 2015 Jun 10. PMID: 26122390.

4- Fuse, Y., Hirao, A., Kuroda, H., Otsuka, M., Tahara, Y., & Shibata, S. (2012). Differential roles of breakfast only (one meal per day) and a bigger breakfast with a small dinner (two meals per day) in mice fed a high-fat diet with regard to induced obesity and lipid metabolism. Journal of circadian rhythms, 10(1), 4. https://doi.org/10.1186/1740-3391-10-4

kırışıklık karşıtı

CİLTTEKİ KIRIŞIKLIKLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

YEŞİL ÇAY:

En zengin antioksidan kaynaklarından biri olarak bildiğiniz yeşil çayın aknelerde de etkili olduğundan bahsettik. Yeşil çay aynı zamanda cilt rahatsızlıklarının önlenmesi ve tedavisinde kullanılabilmektedir. İçeriğindeki epillogallokateşin 3- gallat’ın Antiiflamatuar ve dna onarıcı etkileri sayesinde Uv ışınlarının neden olduğu protein oksidasyonunu inhibe ederek cildinizi koruyucu etki gösterir.

CEVİZ:

Hafıza güçlendirici, diyabet hastaları için kan şekerini dengeleyici ve kalp koruyucu özelliklere sahip olan ceviz içerdiği omega-3 ve selenyum sayesinde cildinizin elastikiyetini arttırarak yaşlanmayı geciktirir ve daha pürüzsüz bir cilde sahip olmanızı sağlar. Cevizi sabah kahvaltınızda veya ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz gibi salatalarınıza da ilave edebilirsiniz. Günde 2-3 tam ceviz rahatlıkla tüketebilirsiniz.

POLİFENOLLER:

Meyve ve sebzelerde yüksek oranda bulunan polifenoller telomer uzunluğunu üzerinde etkilidir. ( hücresel antioksidan savunmayı arttırır.  Yaşla birlikte gelişen hasarlara/ oksidatif hasarlara karşı koruyucu etki, sinyal yollarına etki eder.) Ayrıca cilt yaşlanmasını önleme, cilt kanserlerine karşı ve UV kaynaklı cilt sorunlarına karşı koruyucu etkisi vardır.  Süperoksit dismutaz ve katalaz gibi enzimleri indükleyerek cilt sağlığımıza fayda sağlar. 

RESVERATROL:

Vücuttaki inflamasyonu ve oksidatif stresi düzenler. Cilt hasarları ve yaşlanmaları için oral alımdan ziyade direk cilde uygulanmalıdır. Uzun ömür geni SIR2’yi başlatabilir, tümör gen p53’ü inhibe edebilir, hücre apoptozunu bloke edebilmektedir ve yaşlanmayı geciktirebileceği düşünülmektedir. Mor üzüm kabuğu, yaban mersini, kızılcık, mor üzüm resveratrol bakımından zengin besinlerdir.

TANNİK VE ELLAGİK ASİT:

Kronik hastalıkları ve cilt yaşlanmasını önler. ROS ve reaktif nitrojen türleri üzerine olumlu etkileri vardır. Uv ışınlarının neden olduğu derideki kollojen yıkımını ve iltihaplanmayı önler, cilt kırışıklıkları oluşumunu azaltır. Ahududu, çilek, nar, ceviz, üzüm, kuş üzümü tannik ve ellagik asit için oldukça zengin kaynaklardır.

NAR:

Narın vücudunuz için inanılmaz faydaları vardır. Özellikle nar suyu, güneşe maruz kalma ya da yaşlanma nedeniyle hasar alan ciltler için harika bir çözümdür. Piyasada nar suyu veya yağı ekstresi içeren çeşitli kozmetik ürünleri bulunmaktadır. Nar, kateşin, kuersetin, kaepferol ve equol bakımından oldukça zengindir. Bu elementler güçlü antioksidanlardır. Nar, diğer meyvelere oranla daha yüksek seviyede antioksidan içerir. Ayrıca narın kabuğu; kollojen ve elastin sentezini arttırarak cildinizi yeniler, cildinizi genç tutar ve cildinizdeki kırışıklıkların oluşumunu azaltır.

Her zaman en değerli giysinizin cildiniz olduğunu UNUTMAYIN! Kozmetik ürünler yerine sağlıklı ve doğru besinler ile cildinize yaptığınız yatırımının her zaman yılları geri götürerek sizlere geri döneceğini aklınızdan çıkarmayın. Hadi bu satırları okuduktan sonra cilt sağlığınızı korumak ya da geri kazanmak için harekete geçmeye başlayın!

Hangimiz ışıl ışıl ışıldayan, aydınlık, pürüzsüz ve sağlıklı bir cilt görünümüne sahip olmak istemez ki? 

