Düşük Karbonhidratlı Diyet

Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır?

Düşük karbonhidrat oranına sahip diyetler, kısa süre içerisinde özellikle fazla yağlarından kurtulmak isteyen kişilerin başlıca tercihleri arasında bulunuyor. Diyette karbonhidrat alımının sınırlandırılası ile vücudun enerji kaynağı kullanımı olarak yağ dokusunu kullanmaya yöneldiği görülür. Bu durum, düşük karbonhidratlı beslenen kişilerin kısa vadede yağ kaybı yaşamalarına ve beraberinde de vücutlarında gözle görülür bir incelme kaydetmelerini sağlar. Bu anlamda özellikle rafine şeker olarak nitelendirdiğimiz; ekmek, makarna, paketli gıdalar, reçel, meyve suları gibi besinlerin tüketimi bu diyette tamamen sınırlandırılmalıdır.  

Düşük karbonhidratlı diyet listeleri incelendiğinde bazı durumlarda ketojenik diyet ile karıştırılabildiği görülür. Ketojenik diyette kişilerin yiyebileceği besinlerin miktarı ve çeşidi çok daha azdır. Düşük karbonhidratlı beslenme planlarında bazı fruktoz miktarı az olan meyvelerin, yulaf, çavdar, chia, kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat çeşitlerinin az miktarda da olsa yer aldığı görülür. Fakat ketojenik diyette bu besinlerin çok az miktarda tüketimi bile yağ yıkımının başladığının göstergesi olan ketojenezin sonlanmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle diyabet hastaları, hipoglisemi hastaları gibi karbonhidrat yokluğu durumunda sağlık problemleri yaşayabilecek kişiler ve ketojenik diyeti uygulayamayacağını düşünen kişiler için düşük karbonhidratlı diyetler iyi bir alternatif olabilir. 

Düşük karbonhidratlı diyetlerin ve ketojenik diyetlerin ana fikri, yağdan ve glikozdan elde edilen enerjilerin karşılaştırılmasıdır. 1 birimlik bir yağ hücresi vücutta 130 ATP’ye yani kullanılabilecek enerji miktarına dönüşürken, 1 birimlik glikozun yani karbonhidrat içeriğinin 35-40 ATP ortaya çıktığı biliniyor. Fakat bu hücrelerin enerji olarak kullanılabilmesi, öncelikli olarak vücutta dönüşüme uğramaları ile mümkün. Bu dönüşüm sırasında ise glikozun yağ hücresine oranla 10 kat daha fazla serbest radikal orta çıkardığı görülür. Bu durum fazla miktarda glikoz tüketiminin yağ tüketimine oranla vücutta çok daha fazla atık oluşturduğunu ortaya koyuyor. Böylelikle düşük miktarda ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının bulunduğu, yağ ve protein oranlarının doğru oranda olduğu, karbonhidrat kaynaklarının proteinler ile desteklenerek kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olduğu kişiye özel hazırlanan beslenme planlarının sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyen kişiler için doğru bir alternatif olduklarını söyleyebiliriz. 

Peki sağlıklı karbonhidrat kaynakları nelerdir? Bu soruya cevap olarak genellikle kinoa, chia, yulaf gibi besinler verilse de bilinenin aksine sebzelerde, meyvelerde, kuruyemişlerde hatta peynir, yoğurt gibi süt ve süt ürünlerinde bile karbonhidrat bulunur. Bu sebeple ekmek grubu olarak nitelendirdiğimiz pilav, makarna, hamur işleri gibi besinlerin hiç tüketilmediği günlerde dahi vücudunuza yeterli miktarda karbonhidrat alabilirsiniz. Fakat bu aşamada bir uzman yardımına ihtiyacınız olduğu bir gerçektir. Kişilerin kendilerine uygun şekilde ve miktarda bir beslenme planına sadık kalmamaları, ‘’low carb flu’’ adı verilen, grip benzeri semptomlar gösteren hastalığa sebep olabilir. Bu sebeple düşük karbonhidratlı beslenerek sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyen kişilerin bir beslenme uzmanı ile ilerlemeleri bu yolda en doğru seçenektir. 

