Yo-Yo Sendromu

YO-YO SENDROMU

Özellikle 90’lı yılların meşhur oyuncaklarından biri olan yoyolar, 2000’li yıllarda ise beslenme konusundaki popülerliği ile ön plana çıkıyorlar. Kişilerin bir çeşit kilo alma-verme döngüsü içerisinde olmaları ile özetlenen yo-yo sendromu, genellikle yanlış diyet programlarının yapılması sonucu ortaya çıkıyor. Kişiler, kısa sürede hızlı bir kilo kaybı elde etmek; mezuniyet, düğün, doğum günü gibi özel günlerine yakın tarihlerde istedikleri ölçülere kavuşabilmek adına yanlış diyet programlarını tercih edebiliyorlar. 

Yo-yo sendromuna yol açabilecek beslenme programları; kişinin ihtiyacı olan kalori, yağ ve protein dengesini karşılamıyor. Kalori bakımından ihtiyaçları karşılamaya yetmeyen şok diyetler, kişiye kısa süre içerisinde kilo kaybı olarak geri dönse de ileriki süreçlerde tekrarda kilo alımı görülüyor. Bu durumun nedeni olarak ise vücudun aç bırakılması sonucu vücut işlevlerinin yerine getirilebilmesi için gerekli olan enerji azaltılmaya çalışılır ve bu durum sonucunda vücut kendini korumaya alır. Vücudun kendini korumaya aldığı bu durum doğrudan metabolik hız ile ilişkilidir. Metabolik hızın şok diyetler ile azaltılması, kişinin ileriki dönemlerde kilo verme oranını azaltır. Aynı zamanda metabolizma hızının düşmesi; kalp ritim bozuklukları, duygusal yeme atakları, kan şekeri dengesizlikleri gibi sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir. 

Peki yo-yo sendromundan kurtulmak için neler yapılabilir?

Bir beslenme uzmanı ile görüşerek vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun kalori, protein ve yağ dengesini içeren bir beslenme planını uygulayabilirsiniz. Bu planın kısa süreli olmadığını, diyetin bir yaşam şekli olarak sürdürülmesi gerektiğini bilmelisiniz.

Sağlıklı bir kilo kaybı sürecine girmekte en büyük destek araçlarından biri spordur. Düşen metabolik hızınızı yükseltmek ve kilo verme sürecinizi desteklemek adına sporu hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.

Vücudun çok büyük bir kısmı sudan oluştuğundan ve metabolizmanın işleyişinde suyun çok büyük bir önemi olduğundan yeteri kadar su içmeye özen gösterin.

kafein bağımlılığı

KAFEİN BAĞIMLILIĞI

Özellikle son bahar aylarında, hayat koşturmacaları başlarken kendimizi bir fincan kahveyle uyanırken ya da bir latteyle akşam yorgunluğunu atarken buluruz. Çoğumuz kafeinin rahatlatıcı ve keyiflendirici etkisinden yararlanmak için kendimizi sürekli kafein tüketirken bulurken bir yandan da kendimize ‘’Ne zaman zararlı olmaya başlıyor?’’ sorusunu sormaktan geri alamayız.

Kafein miktarının hangi aralıkta vücuda zararlı olmaya başladığı, kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Bazı kişilerde yüksek dozda kafein alımı bile vücutta fark edilebilir bir etki yaratmazken, kimilerinde en düşük doz çarpıntıya sebep olabilir. Bu nedenle araştırmalar, ortalama bir yetişkine göre endekslenmiş ve günlük 300 mg kafein tüketiminin normal kabul edildiği, 700 mg’ın üzerindeki kafein tüketiminin ise bağımlılığa sebep olduğu ispatlanmıştır. 700 mg kafeinin ise ortalama olarak 7-8 bardak çay ve 2-3 bardak kahveye denk geldiği söylenebilir. 

