MENOPOZDA NASIL BESLENİLMELİ?

Çalışmalar, beslenmede yapılacak bazı değişikliklerle birlikte uygun fiziksel aktivite sağlanarak menapoz döneminde görülen bazı sorunların azaltılabileceğini göstermektedir. 

Bu dönemde kadınlarda görülme oranı yüksek olan şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici beslenme programlarının hazırlanması gerekmektedir. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tercih edilmelidir. 

Her öğünde dört besin grubundan uygun yiyecekler bulunmalıdır. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltmaktadır. Sağlıklı beslenmede besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tercih edilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin görme, kemik-eklem hastalıkları, kan lipit üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. 

Omega-3 ve omega-6 içeren doğal yiyecekler yeterince yer almalıdır. Aşırı tuz tüketimi; İdrarda kalsiyum atımında artış sonucunda osteoporoza neden olabilmektedir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunmaktadır. Salamura yaprak, zeytin, peynir gibi yiyeceklerin tuz oranı yüksektir. Az tuzlu besinler tercih edilerek tuz tüketimi azaltılmalıdır. 

Günlük posa tüketimi 25-30 gram olacak şekilde, posa içeriği yüksek olan kuru baklagiller, tam tahıllar, sebze-meyveler, sert kabuklu yemişler diyette yeterince bulunmalıdır. Sıvı tüketimi özellikle su tüketimi arttırılmalıdır. Kafeinin, kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerine olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Kafein içeren kahve çay ve kola gibi içeceklerin tüketiminde dikkatli olmak gerekir. 

Kurubaklagiller özellikle soyada ve bazı yiyeceklerde değişik oranda bulunan östrojen benzeri maddelerin (fitoöstrojenler), osteoporoza karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir. Beslenmenizde yapacağınız doğru değişimlerle, bilinçli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getirir ve daha sağlıklı, mutlu bir yaşam sürdürebilirsiniz.

SU DİYETİ NASIL YAPILIR? ZARARLARI NELERDİR?

Son dönemlerde popüler birçok diyet biçimi ortaya çıkmaktadır. Su diyeti de hızlı kilo kaybetmek, vücutlarına detoks etkisi yaratmak isteyenlerin tercih ettiği fakat düşünüldüğü kadar faydası olmayan, 72 saati asla geçmemesi gereken bir beslenme planıdır.

Peki su diyeti nasıl yapılır?

Diğer oruç şekillerinden farklı olarak su orucunu açtığınız bir saat dilimi bulunmamaktadır. Bu orucu uygularken sıvı bir beslenme şekli gibi düşünmemek önemlidir. Su harici hiçbir yiyecek veya içecek tüketilmemektedir. Su tüketim miktarı genellikle gün içinde 2,5-3 litredir. İlk denemeniz olacaksa vücudunuzu alıştırmak için 3-4 günlük bir hazırlık evresi uygulayabilirsiniz. Bu evrede normal oruç tutabilirsiniz veya her öğünde daha az porsiyonlar yiyerek ilerleyebilirsiniz.

Yararlı Mı Yoksa Zararlı mı?

Su diyeti hakkında yapılan çok çok az bilimsel çalışma bulunmaktadır. Fakat çok kısa süreli olduğu için, vücutta detoksifikasyon sağlaması, hücrelerdeki artık bileşenlerin temizlenmesi ve stres seviyesini azaltması gibi yararları hiçbir sağlık problemi bulunmayan bireyler üzerinde gözlemlenmiştir.

Zararlarına göz atacak olursak:

1. Yaşam tarzına çevrilemez, metabolizmayı olumsuz etkiler!

İyi bir diyet biçimi yaşam boyu sürdürülebilir olmalıdır. Aynı zamanda uygulayan kişide sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşmasını hedeflemektedir. Bu tarz diyet biçimleri süreksiz olduğu için diyet bittikten sonra hızla geri kilo alımı meydana gelmektedir. 

2. Yağdan değil sudan kaybettirir!

Su diyetini uyguladığınızda maalesef verdiğiniz kilo yağ kütlenizden değil genelde su kaybı, karbonhidrat kaybı veya kas kütlesi kaybı şeklinde olmaktadır.

3. Gün içerisinde enerjinizi düşürür, bağışıklık sistemini zayıflatır!

Uygulandığı süre boyunca vücuda besin ögesi girmediğinden, vücudunuzun bağışıklığı düşebilir ve özellikle kış aylarında hastalığa yakalanma riskinizi arttırabilirsiniz. 