NAD+Nedir, Ne İşe Yarar?

NAD+ Nedir, Ne İşe Yarar?

NAD+, sağılığın geliştirilmesi ve korunmasında öncü bir koenzim olarak karşımıza çıkar. NAD’ın sağlık üzerindeki bu etkileri, bir çeşit yaşlanma karşıtı bir molekül olarak bilinmesini sağlar. NAD molekülünün vücuttaki işlevini tanımak istersek eğer, kişilerin ne kadar aç olduğu ile doğrudan ilişkili olduğunu söyleyebiliriz. Vücudumuzda ne kadar NAD molekülü bulunuyorsa, bu oran bizim ne kadar aç olduğumuzu gösteren bir işaret olarak algılanır. Çünkü NAD’ların vücuttaki asıl görevi besinlerin vücutta taşınmasını sağlamaktır. Besinler içerisinde enerjiye dönüşecek olan hidrojen iyonu bulundururlar. NAD ise bu hidrojen iyonunun taşınmasını sağlayarak NAD+H molekülüne dönüşerek NADH halini alır. Bu sayede ATP’ye dönüşümü sağlanan enerji birimi, bizlerin günlük aktivitelerimizde kullanılmak üzere hazır hale gelir.

Vücudumuzda NAD’ların ve hidrojen iyonu yüklenmiş olan NADH’ların bir oranı olması gerekir. Bu oran çoğu kaynakta 700/1 olarak açıklanmaktadır. Bu durum, vücutta NAD oranının NADH oranından çok daha fazla olması gerektiğini açıklar. Fakat bizlerin vücudunda NAD oranının bu kadar yükselmesi ancak hücrelerin gençlik zamanlarında mümkün olabilmektedir. Yaş alımı ile NAD oranının gittikçe azaldığı görülür. Azalan NAD oranı, besinlerin taşınması sırasında zorluk çekmemize sebep olur. Taşınamayan besinler enerji olarak kullanılamaz ve dolayısıyla yağ olarak depolanır. Bu durum da bizlerin yaş aldıkça kilo alma oranımızın artmasının nedenlerinden biri olarak gösterilebilir.

NAD’ın sadece besin taşıma sırasında değil, uzun yaşam genlerinin aktive edilmesi sırasında da önemli bir görevi vardır. Sirtuin adı verilen uuzn yaşam genleri, NAD ile aktive olur dolayısıyla da yaşam kalitesinde artma, gençlik belirtilerinin azalmasında gecikme, DNA hasarının korunması, kanser gibi hücresel hastalıkların önlenmesi, sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışması, bilişsel fonksiyonlara destek olması gibi pek çok konuda NAD karşımıza çıkar.

NAD’ın vücutta oluşumu için öncelikli olarak üzerine besin binmemesi gerekir. Bu durum da NAD’ın neden açlık durumunda arttığına dair en önemli göstergedir. Buradan anlaşıldığı üzere vücutta NAD üretimini arttırmak için ilk olarak vücutta açlık durumunu uyandırmak gerekir. Bu durum için aralıklı oruç diyeti önerilirken, yemek aralarına ortalama 4 saat kadar koymak da NAD depolanması açısından önerilir.

Bir diğer NAD üretimi önerisi de egzersizdir. Egzersiz yapımı ile en çok ihtiyaç duyulan molekül ATP’dir. Dolayısıyla egzersiz sırasında NADH molekülleri kullanılırken NAD’ların sayısında artış görülür. Özellikle yemekten sonraki ilk 1 saat içerisinde besinlerden yoğun miktarda enerji elde edilmeye çalışılır. Bu sebeple de NADH’ın en yoğun olduğu zamandır. Bu zaman diliminde hafif egzersizler yapılması NADH’ların kullanımı ve NAD’ların artmasına olanak sağlar.