Healty Canada’nın yapmış olduğu araştırmaya göre günlük kafein alımının %60’ı kahve, %30’u çay ile alınıyor. Kalan %10’luk kısımda ise kola, alkol ve çikolata büyük bir yer kaplıyor. Fakat kafein alımı konusunda es geçilen en önemli noktalardan biri ilaçlar. Bazı ağrı kesicilerin, antibiyotiklerin, grip ilaçlarının içerisinde neredeyse 1000 mg’a kadar çıkabilen kafein oranları mevcut. Bu nedenle ilaç kullanan kişilerin kafein tüketimlerine ekstra dikkat etmeleri gerekebiliyor. Aynı zamanda enerji içeceklerinin içeriklerinde az miktarda kafein oranı gözükmesinin nedeni de guarana ve yerba mate gibi doğal kafein içeriklerinin etiketlerine yansımamaları olabiliyor. 

Tüm bu verilere bakıldığında günlük 700 mg’ın üzerinde kafein tüketen kişilerde, kafein yoksulluğunda halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon bozuklukları, sersemlik gibi bağımlılık belirtileri ortaya çıkabilir. Bu belirtilerin önüne geçmek adına kafein alımınızı günlük 3-4 fincan kahve ya da 5-6 bardak çay ile sınırlandırabilir, kafein kaynakları yerine bitki çayı, maden suyu gibi alternatifleri tüketebilirsiniz.

BİTKİSEL SÜT KARŞILAŞTIRMALARI

Günümüzde çok konuşulan bitkisel sütler pek çok kişi tarafından ilgi çekmeye başladı. Özellikle vegan/vejeteryan beslenenlerin sıkça tükettiği bitkisel sütlerin içeriklerini beraber inceleyelim:

Badem Sütü

  • Kabuklu yemişler içinde sütü en sık kullanılan bademdir. Rengi inek sütüne göre daha koyu renkte bej gibidir. 
  • İnek sütüne göre kalsiyum içeriği daha fazla; ama protein içeriği düşüktür. 1 bardak badem sütünde 1 gram kadar protein vardır. E vitamininden zengindir. Allerjen riski olabilir.
  • Kan şekerini dengeler ve yağ depolanmasını minimuma indirir.
  • 1 bardak badem sütü günlük kalsiyum ihtiyacının %30’unu, E vitamini ihtiyacının ise 5ini karşılar.

Soya Sütü

  • Süte yakın, en iyi bitkisel alternatiftir. Az miktarda B vitamini içerir ancak B12 vitamininin ve kalsiyumun iyi bir kaynağı değildir. Demir ve bitkisel östrojenden zengindir.
  • Makro besin açısından, soya sütü inek sütüne en yakın bitki temelli süttür. Proteini, piyasada bulunan diğer bitkisel sütlerden daha yüksektir.
  • Hayvansal süte kıyasla daha düşük kalorili olup daha çok protein içerdiği için sporcular tarafından çokça tercih edilir. Ayrıca hayvansal sütlerin aksine, minimal düzeyde doymuş yağ içerir ve kolesterol içermez.
  • Soya sütünün bir başka faydalı yönü ise kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmasıdır. Soya LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olan izoflavon denilen bitkisel kimyasalları içerir. Tavsiye edilen günlük soya proteini miktarı 25 gramdır.

Pirinç Sütü

  • Pirinç sütü diğer bitkisel sütlere oranla daha yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Glisemik indeksi çok yüksektir. Soya ve kabuklu yemişlere alerjisi olanlar için iyi bir seçimdir. Diyet amaçlı ürünleri kullananların yanı sıra, protein intoleransı olan kişiler için de ideal bir besindir.
  • Pirinç sütünde protein miktarı oldukça düşüktür. Kalsiyum, fosfor, E, D ve B kompleks vitaminlerini içerir.
  • Proteinlerin neden olduğu çeşitli alerjik rahatsızlıklara da yol açmaz. Diğer bitkisel sütler gibi pirinç sütü de kolesterol içermez fakat yüksek karbonhidrat içerdiği için ve yüksek glisemik indeksli olduğu diyabetik hastalar tercih etmemelidir.

