HİSTAMİN DİYETİ NEDİR?

Nedir bu histamin?

Histamin bağışıklık ve sindirim sistemi içerisinde görev alan bir tür nörotransmitterdir. Histaminin görevi bedeni çevreden gelen potansiyel tehditlerden; alerjenler, toksinlerden korumaktır. Bağışıklık sistemimize yabancı bir madde girdiği anda kanda bulunan histamin seviyeleri yükselir ve zararlı mikroorganizma ile savaşır. Aynı zamanda sindirimde, bedenin kendi kendini iyileştirmesinde de rol alan histamin her daim kanda bir miktar bulunur. 

Histamin intoleransı nedir?

Bazı durumlarda ise kandaki histamin oranı çok yükselir. Beden ürettiği histamini yeterince hızlı atamamaya başlar. Bu da histamin intoleransını meydana getirir. Fakat bu intolerans, glüten intoleransı gibi histamin alerjisini göstermez. Sadece kanda histamin yüksekliğini işaret eder. 

Peki kanda histamin yüksekliği neden olur?

Bazı alerjiler, bağırsak mikrobiyotasının dengesizleşmesi, çölyak hastalığı, bazı ilaçların kullanımı, genetik yatkınlık, yüksek histaminli beslenme kanda histamin yüksekliğine sebep olabilir. 

Histamin yüksekliğinin semptomları nelerdir?

Yüksek histamin çoğu zaman alerjiye benzer semptomlarla ortaya çıkar. Fakat alerjiden en büyük farkı uzun süreli olması ve aniden belirmemesidir. Gerçek bir alerjik reaksiyon, alerjen ile bedenin temas ettiği anda, tüm şiddeti ile gerçekleşir. Histamin intoleransı ise bedende uzun bir dönem boyunca biriken histamin sonucu, kademeli olarak yaşanır.

Yüksek histamin seviyesini normale getirmek için en etkili yöntem düşük histaminli beslenmeden geçmektedir.

Düşük histaminli beslenme (Histamin diyeti) nedir?

Düşük histamin diyetinin temel amacı beslenmenin histamin seviyeleri üzerindeki etkisini en aza indirmektir. Fakat bu sıfır histamin diyeti demek değildir. Çevresel histamin maruziyetini sıfırlamak mümkün olamaz. Bu nedenle amaç; kişi özelinde, elverdiği kadar en aza indirgemektir. 

Düşük histamin diyetinin genel kuralları:

  • Taze, buzdolabına girmeden, uzun süre muhafaza edilmeden tüketilen gıdalarda daha düşük histamin bulunur. Olgunlaşma süreci besinlerdeki histamin seviyelerini arttırır. Buzdolabında bekletmek yerine taze gıdayı hemen dondurmak histamin yükselmesini engelleyen iyi bir muhafaza etme yoludur.
  • Fermente gıdaların içinde yüksek histamin bulunur.
  • İşlenmiş, paketli; koruyucu ve renklendirici içeren gıdaların neredeyse hepsi yüksek histaminlidir.
  • Kalsiyum, C vitamini, D vitamini, magnezyum, çinko, kuarsetin takviyeleri histamin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
  • Düşük Histamin Diyeti yaşam boyu değil, kısa bir dönem; negatif semptomlar kalkana kadar sürdürülür. Bu kişiye göre değişmekle beraber 1 haftadan 1 aya kadar sürer.