NAD kaynaklarına bakıldığında ise besinlerde direkt olarak bulunmadığını söyleyebiliriz. Fakat ana maddeleri olan niasin ve triptofan içerikli besin tüketimi NAD oranının artmasına yardımcı olabilir. Niasin en çok ton balığı, hindi, somon, avokado, yerfıstığı, yumurta ve siyah pirinçte bulunurken; triptofan ise hindi, muz, kakao, kabak çekirdeği ve çilekte bulunur.

Resveratrol

Resveratrol Nedir, Ne İşe Yarar?

Bir antioksidan yuvası olarak bilinen resveratrol, vücudun yenilenmesinde ve sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam etmesinde en önemli etken maddelerden biri olarak biliniyor. Resveratrolün tarihine baktığımız zaman, içerisinde en çok resveratrol bulunan ve dünyadaki ilk bitkilerden biri olarak bilinen asma karşımıza çıkıyor. Yeryüzünde yetişen ilk bitkilerden biri olan asma; sert ver dengesiz iklim şartlarında ayakta kalmak adına en çok dayanıklılığa sahip olan bitkilerden biridir. Asmanın bu özelliğinin ise içerisinde bulunan ve kendini korumak adına muhafaza ettiği resveratrol ile bağlantılı olduğu ortaya çıkmıştır. Burdan yola çıkarak resveratrolün hücre dayanıklılığını arttıran ve hücrelerin gördükleri zararın en aza indirilmesinde büyük rol oynayan bir antioksidan çeşidi olduğunu görüyoruz.

Resveratrol ile ilgili yapılan araştırmalar incelendiğinde bu araştırmalarda en çok şaraptan yararlanıldığını görürüz. Bu durum yukarıda da anlatıldığı gibi asmanın içeriğinde bolca resveratrol bulunması ile yakından ilişkilidir. Şarapları ile meşhur olan Bordeaux kentinde yapılan bir araştırmada burada yaşayan kişilerin kalp ve damar hastalıklarına yakalanma oranlarının çok az olduğu görülmüştür. Buradan resveratrolün kalp ve damar sağlığını koruduğu bilgisine ulaşabiliriz. Resveratrolün diğer faydaları arasında ise; ciltteki yaşlanam belirtilerinin önüne geçmesi, saç ve tırnakların güçlenmesine yardımcı olması, kolesterolün dengede kalmasında büyük önem taşıması, kilo alımının önüne geçmesi ve kilonun korunması konusunda vücudun gösterdiği dirence deste olması yer alır.

Resveratrol ile yapılan araştırmalarda deney grubu olarak fareler kullanılmış ve cilt kanseri olan farelerin ömrünü %70 oranında arttırdığı görülmüştür. Bu etki mekanizması ile birçok hastalık ve tedavi seçeneğinde resveratrolün rolü incelenmiştir. Yaklaşık yirmi senedir düzenli olarak yapılan araştırmalar, resveratrolün insan vücudu üzerinde hücre yenileyici ve hücre sağlığını destekleyici özelliğinin olduğunu kanıtlar niteliktedir. Bu araştırmalar arasında dikkat çekenlerden bir diğeri de Fransız paradoksudur. Fransızların uzun yıllardır az pişmiş etler, yüksek karbonhidrat kaynaklı besinler ve bol peynirli soslu yemekler tüketmelerine rağmen Japonya’dan sonraki en düşük kolesterol oranına sahip olmaları ve kalp damar hastalıklarına yakalanma oranlarının çok düşük olması önemli bir araştırma konusu olmuştur. Bu durumun sebebi olarak ise günlük iki kadeh şarap tüketimi gösterilmektedir.