Hindistan Cevizi Sütü

  • En popüler bitkisel süt kaynaklarından biri olan hindistan cevizi sütü, orta zincirli yağ asidi içeriği ile diğer bitkisel sütlerden ayrılır. Bu yağ içeriğinin yarısını oluşturan laurik asit, antibakteriyel özellikleriyle metabolizmayı iyileştirir ve bu yağ asitlerinin emilimi daha hızlı olduğu için metabolizmaya daha hızlı katılır. Orta zincirli yağ asitleri iyi kolesterol olarak bilinen HDLnin de yükselmesine yardımcı olurlar.
  • Olgun hindistancevizinden üretildiği için yüksek oranda yağ ve şeker içerir. Hindistancevizi sütü, meyvesinin içindeki sıvıyla yapılan hindistancevizi suyuyla karıştırılmamalıdır. Taze hindistancevizinin etli kısmı rendelenip sıkılarak elde edilir.

Yulaf Sütü

  • Badem sütüne göre daha fazla protein, pirinç sütüne göre ise daha az karbonhidrat içerir.
  • Yulaf sütü çözünen lif olarak bilinen beta-glukan içerir. Beta-glukan LDLyi düşürerek koroner kalp yetmezliği riskini azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve aynı zamanda glisemik indeks düşürücü özelliği ile kan şekerini düşürücü etkisi vardır.

Aşağıdaki tabloda farklı bitkisel süt çeşitlerinin 1 bardak (250 ml) için besin değerleri verilmiştir;

1 bardak (250 ml)Kalori (kcal)Protein (gr)Karbonhidrat(gr)Yağ(gr)
Soya Sütü13511,5912,754,97
Hindistan Cevizi Sütü80175
Badem Sütü60182,5
Pirinç Sütü940,218,82
Yulaf Sütü1304242,5

Daha fazla sağlıklı beslenme yazıları için web sitemizi takip etmeyi unutmayın. ☺️

SEYAHAT EDENLER İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Şehirdışı veya yurtdışı  seyahatleri ve tatilleri, turizm amaçlı olduğunda gidilen yerlerin kültürel değerlerini tanıma adına yoğun gezi ve alışveriş ağırlıklı; iş ile ilgili olduğunda toplantılar, kongreler, müşteri ziyaretleri, fuar gibi ticari etkinliklerle; spor, hobi amaçlı olduğunda ise kayak, dalış gibi spor aktiviteleri ile sınırlı zamanda hızlı tempo ile sürüyor.

Doğal olarak da bu yoğun aktiviteleri yaşarken beslenme tarzımız, yemeğe ayırılan zaman ve kalite düşmektedir. Damak zevklerimizin farklı olduğu başka ülkelerin veya şehirlerin yiyeceklerine alışmaya ve tüketmeye çalışırken bir bakmışız ara öğünler atlanmış ,ana öğünlerin saatleri normalden epey kaymış olabiliyor.

Uzun süren uçak yolculuklarında saat farkı iklim farkı metabolizmamızı da etkilemektedir. Bilindiği gibi vücut, biyolojik saat dediğimiz, gece uyuma ve gündüz aktif olmaya ayarlı doğal bir ritme sahiptir. Bu denge bir sebeple bozulursa dikkat dağınıklığı, bitkinlik, halsizlik, iştahsızlık gibi problemlere yol açıyor. Seyahat yurtdışına olacaksa gittiğimiz ülkenin mutfak kültürü,yemekleri de bizi oldukça etkilemekte ve yeri geldiğinde olumsuz tablolarla karşımıza çıkmaktadır.

Seyahatlerimde yediklerime nasıl dikkat edebilirim?

