HİSTAMİN DİYETİ NEDİR?

Nedir bu histamin?

Histamin bağışıklık ve sindirim sistemi içerisinde görev alan bir tür nörotransmitterdir. Histaminin görevi bedeni çevreden gelen potansiyel tehditlerden; alerjenler, toksinlerden korumaktır. Bağışıklık sistemimize yabancı bir madde girdiği anda kanda bulunan histamin seviyeleri yükselir ve zararlı mikroorganizma ile savaşır. Aynı zamanda sindirimde, bedenin kendi kendini iyileştirmesinde de rol alan histamin her daim kanda bir miktar bulunur. 

Histamin intoleransı nedir?

Bazı durumlarda ise kandaki histamin oranı çok yükselir. Beden ürettiği histamini yeterince hızlı atamamaya başlar. Bu da histamin intoleransını meydana getirir. Fakat bu intolerans, glüten intoleransı gibi histamin alerjisini göstermez. Sadece kanda histamin yüksekliğini işaret eder. 

Peki kanda histamin yüksekliği neden olur?

Bazı alerjiler, bağırsak mikrobiyotasının dengesizleşmesi, çölyak hastalığı, bazı ilaçların kullanımı, genetik yatkınlık, yüksek histaminli beslenme kanda histamin yüksekliğine sebep olabilir. 

Histamin yüksekliğinin semptomları nelerdir?

Yüksek histamin çoğu zaman alerjiye benzer semptomlarla ortaya çıkar. Fakat alerjiden en büyük farkı uzun süreli olması ve aniden belirmemesidir. Gerçek bir alerjik reaksiyon, alerjen ile bedenin temas ettiği anda, tüm şiddeti ile gerçekleşir. Histamin intoleransı ise bedende uzun bir dönem boyunca biriken histamin sonucu, kademeli olarak yaşanır.

Yüksek histamin seviyesini normale getirmek için en etkili yöntem düşük histaminli beslenmeden geçmektedir.

Düşük histaminli beslenme (Histamin diyeti) nedir?

Düşük histamin diyetinin temel amacı beslenmenin histamin seviyeleri üzerindeki etkisini en aza indirmektir. Fakat bu sıfır histamin diyeti demek değildir. Çevresel histamin maruziyetini sıfırlamak mümkün olamaz. Bu nedenle amaç; kişi özelinde, elverdiği kadar en aza indirgemektir. 

Düşük histamin diyetinin genel kuralları:

  • Taze, buzdolabına girmeden, uzun süre muhafaza edilmeden tüketilen gıdalarda daha düşük histamin bulunur. Olgunlaşma süreci besinlerdeki histamin seviyelerini arttırır. Buzdolabında bekletmek yerine taze gıdayı hemen dondurmak histamin yükselmesini engelleyen iyi bir muhafaza etme yoludur.
  • Fermente gıdaların içinde yüksek histamin bulunur.
  • İşlenmiş, paketli; koruyucu ve renklendirici içeren gıdaların neredeyse hepsi yüksek histaminlidir.
  • Kalsiyum, C vitamini, D vitamini, magnezyum, çinko, kuarsetin takviyeleri histamin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
  • Düşük Histamin Diyeti yaşam boyu değil, kısa bir dönem; negatif semptomlar kalkana kadar sürdürülür. Bu kişiye göre değişmekle beraber 1 haftadan 1 aya kadar sürer.

Yüksek histamin içeren, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Fermente gıdalar; turşu, kombucha, yoğurt
  • Eskitilmiş peynirler
  • Avokado
  • Kuru meyveler
  • Nohut
  • Mercimek
  • Maya içeren her tür gıda
  • Sirke ve sirke içeren her tür gıda
  • Konserve gıdalar
  • Kırmızı biber, tarçın, karanfil

Histamin üretimini tetikleyen, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Alkol
  • Domates
  • Brüksel lahanası
  • Ceviz
  • Çilek
  • Narenciye
  • Kivi
  • Ananas
  • Muz
  • Çikolata
  • Ispanak
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Enerji içecekleri
  • Her türde çay

Düşük histaminli, tüketilmesinde sakınca olmayan gıdalar:

  • Organik hayvansal ürünler
  • Taze balık
  • Yukarıdaki listelerde yer almayan taze meyve ve sebzeler özellikle; karpuz, soğan, elma, yaban mersini
  • Glüten içermeyen tahıllar
  • Bitkisel; Hindistan cevizi, badem, pirinç sütü
  • Yumurta sarısı
  • Yer fıstığı ezmesi
  • Zeyntinyağı, Hindistan cevizi yağı
  • Taze baharatlar; zerdeçal, zencefil, kekik

Histamin intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız bir süre boyunca Düşük Histamin Diyeti yapmak ve sonucunda kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Bunun yanı sıra eğer diyetin sonucunda semptomlarınızda azalma yaşarsanız bir uzman yardımı ile histamin seviyelerini yükselten ana sebebi bulup, ortadan kaldırmaya yönelik bir yaşam tarzı oluşturmanızı tavsiye ederim. 😊

İDEAL KİLOMU KORUMAK İÇİN HAYAT BOYU DİYET Mİ YAPACAĞIM?

Verilen kiloları korumak için hayat boyunca diyet yapmanız mümkün değil. ‘Kilo vermekten çok kiloyu korumak zordur.’ cümlesini çok duymuşsunuzdur. Aslında düşündüğünüz gibi değil. Yaşantımızın her anı bir dengeden ibaretken neden kilo konusunu bunun dışında tutalım . Kilo verme sürecini tamamlamış ve artık koruma aşamasına geçecekseniz korkmayın lütfen. Koruma dönemini ne kadar başarılı tamamlarsanız diyet programı süresince öğrendiğiniz bütün beslenme bilgilerini yaşam şekli haline dönüştürmek o kadar kolaylaşır. 

Zayıflama programlarına başlamadan önce rutin kan tahlilleri değerlendirilip herhangi bir problem olup olmadığı kontrol edilmelidir. Tahliller göz önünde bulundurularak hazırlanacak bir beslenme programı kişinin alması gereken besin öğelerini tamamlarken, ayda 4-6 kg arasında sağlıklı kilo vermesini kolaylaştırır. Size uygun olmayan bir diyet programını uzman yardımı almadan uygulamak çoğu zaman metabolizmanın kuvvetli direnç göstermesi, aç kalmak veya vücut direncinin düşmesi gibi sağlık problemlerini karşımıza çıkarmaktadır. Bu yüzden uzman tarafından size özel hazırlanmayan hiçbir diyet programını uygulamayın.

Çok kaçırdığınızı düşündüğünüz günün ertesinde su tüketiminizi normal miktarın biraz üzerine çıkartıp protein ağırlıklı beslenirseniz kaçırdığınız günü telafi etmeniz kolaylaşır. Aldığınız yağlı gıdalar vücutta 24 saat içinde metabolize olacak bir yol bulamazsa depolanır. Eğer siz bu süreci hafifletecek besinleri tercih ederseniz dengelemeniz çok kolay olur. Normal tüketim durumunuza göre ertesi gün su ve protein miktarınız 1.5 katına çıkartır ve karbonhidrat tüketiminizi minimuma indirirseniz vücutta yağ depolanmaz.

 Kilo koruma döneminin temelinde vücut için gerekli besin gruplarından ne kadar tüketeceğinizi öğrenmek yatar. Eğer dengeyi sağlayabilirseniz bu iş olmuş demektir. Tabiki  metabolizmayı canlı tutmak adına yeterince sporla desteklemeyi de unutmamak gerekir.

Verilen kiloların vücut tarafından sabitlenmesi en az altı ay almaktadır. Koruma döneminin ilk altı ayında kilonuzu sabitlerseniz kiloların geri gelmesi konusunda endişe etmenize gerek kalmaz.
             Beslenme düzeninizdeki kaçırmalarınızı da kontrol etmeniz önemlidir. Çünkü bu kaçırma haftada bir kerenin üzerine çıkarsa toparlamak zorlaşır.
             Alkolü çok kaçırdığınız dönemlerde; ertesi gün su tüketimini en az 3,5 lt yapmak, balık tüketmeli ve koyu yeşil yapraklı sebzelere ağırlık vermelisiniz.