Yüksek histamin içeren, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Fermente gıdalar; turşu, kombucha, yoğurt
  • Eskitilmiş peynirler
  • Avokado
  • Kuru meyveler
  • Nohut
  • Mercimek
  • Maya içeren her tür gıda
  • Sirke ve sirke içeren her tür gıda
  • Konserve gıdalar
  • Kırmızı biber, tarçın, karanfil

Histamin üretimini tetikleyen, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Alkol
  • Domates
  • Brüksel lahanası
  • Ceviz
  • Çilek
  • Narenciye
  • Kivi
  • Ananas
  • Muz
  • Çikolata
  • Ispanak
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Enerji içecekleri
  • Her türde çay

Düşük histaminli, tüketilmesinde sakınca olmayan gıdalar:

  • Organik hayvansal ürünler
  • Taze balık
  • Yukarıdaki listelerde yer almayan taze meyve ve sebzeler özellikle; karpuz, soğan, elma, yaban mersini
  • Glüten içermeyen tahıllar
  • Bitkisel; Hindistan cevizi, badem, pirinç sütü
  • Yumurta sarısı
  • Yer fıstığı ezmesi
  • Zeyntinyağı, Hindistan cevizi yağı
  • Taze baharatlar; zerdeçal, zencefil, kekik

Histamin intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız bir süre boyunca Düşük Histamin Diyeti yapmak ve sonucunda kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Bunun yanı sıra eğer diyetin sonucunda semptomlarınızda azalma yaşarsanız bir uzman yardımı ile histamin seviyelerini yükselten ana sebebi bulup, ortadan kaldırmaya yönelik bir yaşam tarzı oluşturmanızı tavsiye ederim. 😊

İDEAL KİLOMU KORUMAK İÇİN HAYAT BOYU DİYET Mİ YAPACAĞIM?

Verilen kiloları korumak için hayat boyunca diyet yapmanız mümkün değil. ‘Kilo vermekten çok kiloyu korumak zordur.’ cümlesini çok duymuşsunuzdur. Aslında düşündüğünüz gibi değil. Yaşantımızın her anı bir dengeden ibaretken neden kilo konusunu bunun dışında tutalım . Kilo verme sürecini tamamlamış ve artık koruma aşamasına geçecekseniz korkmayın lütfen. Koruma dönemini ne kadar başarılı tamamlarsanız diyet programı süresince öğrendiğiniz bütün beslenme bilgilerini yaşam şekli haline dönüştürmek o kadar kolaylaşır. 

Zayıflama programlarına başlamadan önce rutin kan tahlilleri değerlendirilip herhangi bir problem olup olmadığı kontrol edilmelidir. Tahliller göz önünde bulundurularak hazırlanacak bir beslenme programı kişinin alması gereken besin öğelerini tamamlarken, ayda 4-6 kg arasında sağlıklı kilo vermesini kolaylaştırır. Size uygun olmayan bir diyet programını uzman yardımı almadan uygulamak çoğu zaman metabolizmanın kuvvetli direnç göstermesi, aç kalmak veya vücut direncinin düşmesi gibi sağlık problemlerini karşımıza çıkarmaktadır. Bu yüzden uzman tarafından size özel hazırlanmayan hiçbir diyet programını uygulamayın.

Çok kaçırdığınızı düşündüğünüz günün ertesinde su tüketiminizi normal miktarın biraz üzerine çıkartıp protein ağırlıklı beslenirseniz kaçırdığınız günü telafi etmeniz kolaylaşır. Aldığınız yağlı gıdalar vücutta 24 saat içinde metabolize olacak bir yol bulamazsa depolanır. Eğer siz bu süreci hafifletecek besinleri tercih ederseniz dengelemeniz çok kolay olur. Normal tüketim durumunuza göre ertesi gün su ve protein miktarınız 1.5 katına çıkartır ve karbonhidrat tüketiminizi minimuma indirirseniz vücutta yağ depolanmaz.

 Kilo koruma döneminin temelinde vücut için gerekli besin gruplarından ne kadar tüketeceğinizi öğrenmek yatar. Eğer dengeyi sağlayabilirseniz bu iş olmuş demektir. Tabiki  metabolizmayı canlı tutmak adına yeterince sporla desteklemeyi de unutmamak gerekir.