  • Yolculuğa çıkmadan önce hafif bir şeyler yemelisiniz, çok tok veya tersine çok aç karnına olmamanız gerekir.
  • Uçakta maruz kalınan basınç, su kaybına neden olur.Sıvı kaybına sebep olan içeceklerden; alkol, kahve, çay, kafeinli içeceklerden uzak durmalısınız. 
  • Uçak yolculuğu sırasında salata ve ya kepekli ekmeklerle hazırlanmış sandviçleri yemeniz daha sağlıklı öğün tercihi olacaktır.
  • Yola çıkmadan önceki son öğün karbonhidrat bakımından zengin, protein bakımından fakir olsun. Jet-Lag etkisinden kurtulmak için seyahatin bittiği gün ise hafif yiyecekler tüketin. Ertesi sabah kahvaltıda protein bakımından zengin olan süt, peynir, yumurta gibi besinlere yer vermeye özen gösterin ve bol sıvı alın. 
  • Herhangi bir metabolik hastalık veya hamileleik gibi bir durum varsa seyahat öncesi doktorunuzla görüşmeniz olası riskleri en aza indirmenize yardımcı olacaktır. 
  • Seyahat edeceğiniz yerin mutfağı konusunda mutlaka önceden bilgi edinin. Örneğin, Çin mutfağının tatlı, tuzlu, ekşi, acı bazen birkaçının yan yana geldiği yoğun lezzetleri, kullandıkları soya yağı damak tadınıza uymayabilir. Singapur kültüründe böcek ağırlıklı beslenme, açıkta pişirilen yiyecekler. Filipinlerde ki egzotik meyveler ve ya diğer Uzakdoğu mutfağında yer alan deniz ürünleri yosunlar besin alerjisine, zehirlenmesine neden olabilir. Eğer Türk mutfağından çok farklı beslenme alışkanlıkları olan ülkelere gidiyorsanız tadı, kokusu, görünüşü de değişik olan, içeriğini bilmediğimiz, açıkta satılan, iyi pişmemiş, çiğ besinleri tüketmeyiniz. Hijyen kurallarına pek dikkat edilmeyen bölgelere seyahatlerinizde ise, şişede satılan sular, kutuda satılan ve bilinen marka meyve sularını tercih etmeli, çok sıcak da gelse nasıl hazırlandığını bilmediğiniz buzları içeceklerinize ilave etmeyiniz.
  • Havuzlardan, denizden, klimalardan bulaşacak hastalıklar konusunda da bilinçli olmak gerekir. Seyahatlerde en çok gözlenen hastalıklar; turist isalleri, kolera, tifo, zatürre gibi hastalıklardır. Seyahatler sırasında ayrıca kabızlık gibi bağırsak problemleri de yaşanabiliyor. Meyve tüketerek, lifli gıdalar ile beslenerek ve bol su içerek bu sorunu çözebilirsiniz.
  • Avrupa- Amerika gibi batı mutfak kültürünün hakim olduğu yerlerde ve ya nüfusun kozmopolit olduğu büyük şehirlerde, özellikle 5 yıldızlı otellerde, birkaç mutfak kültürünün ürünlerini seçme imkanınız olacağından pek sorun yaşamazsınız. Burada ise sorun açık büfe ürünleridir. Her şey dahil programı çerçevesinde sunula, 24 saat ikram edilen yiyecekler, limitsiz alkol, yeme sınırlarınızı ve beslenmenizi kötü etkiler. Seçimlerinizde kontrollü olmanız gerekir. Ara öğünlerde krema, mayonez, cips, dip soslarından, kuruyemişlerden ve aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınmanız gerekir. Meyve ve yoğurtlar, aşırıya kaçmamak kaydıyla