Beslenme programı süresince öğrendiğiniz beslenme düzenini korumaya çalışın. Ara öğün gün içinde en az iki kere yapılmalı ,su tüketimi günlük ihtiyacınız olan 2,5 lt nin altına inmemeli, sağlık için ve metabolizmayı canlı tutmak adına haftada 2-3 gün 1 saat spor yapılmalıdır.

BESLENME ve DİYET  UZMANI 

ZÜLAL YALÇIN 

KEFİRİN FAYDALARI

Kefirin besin içeriği; Süt içindeki tüm besin ögelerini içerdiğinden besin değeri son derece fazladır. Fosfor ve Kalsiyum başta olmak üzere, mineraller ve esansiyel amino asitler bakımından fazlaca zengindir. Kefirdeki mikroorganizmalar laktoz ve protinde değişimler yaparak sindirimi kolaylaştırmaktadır. Kefirde laktoz oranı azaldığından laktoza duyarlı kişiler de kefiri tüketebilirler.          

Kefir ve sağlık; Kefir tüketimiyle sağlık arasında çok önemli ilişki gösterilmektedir. Çok yüksek oranda yararlı mikroorganizma içerdiğinden probiyotik ürünler arasında ilk sırada yer almaktadır. Barsak florasının korunması, belli besin ögelerinin sentezi, antikanserojenik etkisi, laktoz inteloransının azaltılması ve serum kolesterol seviyesinin düşürülmesinde önemli olduğu belirtilmektedir.

Ayrıca ülser, tansiyon yüksekliği, safra bozuklukları, sinirsel rahatsızlıklar, egzama bronşit ve astım gibi hastalıklarda tedavi edici özellikleri belirtilmektedir.

Kefir, içerdiği yüksek miktarda organik asitten dolayı kolesterolin biyosentezini engellemekte, karaciğeri korumada, nükleik asitlerin sentezinde ve proteinlerden yararlanmada büyük öneme sahiptir.

Kefir, barsaklardan çok iyi emildiği ve sindirilebilirliği yüksek olduğundan Rusya’da eski çağlardan beri lohusa ve bebeklere verildiği belirtilmektedir.

Japonya’da insanlar üzerinde yapılan çalışmada antimöral etki belirtilmektedir.  Fareler üzerinde yapılan başka bir çalışmada antimutajenik etki vurgulanmaktadır. Yapılan çalışmalarda; kefir daneleriyle üretilen kefirde fermentasyon sonunda sütteki kolesterol oranının azaldığı belirtilmektedir.

Kefir; içerdiği besin ögeleri ve sağlık üzerine pek çok olumlu etkileri bulunduğundan, çocuklar, yetişkinler, gebeler, emzikliler ve yaşlılar günlük olarak  tüketebilirler.

Evde yapılan kefir, farklı tatlarda tüketmek istenirse, çocuklara cazip hale getirmek için bazı sebze veya meyvelere katılarak da tüketilebilir.

ZİHNİMİZE İYİ GELEN BESİNLER NELERDİR?

Hepimiz hayatımız boyunca zihinsel sağlığımızı korumak ve zihinsel performansımızı en üst seviyede tutmak isteriz. ‘Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur sözünü’ hepimiz duymuşuzdur. Sağlıklı bir beyin için vücudumuza iyi bakmak oldukça önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak, düzenli bir uyku düzenine sahip olmak, stresten olabildiğince uzak kalmak beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Peki besinler zihinsel sağlığımızı korumada ve iyileştirmemizde bizlere yardımcı olurlar mı? Cevap tabii ki evet. Beslenme düzenimizde yaptığımız hatalar da sinir sistemimizi olumsuz etkilemektedir. 

Peki hangi besinler zihinsel sağlığımızı korur, konsantrasyonumuzu arttırır, hafızamızı güçlendirir ve böylece yaşam kalitemizi yükseltir?

KIRMIZI MEYVELER

Böğürtlen, karadut, ahududu, çilek, yabanmersini ve kızılcık diğer meyvelere göre daha fazla antioksidan içermektedir. Bu meyveler hücrelerin hasarına karşı koruyucu olan flavonoller, antosiyaninler ve quercetinden zengindir. Bu sayede hafıza kaybının ilerlemesini yavaşlatabilen tek meyve grubudur. Kırmızı meyveleri ara öğünlerinizde, smoothielerinizde, kahvaltılarınızda tüketebilirsiniz. 1 fincan taze kırmızı meyve 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir.