Verilen kiloların vücut tarafından sabitlenmesi en az altı ay almaktadır. Koruma döneminin ilk altı ayında kilonuzu sabitlerseniz kiloların geri gelmesi konusunda endişe etmenize gerek kalmaz.
             Beslenme düzeninizdeki kaçırmalarınızı da kontrol etmeniz önemlidir. Çünkü bu kaçırma haftada bir kerenin üzerine çıkarsa toparlamak zorlaşır.
             Alkolü çok kaçırdığınız dönemlerde; ertesi gün su tüketimini en az 3,5 lt yapmak, balık tüketmeli ve koyu yeşil yapraklı sebzelere ağırlık vermelisiniz.

Beslenme programı süresince öğrendiğiniz beslenme düzenini korumaya çalışın. Ara öğün gün içinde en az iki kere yapılmalı ,su tüketimi günlük ihtiyacınız olan 2,5 lt nin altına inmemeli, sağlık için ve metabolizmayı canlı tutmak adına haftada 2-3 gün 1 saat spor yapılmalıdır.

BESLENME ve DİYET  UZMANI 

ZÜLAL YALÇIN 

BUĞDAY RÜŞEYMİ VE FAYDALARI

Doğanın en önemli besini olarak bilinen buğday rüşeymi, embriyo adı verilen tohumun üremesini ve çimlenmesini sağlayan buğdayın en değerli bölümüdür. Buğdaya can veren, buğdayın genetik şifresini barındıran yeridir.

Buğdayın un haline getirilmesi esnasında, özel yöntemlerle ayrıştırılması sonucunda 1 ton buğdaydan sadece 1 kilogram rüşeym elde edilebilmektedir.

E vitamini deposu olan rüşeym, en başta B gurubu vitaminler olmak üzere fazlaca vitamin, mineral ve antioksidanları bünyesinde barındıran buğdayın en değerli kısmıdır. Alpha-tocapherol” olarak adlandırılan “doğal E vitamini” buğday rüşeyminden elde edilir.

Cilt yaşlanmasını geciktirir, bağışıklık arttırır, kalp-damar, kanser gibi hastalıklara karşı son derece koruyucu, sağlık açısından inanılmaz pek çok özelliği olan, adeta sağlık iksiri bir üründür.

Buğday; kepek, rüşeym (buğday özü) ve endosperm tabakasından oluşur.

Tam buğday unu, buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle elde edilirken, beyaz un, rüşeym ve kepek kısmı ayrıldıktan sonra çoğunluğu nişasta olan bölümüdür.

Beyaz unun üretimi sırasında rüşeym özel bir yöntemle ayrıştırılmıyorsa, rüşeym kepekle birlikte atılıyor ve bu değerli bölüm hayvan yemi olarak kullanılıyor. Rüşeymin çabuk okside olması nedeniyle kısa sürede acılaşabiliyor. Bu nedenle kısa sürede tüketmek gerekiyor.

‘Doğanın altın sırrı’ olarak anılan rüşeymi, yoğurda, çorbalara, salatalara koyarak tüketebiliriz. Evde ekmek yapıyorsak ekmeğe veya pasta, kurabiye gibi hamur işlerine de ilave ederek kendimize ve çocuklarımıza sağlıklı lezzetler hazırlayabiliriz.

NAR ÇEKİRDEĞİ

Nar; Kabuğundan çekirdeğine kadar tam bir şifa kaynağıdır. Nar son derece mucizevi bir meyve ki her bölümünden insan faydalanabiliyor. Narın sağlık üzerine pozitif etkileri artık herkes tarafından az çok bilinmektedir. Birçok evlerde narın suyu çıkarılıp donduruculara koyuldu bile.

Bazıları da nar ekşisi, nar marmeladı, nar pekmezi yapabiliyor. Fakat bunları yaparken çok büyük hata olarak narın çekirdeği süzülüp atılıyor. Fakat narın çekirdeğinde de çok yararlı bileşikler bulunuyor. Narın çekirdeği fitoöstrojen / bitkisel östrojen içeriyor. Fitoöstrojenler yaşlılıkta yaşam kalitesini arttırıyor ve sağlıklı yaşlanmaya neden oluyor.