kuru kayısı, ceviz, kepekli bisküvi gibi besinler ara öğünler için idealdir. Seyahat sırasında bu yiyecekleri bulmak zor oluyor ise bavulunuza bir-iki paket koyabilirsiniz. İki ana öğünden birinde sebze tercih edilmelidir. Burada yemek seçiminizi ızgara-haşlama gibi pişirme yöntemlerinin uygulandığı tarzda seçmelisiniz. Domuz eti içeriğinden çekiniyorsanız, balık-tavuk gibi seçenekler, salat, haşlanmış sebze ve meyve ağırlıklı seçimler yapmanız daha yerinde olur. Öğün atlamamaya özen göstermelisiniz.
  • Güne iyi bir kahvaltı ile başlamak gerekir. Tereyağlı omletler, yağ içeriği çok yüksek peynirler ve şarküteri ürünleri yerine, az yağlı peynir, haşlanmış yumurta, salatalık, domates veya taze meyve, yulaf, müsli gibi kahvaltılık tahıllarla süt ve ya yoğurt ilavesini tercih edebilirsiniz. Yine de siz sürprizlere hazır olun, birçok ülkede kahvaltı alışkanlıkları da çok farklıdır. Örneğin; Fransızlar peyniri kahvaltıda değil de yemek sonrası tüketiyorlar, İspanyollar iki kez kahvaltı ediyorlar, Uzakdoğu da ise güne pilav yiyerek hatta balık yiyerek başlıyorlar.
  • Yarım pansiyon konaklamalı tatillerde, genellikle yapılan yanlış iki öğüne ağırlık verilip, ara öğünlerin geçiştirilmesi oluyor. Özellikle akşam öğünlerinde açık büfe servislerinin yapıldığı organizasyonlarda, kontrol edilmeyen açlık duygusu ile ağır yağlı ve tatlı yiyecekleri tüketme eğilimi artıyor. Unutmayın, sık ve azar azar beslenme metabolizmayı hızlandırdığı gibi, kan şekerinin kontrol edilmesini de sağlar.
  • Fazla vakit ayrılamayan öğle öğünlerinde, makarna, pizza gibi yiyecekleri tek başlarına başka yiyecek ilaveleri olmadan tüketebilirsiniz ya da ağır soslar içermeyen, limon ve baharatlarla tatlandırdığınız salata veya hindi etli, ton balıklı, yeşillikler ilave edilmiş, kepekli ekmekler ve ya tam tahılla hazırlanmış sandviçler de iyi birer seçim olabilir. Her porsiyonu dev kaloriler içeren fast food menülerinden uzak durmanız en doğru hareket olur. Akşam ise kaliteli proteinler tüketmeli, ızgarada pişmiş et, balık, tavuğun yanında makarna, pilav yerine salata, haşlanmış sebze, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebze seçeneklerini değerlendirmeli, yemek üstüne meyve tercih edebilirsiniz.
  • Kabuklu deniz mahsullerinin kalori ve kolesterol değerleri çok yüksektir. Belki bir öğün ile sınırlamak koşulu ile tatilde bu özgürlüğünüz olabilir.
  • Alkolü de kontrollü tüketmek gerekir. 2 kadeh ile kendinizi sınırlamanız yerinde olur. Eğer ölçüyü kaçırırsanız, ertesi gün bol su tüketin, ana öğünlerde balık, potasyumdan zengin koyu yeşil yapraklı sebzeler yiyin, ara öğünlerde ise meyveye ağırlık verin. Sebze potasyum açısından yüksek olduğu için lenf dolaşımınızı düzene sokar ve alkolün vücuttan hızla atılmasına yardımcı olur. Ayrıca o gün başka alkol tüketmemeye özen gösterin.