Teşekkürler. Sağlıkla kalın! 😊

akneli ciltler

AKNELİ CİLTLER İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Özellikle ergenlik dönemi başta olmak üzere ilerleyen dönemlerde de sivilce ve sivilce izleri çoğu kişinin ciddi problemi olmuştur. Eğer böyle bir probleme sahipseniz sorununuz beslenmenizden kaynaklanıyor olabilir. Size sivilce oluşumunu ve izlerini azaltacak birkaç beslenme tüyom var. Ancak ileri derecedeki sivilce problemleri için mutlaka dermatoloğa görünmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Hadi gelin hep birlikte bakalım!

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ:

Sivilcelerinizin sebebi süt ve süt ürünleri olabilir mi? Yapılan araştırmalar, yediklerinizin sivilceler üzerinde büyük bir etkisi olduğunu göstermektedir. Peki, süt ve süt ürünleri bu konuda ne kadar masum? Süt ve süt ürünleri içerdikleri (IGF-1) anabolik steroidler, büyüme hormonları ve büyüme faktörleri nedeniyle akne lezyonlarını alevlendirici etkiler göstermektedir. Laktoferrinden zengin fermente süt tüketiminin akne lezyonlarının sayısını azalttığı, sebum içeriğini düşürdüğü, deri yüzeyindeki yağ oranını azalttığı bulunmuştur. Laktoferrinden zengin fermente sütün laktoferrinin antiinflamatuvar etkisi ve mikrobiyal büyümeyi baskılayabilme yeteneği nedeniyle akne şiddetini azalttığı sonucuna varılmıştır. 

OMEGA-6:

Cildinizin elastik yapısını koruyan Omega 6 yağ asitleri doğrudan hücre yapısına katıldığı için Omega-6 içeriği yüksek olan kajun gibi kuruyemişler, İL-8 salınımını arttırarak ciltteki akne oluşumunu tetiklemektedir.

YEŞİL ÇAY:

Pek çok kozmetik ürünün de içerisinde kullanılan yeşil çay vücudunuzda sebum üretimini azaltır. Sebum tıkanmış gözenekler ve akneden sorumlu yağlı maddedir. Terapötik ve antiinflamatuar etkisi vardır. İçeriğinde bulunan kateşin ve polifenoller sayesinde hem cilt yaşlanmasını hem de cilt kanseri oluşumunu engellemektedir. Yapılan çalışmalarda; akne tedavisinde kullanımı olumlu sonuçlar vermiştir. Güvenli doz olarak bilinen günde en fazla 2 bardak yeşil çayı beslenmenize ekleyebilirsiniz.

SELENYUM:

Yapılan çalışmalarda; akne şikayeti olan çoğu kişinin kan seviyelerinde selenyum düzeylerinin düşük olduğu bulunmuştur. Bu durum glutatyon peroksidaz enzim aktivitesinde düşüşe neden olur. Selenyum yüksek antioksidan içeriği ile vücudunuzdaki serbest radikallere savaş açarak cildinizi korur. Doğal olarak selenyum içeriği yüksek besinler; mantar, ceviz, yumurta olarak sıralanabilir. Akne tedavisinde selenyumun kandaki seviyeleri kontrol edilmeli, eksiklik durumunda selenyum takviyesi alınmalıdır.

ÇİNKO:

Çinko bakımından zengin yiyecekler akne oluşumunu engellemektedir. Yapılan bir çalışmada akne şikayeti olan bireylerde oral çinko alımının inflamatuvar lezyonları %17 azalttığı bildirilmiştir.. Çinko antibakteriyel bir ajandır ve ciltte sebum üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Günlük beslenmemize kabuklu deniz hayvanları, balıklar, soya fasulyesi, ayçiçeği tohumu ve taze fındık gibi çinko açısından zengin yiyecekleri eklemeli ve tüketmelisiniz.

A VİTAMİNİ:

Akne şikayeti olan çoğu kişinin genellikle havuç gibi A vitamini bakımından zengin meyve- sebze tüketiminin yetersiz olmaktadır. A vitamini ve Betakaroten açısından zengin yiyecekleri sofranıza taşıyın! Beta karoten ve A vitamini iki güçlü antioksidandır ve akne gibi yangılı cilt bozukluklarının tedavisi için önemli besleyici maddelerdir. Betakaroten en fazla havuçta, sakız kabağında, balkabağında, karahindiba yaprağında, pancar yaprağında, ıspanakta, karalahanada, pazıda, kayısıda, şeftalide ve terede yüksek oranlarda bulunmaktadır. Yumurta sarısı, böbrek ve karaciğer de A vitamini açısından zengindir. Bu besinleri öğünlerinize eklemek akne problemlerinize içten çözüm olacaktır. 