YAĞLI BALIKLAR

Omega-3 beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Balıklar arasında da omega-3 içeriği en yüksek olan balıklar;  somon, sardalya, ringa balığı, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıklarıdır. Bu balıkları haftada en az 2 kez tüketmek hafızanızı güçlendirecek ve ileriki yaşlarda sizi demans hastalığından koruyacaktır. 

YUMURTA

Yumurta kolin açısından en zengin besindir. Bunun yanı sıra yumurtada bulunan aminoasitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek için nörotransmitter dengesini korumaktadır. Haftada en az 3-4 kere yumurta tüketmeye özen göstermelisiniz.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzeler hafıza üzerine doğrudan etkiye sahip olan folik asitten (folat) zengindir. Başlıca bu sebzeleri ıspanak, kara lahana, şalgam yeşilliği, brokoli ve roka olarak sıralayabiliriz. Sağlam bir beyin için her gün en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebzeyi öğünlerinize eklemeyi unutmayın!

ZERDEÇAL

Depresyon semptomlarını azalttığı ve beyne yeni hücreler üretmede yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zerdeçalın içindeki etken madde olan Curcumin, kan-beyin bariyerini geçerek, beyin hücrelerine doğrudan katkı sağlamaktadır. Bu sebeple günlük evde pişirdiğiniz çorbaların içine 1 çay kaşığı zerdeçal ya da gün içinde tükettiğiniz sütlü kahvenin içine 1 çay kaçığı zerdeçal koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. 

Zihinsel sağlığımıza iyi gelen besinleri sıralarsak:

  • Yumurta, 
  • Ceviz,
  • Avokado,
  • Balık,
  • Kırmızı meyve ve sebzeler,
  • Yeşil yapraklı sebzeler,
  • Soğan,

Ayrıca zihin sağlığını korumak için:

  • Alkolden, 
  • İşlenmiş gıdalardan,
  • Çok tuzlu besinlerden,
  • İşlenmiş proteinlerden,
  • Fazla miktarda şekerden uzak durmalısınız!

Hepinize sağlıklı ve mutlu günler diliyorum 😊

KIŞ AYRLARINDA CİLDİ NEMLENDİREN BESİNLER

Soğuk kış günleri, cildimizi kötü etkiliyor olabilir. Ama beslenme düzenimizle bu sorunu dengeleyebileceğimizi biliyor muydunuz? 

Sizin için cildimizin nem oranını arttıracak ve yaşlanma karşıtı olarak adlandırılan besinleri listeledim. Gelin beraber inceleyelim ve beslenme programımıza dahil edelim.

SU: Gün içerisinde su tüketimini kesinlikle unutmayın ve suyun gücünü asla hafife almayın! Günlük mutlaka 2 Lt suyu cildinizin nemli kalması için tüketmelisiniz 😊

Hindistancevizi: Kremlerin ve kozmetik ürünlerin içinde sıklıkla bulunan hindistancevizini öğünlerinize eklemenin de cildinizin nem oranına büyük faydası bulunmakta! İçtiğiniz kahvelerin içine hindistancevizi yağı olarak 1 tatlı kaşığı koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz 😊

Avokado: Sağlıklı yağların, proteinlerin ve vitaminlerin karışımı, vücudunuzun içeriden ve dışarıdan güçlenmesini sağlamakta! Avokadonun da sağlıklı yağı cildinizi kış aylarında nemli tutacaktır. Salatalarınıza ya da kahvaltı öğünlerinizde yarım avokado olarak tüketebilirsiniz 😊

Turunçgiller (Portakal, mandalina, greyfurt): Süper antioksidanlardır! Cildinizin sıkı ve elastik kalması için kolajen oluşumunu artıran C vitamini bakımından zengindirler. Aynı zamanda turunçgiller yüzde 90 su içerirler. Meyvenin suyunu değil, posalı olarak tamamını gün içerisinde ara öğünlerinize ya da kahvaltınıza ekleyebilirsiniz 😊