Menopoz döneminde üretimi yavaşlayarak biten östrojen hormonunun yerine geçtiğinden, kadınlarda sıcak basmaları, uyku düzensizlikleri, kilo artışı, sinirlilik, depresyon gibi belirtileri azaltıyor.
Menopoz sonrası kemik erimesini azaltıyor. Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Bazı kanser türlerine karşı vücudu koruyor.

Narın çekirdeği yüksek posa içeriyor. Buda bağırsak hareketlerini düzenliyor. Narın bu yararlı etkilerinden yararlanmak için, porsiyon miktarına dikkat ederek narı çekirdeğiyle birlikte tüketmenizde yarar var.

Ancak özellikle menopoz öncesi ve menopoz döneminde görülen olumsuzlukları azaltmak için nar çekirdeklerini kurutarak ister kuru yemiş gibi veya ezilmiş olarak başka yiyeceklerin içine karıştırarak tüketebilirsiniz. İri ezilmiş olarak salatalara, yoğurt içine, evde ekmek yapanlar ekmeğin içine koyabilirler.

Sizlere önermeden önce, kendim narın çekirdeğini kuruttum. Kurutması oldukça kolay.  Geniş bir tepsi içine ince tabaka halinde yaymanız ve havadar rüzgar alan bir alana koymanız yeterli. Ara ara karıştırarak bir iki gün içinde kurumasını sağlayabilirsiniz.

KEFİRİN FAYDALARI

Kefirin besin içeriği; Süt içindeki tüm besin ögelerini içerdiğinden besin değeri son derece fazladır. Fosfor ve Kalsiyum başta olmak üzere, mineraller ve esansiyel amino asitler bakımından fazlaca zengindir. Kefirdeki mikroorganizmalar laktoz ve protinde değişimler yaparak sindirimi kolaylaştırmaktadır. Kefirde laktoz oranı azaldığından laktoza duyarlı kişiler de kefiri tüketebilirler.          

Kefir ve sağlık; Kefir tüketimiyle sağlık arasında çok önemli ilişki gösterilmektedir. Çok yüksek oranda yararlı mikroorganizma içerdiğinden probiyotik ürünler arasında ilk sırada yer almaktadır. Barsak florasının korunması, belli besin ögelerinin sentezi, antikanserojenik etkisi, laktoz inteloransının azaltılması ve serum kolesterol seviyesinin düşürülmesinde önemli olduğu belirtilmektedir.

Ayrıca ülser, tansiyon yüksekliği, safra bozuklukları, sinirsel rahatsızlıklar, egzama bronşit ve astım gibi hastalıklarda tedavi edici özellikleri belirtilmektedir.

Kefir, içerdiği yüksek miktarda organik asitten dolayı kolesterolin biyosentezini engellemekte, karaciğeri korumada, nükleik asitlerin sentezinde ve proteinlerden yararlanmada büyük öneme sahiptir.

Kefir, barsaklardan çok iyi emildiği ve sindirilebilirliği yüksek olduğundan Rusya’da eski çağlardan beri lohusa ve bebeklere verildiği belirtilmektedir.

Japonya’da insanlar üzerinde yapılan çalışmada antimöral etki belirtilmektedir.  Fareler üzerinde yapılan başka bir çalışmada antimutajenik etki vurgulanmaktadır. Yapılan çalışmalarda; kefir daneleriyle üretilen kefirde fermentasyon sonunda sütteki kolesterol oranının azaldığı belirtilmektedir.

Kefir; içerdiği besin ögeleri ve sağlık üzerine pek çok olumlu etkileri bulunduğundan, çocuklar, yetişkinler, gebeler, emzikliler ve yaşlılar günlük olarak  tüketebilirler.

Evde yapılan kefir, farklı tatlarda tüketmek istenirse, çocuklara cazip hale getirmek için bazı sebze veya meyvelere katılarak da tüketilebilir.