TAM TAHILLI GIDALAR:

Günlük beslenme örüntünüze mutlaka tam tahıllı gıdaları eklemelisiniz. Lif açısından zengin olan tam tahıllı gıdalar bağırsakları temizlerken dolaşımdaki toksinleri güvenle emip atmaya da yardımcı olmaktadırlar. İşlenmiş beyaz undan yapılmış yiyecekler yerine tam tahıldan yapılmış yiyecekleri tercih etmek cildiniz üzerinde gözle görülür iyileşmeye zemin hazırlar.

Ek olarak:

***Kafeinden, kakao oranı düşük çikolatadan, acı ve baharatlı yiyeceklerden, margarin, hidrojenize bitki yağları, trans yağlar ve alkolden de kaçınmakta sivilce oluşumunun önüne geçmektedir.

***Şeker ve işlenmiş karbonhidratların tüketimi azaltılmalı veya tamamen kesilmelidir. Şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketimi ve ciltte akneyi arttırmaktadır. Şeker bağışıklık sistemini de olumsuz etkileyerek barsaklarda kandida adında bir maya mantarının oluşumuna zemin hazırlar. Bağışıklık sisteminin zayıflaması ve bu bakterinin üremesi akne oluşumuna sebep olur. Esmer şekerde dahil olmak kaydıyla, beyaz şeker, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve akçaağaç şurubu dahil bütün şekerlerin besin tüketiminden çıkarılması gerekir. Beyaz ekmek, beyaz un içeren bütün gıdalar , kruvasanlar beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar fazla alındığında vücutta basit yağlara çevrilmektedir. Bu şekilde dokulara taşınmaktadır. 

***Doymuş yağların tüketilmesi vücutta sebum (tıkanmış gözenekler ve akneden sorumlu yağlı madde) üretimini teşvik edebilmektedir. Bu yüzden doymuş yağlardan zengin yiyeceklerin alımının azaltılması sivilce oluşumunun önüne geçmektedir. Hayvan eti, tereyağı, yağlı süt ürünleri, kızarmış yiyecekler, yağlı yiyecekler ve besin değeri olmayan abur cuburlar doymuş yağlar açısından zengin olan besinlerdir. 

***Gazlı içecekler, aperatifler, atıştırmalıklar, işlenmiş peynir, haşlanmış ve kızarmış tavuk ve kuruyemiş gibi yiyecekler akneleri alevlendirmektedir.

Sevgiler,

Uzm. Dyt. Zülal Yalçın

ışıldayan ciltler

IŞILDAYAN CİLTLER İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Her zaman ışıldayan bir cilt için doğru beslenin!

Cildinizin güzel ve pürüzsüz görünmesi için her gün birçok makyaj malzemesi kullanıyorsunuz. Peki sağlıklı ve güzel bir cilde sahip olmanın bir diğer yolunun beslenmeden geçtiğini farkında mısınız? 

Bu yazımda sizler için cilt sağlığınızı içeriden korumanın yollarını, akneli bir cilt ile beslenme arasındaki ilişkiyi, cilt kırışıklıkları ile başa çıkmanın ve cilt yaşlanmasını geciktirici besin önerilerinde bulunacağım.

Cildinizi içeriden beslemenin dışarıdan beslemek kadar önemli olduğunu hiçbir zaman aklınızdan çıkarmamalısınız. Güzel, sağlıklı ve genç ciltler renk ve ışıltısı ile hemen kendisini belli eder. Cildiniz sağlıksız beslenme, dengesiz ve düzensiz yaşam tarzı, güneşin zararlı ışınları, sigara, hava kirliliği, alkol gibi çevresel koşullardan olumsuz etkilenmektedir. Kollajen yapı ve elastikiyet bu olumsuzluklar sonucunda yıpranmaktadır. Bu faktörlerin etkilerini en aza indirmekse sizin elinizde! 

Son zamanlarda arkadaşlarınız size yorgun ve sağlıksız göründüğünüzü mü söylüyor? Aman dikkat! Bunun sebebinin yediklerinizden kaynaklanabileceği hiç aklınıza geldi mi? 

Yediğimiz besinlerin cilt sağlığımız üzerinde büyük gücü ve önemi bulunmaktadır. Peki bu gücü kullanarak doğru besin seçimleriyle hayalinizdeki cilde ulaşabileceğinizi söylesem? Cildinizi dışarıdan beslediğiniz kadar içeriden de beslemeye ne dersiniz? Hadi hep birlikte detaylarını inceleyelim.

YUMURTA:

Çoğumuzun her gün severek tükettiği yumurtanın cilt sağlığınıza etkilileri oldukça fazla. Yumurta güzelliğiniz için çok önemli olan biyotin ve B12 vitamini içeren en kaliteli protein kaynağı olarak bilinmektedir. Ayrıca bir cilt için olmazsa olmaz olan kollojen ve elastin üretimine yardım eden çinko kaynağı bakımından da zengindir.