Resveratrol kaynaklarına bakıldığında ilk sırada şarap geldiği görülse de yaban mersini, kara üzüm, dut, ahududu, böğürtlen, yer fıstığı, ananas ve sirkede de bolca bulunmaktadır. Resveratrol kaynağı olarak şarap yerine üzüm tüketilmesi ile ilgili bilgiler yer alsa da biyoyararlanım söz konusu olduğundan fermente olmayan resveratrol formalarının vücutta aynı oranda etki etmediği görülmüştür. Bu sebeple şarap tüketiminin üzüme oranla daha fazla resveratrol kaynağı olduğu kanısına varılmıştır. Fakat resveratrolün biyoyararlılığı en yüksek formu şüphesiz suplement formu olarak görülmektedir. Bu sebeple de sizler de resveratrolün faydalarından yararlanmak ve bu antioksidanı doğru şekilde kullanmak adına hekiminize ya da beslenme uzmanınıza başvurmanız sizin için en doğru tercihtir.

Kuersetin ve Glutatyon

Kuersetin ve Glutatyon

Beslenme söz konusu olduğunda akla ilk gelen antioksidanlar arasında kuersetin ve glutatyon yer alır. İlk olarak kuearsetinden bahsetmemiz gerekirse; serbest radikal hasarını önleyen, vücutta yaşlanmanın ve inflamasyonun neden olduğu hasarları gidermeye yardımcı olan özellikleri ile ön plana çıktığını görüyoruz. Kuersetinin bitki pigmenti olarak bilinmesi, bu yönüyle de renkli sebze ve meyvelerde bulunduğunu gösterir. Bu besinlere örnek olarak elma kabuğu, soğan, çay, yeşillik, mandalina, limon, domates, kırmızı şarap ve çilek gösterilebilir.

Kuersetinin vücuttaki başlıca etkileri arasında antibakteriyel özelliği ile bağırsaklarda, solunum yolunda, ciltte ve midede oluşan bakterilerin temizlenmesi yer alır. Özellikle son yıllarda kuersetinin alerji semptomlarını azaltmaya yönelik bir faydası olduğu üzerine araştırmalar yapılıyor. Bu araştırmalar sonucunda alerjik bünyeye sahip kişilerde düzenli kuersetin kullanımı ile belirtilerin azaldığı, özellikle mevsim geçişlerinde kişilerin bu süreci çok daha rahat geçirmelerine olanak sağladığı görülmüştür. Kuarsetinin en çok isminden söz edildiği bir diğer süreç ise covid-19’dur. İnflamasyonu önlemesi nedeniyle bazı hekimlerin covid döneminde kuersetin takviyesini önerdiği biliniyor.

Kuersetinin bu faydalarından yararlanmak ancak takviye olarak alınması ya da pratik olarak sebze ve meyveleri kabuğuyla tüketmekle mümkün. Vitamini kabuğunda deyiminin tam karşılığı olan kuersetin en çok elma kabuğunda bulunuyor. Günlük olarak alınması gereken doz ortalama 500 mg olarak bilinmekte ve düzenli sebze, meyve tüketen kişilerin günlük 250 mg kadar kuersetin aldığı görülüyor. Bu miktarı arttırmak adına kuarsetin takviyesi kullanımı öneriliyor.

Glutatyon ise; sistin, glisin ve glutaminden oluşan bir molekül olarak bilinir. Kuarsetinin aksine vücutta doğal olarak üretilen glutatyon, sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve hastalıklardan korunmak için en gerekli moleküllerden biridir. Vücuttaki toksin temizleyici sistemin kilit ögelerinden biri olan glutatyon; güçlü bir antioksidandır, bağışıklık sistemini güçlendirir, DNA ve RNA hasarını önler. Bu etkilerine bir örnek olarak, ağır metallerin ve kimyasal toksinlerin vücutta glutatyona bağlandıkları ve bu şekilde ince bağırsağa taşınarak vücuttan uzaklaştırıldıkları verilebilir. Dokuları peroksidatif hasardan koruması ise, çok kolaylıkla hidrojen iyonu verebilmesi sayesindedir. Ayrıca mitokondri sağlığını koruması için glutatyonun çok kritik bir görevi vardır. Hücrelerin bölünmesi, mitokondri ile mümkün olduğundan, döngüde bir aksaklık olması durumunda kanser adını verdiğimiz kontrolsüz hücre bölünmesi durumu söz konusu olabilmektedir.