Peki kimler kesinlikle bu diyeti uygulamamalıdır?

  • Diyabet hastalığı olanlar, 
  • Gut hastaları, 
  • Yeme bozukluğu olanlar,
  • Yaşlılar, çocuklar, emziren kişiler ve gebeler için oldukça riskli olabilir ve kesinlikle denenmemelidir.

! ! Ayrıca, yoğun iş temposu olan kişiler de gün içerisinde enerji düşüklüğü oluşturduğu için kesinlikle bu diyet biçimini uygulamamalıdır.

Sonuç olarak; Su diyetini yaşam şekline dönüşmediği, kalıcı kilo kaybına uğratmadığı ve bilimsel olarak kanıtı olmadığı için tavsiye etmemekteyim. Fakat hiçbir sağlık probleminiz yok ve denemek istiyorsanız uyguladıktan sonraki ilk gün hemen normal yemek yeme düzenine geçmeyin çünkü bu sizi çok rahatsız edebilir. Bu yüzden smoothie şeklinde çeşitli sıvılar ve hafif yumuşak kıvamlı yiyecekler ile geçiş beslenmesi yapıp 3 gün içerisinde normal beslenme düzeninize geri dönebilirsiniz.         

                                                                                                   Sağlıklı günler diliyorum 😊

YASAKSIZ DİYET VAR MIDIR?

Diyet denince çoğu insanın aklına yasaklar ve kısıtlamalar gelmektedir. Fakat diyet demek sevmediğiniz besinleri tüketmek, sadece salata yemek, kendinizi aç bırakmaktan ibaret değildir. Diyet kısa süreli değil yaşam tarzı haline dönüştüğünde sağlıklı ve sürdürülebilir olmaktadır. Diyet sürecinde kesinlikle bunu yememelisin gibi dayatmalar olmamalıdır. Yasak psikoloji devreye girdiğinde ve diyet süreci bittiğinde hızla geri kilo alımı olmakta bu da insanların motivasyonunu kırmaktadır.

Peki yasaksız diyet nasıl olur?

  • Öncelikle diyeti bir süreç değil beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek sağlıklı yaşama adım atmak gibi düşünerek psikolojik olarak hazırlanarak başlayabilirsiniz!
  • Kendinize her gün yapacağınız mesela; her sabah uyanınca bir bardak ılık su içmek, akşam sekizden sonra atıştırma alışkanlığını bırakmak gibi rutinleri hayatınıza katmaya çalışabilirsiniz!
  • Sevdiğiniz fakat zararlı olduğunu düşündüğünüz besinleri yasak olarak düşünmeyin! Porsiyon kontrolünü sağlayarak her yiyeceği diyet sürecinde tüketebilirsiniz!
  • Diyette kaçamaklar yaptığınızda kendinizi sakın cezalandırmayın. Her gün yeni bir başlangıç yaptığınız kaçamağı düzeltmek için önünüzde sıfırdan başlayan bir gün olduğunu unutmayın. 

😊 Ben kilo verme sürecinde kendi danışanlarıma ‘Şu an bunu yemeyelim ama ilerleyen zamanda tabii ki yiyebiliriz’ diyorum. ‘Bu hafta şunları yersek daha iyi olur’ şeklinde önerilerde bulunarak ilerlemeyi tercih ediyorum. Yasak kelimesini kullanmıyorum.

Sevgiler,

ZİHNİMİZE İYİ GELEN BESİNLER NELERDİR?

Hepimiz hayatımız boyunca zihinsel sağlığımızı korumak ve zihinsel performansımızı en üst seviyede tutmak isteriz. ‘Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur sözünü’ hepimiz duymuşuzdur. Sağlıklı bir beyin için vücudumuza iyi bakmak oldukça önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak, düzenli bir uyku düzenine sahip olmak, stresten olabildiğince uzak kalmak beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Peki besinler zihinsel sağlığımızı korumada ve iyileştirmemizde bizlere yardımcı olurlar mı? Cevap tabii ki evet. Beslenme düzenimizde yaptığımız hatalar da sinir sistemimizi olumsuz etkilemektedir. 

Peki hangi besinler zihinsel sağlığımızı korur, konsantrasyonumuzu arttırır, hafızamızı güçlendirir ve böylece yaşam kalitemizi yükseltir?