HİSTAMİN DİYETİ NEDİR?

Nedir bu histamin?

Histamin bağışıklık ve sindirim sistemi içerisinde görev alan bir tür nörotransmitterdir. Histaminin görevi bedeni çevreden gelen potansiyel tehditlerden; alerjenler, toksinlerden korumaktır. Bağışıklık sistemimize yabancı bir madde girdiği anda kanda bulunan histamin seviyeleri yükselir ve zararlı mikroorganizma ile savaşır. Aynı zamanda sindirimde, bedenin kendi kendini iyileştirmesinde de rol alan histamin her daim kanda bir miktar bulunur. 

Histamin intoleransı nedir?

Bazı durumlarda ise kandaki histamin oranı çok yükselir. Beden ürettiği histamini yeterince hızlı atamamaya başlar. Bu da histamin intoleransını meydana getirir. Fakat bu intolerans, glüten intoleransı gibi histamin alerjisini göstermez. Sadece kanda histamin yüksekliğini işaret eder. 

Peki kanda histamin yüksekliği neden olur?

Bazı alerjiler, bağırsak mikrobiyotasının dengesizleşmesi, çölyak hastalığı, bazı ilaçların kullanımı, genetik yatkınlık, yüksek histaminli beslenme kanda histamin yüksekliğine sebep olabilir. 

Histamin yüksekliğinin semptomları nelerdir?

Yüksek histamin çoğu zaman alerjiye benzer semptomlarla ortaya çıkar. Fakat alerjiden en büyük farkı uzun süreli olması ve aniden belirmemesidir. Gerçek bir alerjik reaksiyon, alerjen ile bedenin temas ettiği anda, tüm şiddeti ile gerçekleşir. Histamin intoleransı ise bedende uzun bir dönem boyunca biriken histamin sonucu, kademeli olarak yaşanır.

Yüksek histamin seviyesini normale getirmek için en etkili yöntem düşük histaminli beslenmeden geçmektedir.

Düşük histaminli beslenme (Histamin diyeti) nedir?

Düşük histamin diyetinin temel amacı beslenmenin histamin seviyeleri üzerindeki etkisini en aza indirmektir. Fakat bu sıfır histamin diyeti demek değildir. Çevresel histamin maruziyetini sıfırlamak mümkün olamaz. Bu nedenle amaç; kişi özelinde, elverdiği kadar en aza indirgemektir. 

Düşük histamin diyetinin genel kuralları:

  • Taze, buzdolabına girmeden, uzun süre muhafaza edilmeden tüketilen gıdalarda daha düşük histamin bulunur. Olgunlaşma süreci besinlerdeki histamin seviyelerini arttırır. Buzdolabında bekletmek yerine taze gıdayı hemen dondurmak histamin yükselmesini engelleyen iyi bir muhafaza etme yoludur.
  • Fermente gıdaların içinde yüksek histamin bulunur.
  • İşlenmiş, paketli; koruyucu ve renklendirici içeren gıdaların neredeyse hepsi yüksek histaminlidir.
  • Kalsiyum, C vitamini, D vitamini, magnezyum, çinko, kuarsetin takviyeleri histamin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
  • Düşük Histamin Diyeti yaşam boyu değil, kısa bir dönem; negatif semptomlar kalkana kadar sürdürülür. Bu kişiye göre değişmekle beraber 1 haftadan 1 aya kadar sürer.

Yüksek histamin içeren, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Fermente gıdalar; turşu, kombucha, yoğurt
  • Eskitilmiş peynirler
  • Avokado
  • Kuru meyveler
  • Nohut
  • Mercimek
  • Maya içeren her tür gıda
  • Sirke ve sirke içeren her tür gıda
  • Konserve gıdalar
  • Kırmızı biber, tarçın, karanfil

Histamin üretimini tetikleyen, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Alkol
  • Domates
  • Brüksel lahanası
  • Ceviz
  • Çilek
  • Narenciye
  • Kivi
  • Ananas
  • Muz
  • Çikolata
  • Ispanak
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Enerji içecekleri
  • Her türde çay

Düşük histaminli, tüketilmesinde sakınca olmayan gıdalar:

  • Organik hayvansal ürünler
  • Taze balık
  • Yukarıdaki listelerde yer almayan taze meyve ve sebzeler özellikle; karpuz, soğan, elma, yaban mersini
  • Glüten içermeyen tahıllar
  • Bitkisel; Hindistan cevizi, badem, pirinç sütü
  • Yumurta sarısı
  • Yer fıstığı ezmesi
  • Zeyntinyağı, Hindistan cevizi yağı
  • Taze baharatlar; zerdeçal, zencefil, kekik

Histamin intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız bir süre boyunca Düşük Histamin Diyeti yapmak ve sonucunda kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Bunun yanı sıra eğer diyetin sonucunda semptomlarınızda azalma yaşarsanız bir uzman yardımı ile histamin seviyelerini yükselten ana sebebi bulup, ortadan kaldırmaya yönelik bir yaşam tarzı oluşturmanızı tavsiye ederim. 😊