Glutatyonun içeriğinde bulunan aminoasitleri içeren besinlerin tüketimi ile glutatyon alımı arttırılabilir. Bu kaynaklar arasında; kırmızı ve beyaz et, lahana, karalahana, enginar, ıspanak, maydanoz, kuşkonmaz, mango, greyfurt, sarımsak, soğan ve avokado yer almaktadır.

D Vitamini

D vitamini

Son zamanlarda adından sıklıkla bahsettirilen D vitamininin kemik sağlığının korunması dışında da birçok özelliği bulunuyor. Bu özellikler arasında; depresyon eğilimini azaltmak, kas fonksiyonlarının gelişmesine katkıda bulunmak, bağışıklık sisteminin baskılanmasını engellemek, ağız ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olmak, kan kalsiyum değerlerinin optimal aralıkta durmasını sağlamak yer alıyor. D vitamininin bizlere sağlamış olduğu tüm bu yararlara bakacak olursak, özellikle ülkemizde D vitamininin salgılanmasını sağlayan ışınların gelmediği bu aylarda takviye kullanımına özen göstermemiz gerekir.

D vitamini steroid yapılı bir hormon olup, vücudumuzun güneşten gelen UVB ışınları ile teması sonrası kolesterol ile aktifleşerek üretilir. Bu nedenle de güneşin D vitamini sentezinde önemli bir yeri olduğu açık olarak görülür. Fakat Türkiye’ye kasım ile mayıs ayları arasında yeterli miktarda UVB ışını gelmemektedir. Bu durum, bizlerin bu aylarda D vitamini eksikliği yaşama ihtimalimizi bir hayli arttırır.

D vitamininin D3 ve D2 olarak iki farklı formu bulunur. D3 formu sadece hayvansal kaynaklarda bulunurken, D2 formu bitkisel kaynaklarda bulunabilir. 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre D3 formu D2 formuna göre %83 daha güçlü bir form. D3’ün bu özelliği onun kemiklerde en az 2-3 kat daha fazla depolanmasını sağlıyor. Aynı zamanda D2’ye göre vücutta aktif forma çok daha kısa sürede dönüşüyor. Bu nedenle de beslenme uzmanlarının ve hekimlerin D vitamini takviyesi olarak D3 formunu tercih ettikleri görülüyor. Fakat şöyle bir durum daha var ki, D3’ün de aktif forma dönüşebilmesi adına magnezyum takviyesi çok büyük önem taşır. D3’ün depo formdan aktif forma dönüşebilmesi magnezyum takviyesi ile alınması gerekir. Aynı zamanda D vitamininin böbreklerde depolanarak kemik ve dişlere gelmesini engelleyen bir durum daha vardır. Bu da K2 formu olarak alınmamasıdır. D vitamini, D3K2 formu olarak alındığında, K2’nin emilim metabolizmasındaki görevi sayesinde D vitamininin diğer dokulara geçişi sağlanır.

 Tüm bu sebeplere bakıldığında D3K2 formunun D vitaminin referans değer aralığında olması adına kullanımını önerilmektedir. Peki D vitamininin referans aralığı nedir? Eksikliği nasıl anlaşılır? Bu sorulara cevap olarak kan tahlili sonuçlarındaki aralıklara bakmak yeterli değildir. Genel anlamıyla 30 ng/mL kan tahlillerindeki normal düzey olarak karşımıza çıkar. Fakat biz bu düzeyin 70-80 ng/mL aralığında olmasını isteriz. Bu nedenle de D vitamini düzeyini normal referans değerine yükseltmek adına; ihtiyacınıza göre damla, hap ya da ampul formunu kullanabilirsiniz. Bu noktada bir beslenme uzmanına danışmanız sizler için en sağlıklı tercih olacaktır.