KIRMIZI MEYVELER

Böğürtlen, karadut, ahududu, çilek, yabanmersini ve kızılcık diğer meyvelere göre daha fazla antioksidan içermektedir. Bu meyveler hücrelerin hasarına karşı koruyucu olan flavonoller, antosiyaninler ve quercetinden zengindir. Bu sayede hafıza kaybının ilerlemesini yavaşlatabilen tek meyve grubudur. Kırmızı meyveleri ara öğünlerinizde, smoothielerinizde, kahvaltılarınızda tüketebilirsiniz. 1 fincan taze kırmızı meyve 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir.

YAĞLI BALIKLAR

Omega-3 beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Balıklar arasında da omega-3 içeriği en yüksek olan balıklar;  somon, sardalya, ringa balığı, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıklarıdır. Bu balıkları haftada en az 2 kez tüketmek hafızanızı güçlendirecek ve ileriki yaşlarda sizi demans hastalığından koruyacaktır. 

YUMURTA

Yumurta kolin açısından en zengin besindir. Bunun yanı sıra yumurtada bulunan aminoasitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek için nörotransmitter dengesini korumaktadır. Haftada en az 3-4 kere yumurta tüketmeye özen göstermelisiniz.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzeler hafıza üzerine doğrudan etkiye sahip olan folik asitten (folat) zengindir. Başlıca bu sebzeleri ıspanak, kara lahana, şalgam yeşilliği, brokoli ve roka olarak sıralayabiliriz. Sağlam bir beyin için her gün en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebzeyi öğünlerinize eklemeyi unutmayın!

ZERDEÇAL

Depresyon semptomlarını azalttığı ve beyne yeni hücreler üretmede yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zerdeçalın içindeki etken madde olan Curcumin, kan-beyin bariyerini geçerek, beyin hücrelerine doğrudan katkı sağlamaktadır. Bu sebeple günlük evde pişirdiğiniz çorbaların içine 1 çay kaşığı zerdeçal ya da gün içinde tükettiğiniz sütlü kahvenin içine 1 çay kaçığı zerdeçal koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. 

Zihinsel sağlığımıza iyi gelen besinleri sıralarsak:

  • Yumurta, 
  • Ceviz,
  • Avokado,
  • Balık,
  • Kırmızı meyve ve sebzeler,
  • Yeşil yapraklı sebzeler,
  • Soğan,

Ayrıca zihin sağlığını korumak için:

  • Alkolden, 
  • İşlenmiş gıdalardan,
  • Çok tuzlu besinlerden,
  • İşlenmiş proteinlerden,
  • Fazla miktarda şekerden uzak durmalısınız!

Hepinize sağlıklı ve mutlu günler diliyorum 😊

KIŞ AYRLARINDA CİLDİ NEMLENDİREN BESİNLER

Soğuk kış günleri, cildimizi kötü etkiliyor olabilir. Ama beslenme düzenimizle bu sorunu dengeleyebileceğimizi biliyor muydunuz? 

Sizin için cildimizin nem oranını arttıracak ve yaşlanma karşıtı olarak adlandırılan besinleri listeledim. Gelin beraber inceleyelim ve beslenme programımıza dahil edelim.

SU: Gün içerisinde su tüketimini kesinlikle unutmayın ve suyun gücünü asla hafife almayın! Günlük mutlaka 2 Lt suyu cildinizin nemli kalması için tüketmelisiniz 😊

Hindistancevizi: Kremlerin ve kozmetik ürünlerin içinde sıklıkla bulunan hindistancevizini öğünlerinize eklemenin de cildinizin nem oranına büyük faydası bulunmakta! İçtiğiniz kahvelerin içine hindistancevizi yağı olarak 1 tatlı kaşığı koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz 😊

Avokado: Sağlıklı yağların, proteinlerin ve vitaminlerin karışımı, vücudunuzun içeriden ve dışarıdan güçlenmesini sağlamakta! Avokadonun da sağlıklı yağı cildinizi kış aylarında nemli tutacaktır. Salatalarınıza ya da kahvaltı öğünlerinizde yarım avokado olarak tüketebilirsiniz 😊

Turunçgiller (Portakal, mandalina, greyfurt): Süper antioksidanlardır! Cildinizin sıkı ve elastik kalması için kolajen oluşumunu artıran C vitamini bakımından zengindirler. Aynı zamanda turunçgiller yüzde 90 su içerirler. Meyvenin suyunu değil, posalı olarak tamamını gün içerisinde ara öğünlerinize ya da kahvaltınıza ekleyebilirsiniz 😊