DOMATES:

Yemeklerimizde sıklıkla yer alan hem çiğ hem de pişmiş haliyle severek tükettiğimiz domates, cilt sağlığımız için olmazsa olmaz besinlerin başında gelmektedir. Güçlü antioksidan kapasitesine sahip olan domates cildimizin güzellik iksiridir diyebiliriz. İçerdiği betakaroten ve likopen ile kuru ciltler üzerinde de oldukça etkilidir.

ERİK

Vücudumuzdaki inflamasyonla, içerdiği yüksek E vitamini ve B grubu vitaminleri ile savaşarak ön plana çıkan erik; yaz aylarında taze, kış aylarında kuru olarak cilt sağlığı için sıklıkla tercih edilmesi gereken meyveler arasında yer alır. 

BUĞDAY:

Tüm dünyada temel besin maddesi olan buğday, yüksek oranda içerdiği B ve E vitaminleriyle doğal bir antioksidan etkisine sahiptir. UV ışınlarının olumsuz etkilerini de ortadan kaldırarak, kırışıkların oluşumunu engelleyip cildinizin genç kalmasını sağlar.

SALATALIK:

Cilt sağlığımız için hidrasyon oldukça önemlidir. Tüketmekten zevk aldığımız ve su içeriğinin yüksek olmasıyla karşımıza çıkan salatalık hidrasyonu sağlamak için olmazsa olmazlardan. Doğal nemlendirici olarak bilinen salatalık, çoğu cilt problemine iyi gelmektedir. Ek olarak içerdiği silika bileşeni sayesinde cildimize sağlıklı bir görünüm ve parlaklık da kazandırmaktadır.

HAVUÇ:

Çıtır çıtır, yemesi kolay ve lezzetli havuçlar aynı zamanda içerdiği betakaroten ile cildinizi nemlendirir. Aydınlık, sağlıklı, dengeli bir cilt tonu sağlamanıza yardımcı olur. Yaz aylarında da cilde güzel bir bronzluk sağlar. Aynı zamanda cilt yüzeyinin pH dengesinin korunmasını sağlayan havuç; cildinizi hafif asitli hale getirerek cilt elastikiyetinizi korumak için de zemin hazırlar.

GREYFURT:

Tatlı ekşi tatlarıyla gönlümüzü fetheden narenciye meyvelerinin faydaları saymakla bitmez. Portakal ve mandalinaya göre daha acı bir tadı olan greyfurt aynı zamanda içerdiği C vitamini ile antioksidan kimliği kazanmaktadır. Greyfurt cildinizin direncini arttırır, hücrelerinizi yeniler ve cildinizin ışıltılı bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.

SU:

Cilt güzelliği ve sağlığının %85’inin içtiğiniz suya bağlı olduğunu biliyor muydunuz? Su içmek, hayatın en önemli eylemi olduğu kadar cilt sağlığınızı korumak için de oldukça kıymetlidir. Su eksikliği cildinizi olumsuz etkiler. Gün içerisinde bol bol su içmeniz gerekir. Su tüketimi miktarı kişiye göre değişsede, günde ortalama 2 litre civarında olmalıdır. Su eksikliğinde cildiniz canlılığını yitirir. Az su içen insanların cildindeki ilk göze çarpan semptom dudakların kuruması ve soyulması olur. Eğer cilt sağlığınıza ve güzelliğinize önem veriyorsanız bol bol su için!

Sevgiler

Uzm. Dyt. Zülal Yalçın

böğürtlen topçuğu

FİT BÖĞÜRTLEN TOPÇUKLARI

Hazır sıcaklarda gelmişken, evde kendimiz için fit, sağlıklı ve yaza uygun bir tat keşfetmeye ne dersiniz?

Böğürtlen topçuklarını haftaya tatlı başlayalım diye sizler için hazırladım. 

Malzemeler;

-1 su bardağı Hindistan cevizi tozu

-2 yemek kaşığı böğürtlen püresi

-2 yemek kaşığı bal

-Fıstık ezmesi

Yapılışı;

Hindistan cevizi tozu, böğürtlen püresi ve balı bir kap içerisinde karıştırın. 

Hazırlanan karışıma elinizle top şekli verip, ortasına parmağınızla bastırarak minik bir boşluk açın. Fıstık ezmesini içine ekleyin. Sonra doldurduğunuz boşluğu yavaşça kapatın ve tekrar minik topçuk şeklini verin. Son dokunuş olarak üzerine Hindistan cevizi tozu serperek servis edebilirsiniz. Yaz için vazgeçilmezler listenize girecek fit ve enfes tariflerin devamı için beni takipte kalın. 

Herkese iyi haftalar dilerim!