YASAKSIZ DİYET VAR MIDIR?

Diyet denince çoğu insanın aklına yasaklar ve kısıtlamalar gelmektedir. Fakat diyet demek sevmediğiniz besinleri tüketmek, sadece salata yemek, kendinizi aç bırakmaktan ibaret değildir. Diyet kısa süreli değil yaşam tarzı haline dönüştüğünde sağlıklı ve sürdürülebilir olmaktadır. Diyet sürecinde kesinlikle bunu yememelisin gibi dayatmalar olmamalıdır. Yasak psikoloji devreye girdiğinde ve diyet süreci bittiğinde hızla geri kilo alımı olmakta bu da insanların motivasyonunu kırmaktadır.

Peki yasaksız diyet nasıl olur?

  • Öncelikle diyeti bir süreç değil beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek sağlıklı yaşama adım atmak gibi düşünerek psikolojik olarak hazırlanarak başlayabilirsiniz!
  • Kendinize her gün yapacağınız mesela; her sabah uyanınca bir bardak ılık su içmek, akşam sekizden sonra atıştırma alışkanlığını bırakmak gibi rutinleri hayatınıza katmaya çalışabilirsiniz!
  • Sevdiğiniz fakat zararlı olduğunu düşündüğünüz besinleri yasak olarak düşünmeyin! Porsiyon kontrolünü sağlayarak her yiyeceği diyet sürecinde tüketebilirsiniz!
  • Diyette kaçamaklar yaptığınızda kendinizi sakın cezalandırmayın. Her gün yeni bir başlangıç yaptığınız kaçamağı düzeltmek için önünüzde sıfırdan başlayan bir gün olduğunu unutmayın. 

😊 Ben kilo verme sürecinde kendi danışanlarıma ‘Şu an bunu yemeyelim ama ilerleyen zamanda tabii ki yiyebiliriz’ diyorum. ‘Bu hafta şunları yersek daha iyi olur’ şeklinde önerilerde bulunarak ilerlemeyi tercih ediyorum. Yasak kelimesini kullanmıyorum.

Sevgiler,

ZİHNİMİZE İYİ GELEN BESİNLER NELERDİR?

Hepimiz hayatımız boyunca zihinsel sağlığımızı korumak ve zihinsel performansımızı en üst seviyede tutmak isteriz. ‘Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur sözünü’ hepimiz duymuşuzdur. Sağlıklı bir beyin için vücudumuza iyi bakmak oldukça önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak, düzenli bir uyku düzenine sahip olmak, stresten olabildiğince uzak kalmak beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Peki besinler zihinsel sağlığımızı korumada ve iyileştirmemizde bizlere yardımcı olurlar mı? Cevap tabii ki evet. Beslenme düzenimizde yaptığımız hatalar da sinir sistemimizi olumsuz etkilemektedir. 

Peki hangi besinler zihinsel sağlığımızı korur, konsantrasyonumuzu arttırır, hafızamızı güçlendirir ve böylece yaşam kalitemizi yükseltir?

KIRMIZI MEYVELER

Böğürtlen, karadut, ahududu, çilek, yabanmersini ve kızılcık diğer meyvelere göre daha fazla antioksidan içermektedir. Bu meyveler hücrelerin hasarına karşı koruyucu olan flavonoller, antosiyaninler ve quercetinden zengindir. Bu sayede hafıza kaybının ilerlemesini yavaşlatabilen tek meyve grubudur. Kırmızı meyveleri ara öğünlerinizde, smoothielerinizde, kahvaltılarınızda tüketebilirsiniz. 1 fincan taze kırmızı meyve 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir.

YAĞLI BALIKLAR

Omega-3 beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Balıklar arasında da omega-3 içeriği en yüksek olan balıklar;  somon, sardalya, ringa balığı, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıklarıdır. Bu balıkları haftada en az 2 kez tüketmek hafızanızı güçlendirecek ve ileriki yaşlarda sizi demans hastalığından koruyacaktır. 

YUMURTA

Yumurta kolin açısından en zengin besindir. Bunun yanı sıra yumurtada bulunan aminoasitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek için nörotransmitter dengesini korumaktadır. Haftada en az 3-4 kere yumurta tüketmeye özen göstermelisiniz.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzeler hafıza üzerine doğrudan etkiye sahip olan folik asitten (folat) zengindir. Başlıca bu sebzeleri ıspanak, kara lahana, şalgam yeşilliği, brokoli ve roka olarak sıralayabiliriz. Sağlam bir beyin için her gün en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebzeyi öğünlerinize eklemeyi unutmayın!

ZERDEÇAL

Depresyon semptomlarını azalttığı ve beyne yeni hücreler üretmede yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zerdeçalın içindeki etken madde olan Curcumin, kan-beyin bariyerini geçerek, beyin hücrelerine doğrudan katkı sağlamaktadır. Bu sebeple günlük evde pişirdiğiniz çorbaların içine 1 çay kaşığı zerdeçal ya da gün içinde tükettiğiniz sütlü kahvenin içine 1 çay kaçığı zerdeçal koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. 

Zihinsel sağlığımıza iyi gelen besinleri sıralarsak:

  • Yumurta, 
  • Ceviz,
  • Avokado,
  • Balık,
  • Kırmızı meyve ve sebzeler,
  • Yeşil yapraklı sebzeler,
  • Soğan,

Ayrıca zihin sağlığını korumak için:

  • Alkolden, 
  • İşlenmiş gıdalardan,
  • Çok tuzlu besinlerden,
  • İşlenmiş proteinlerden,
  • Fazla miktarda şekerden uzak durmalısınız!

Hepinize sağlıklı ve mutlu günler diliyorum 😊

KIŞ AYRLARINDA CİLDİ NEMLENDİREN BESİNLER

Soğuk kış günleri, cildimizi kötü etkiliyor olabilir. Ama beslenme düzenimizle bu sorunu dengeleyebileceğimizi biliyor muydunuz? 

Sizin için cildimizin nem oranını arttıracak ve yaşlanma karşıtı olarak adlandırılan besinleri listeledim. Gelin beraber inceleyelim ve beslenme programımıza dahil edelim.

SU: Gün içerisinde su tüketimini kesinlikle unutmayın ve suyun gücünü asla hafife almayın! Günlük mutlaka 2 Lt suyu cildinizin nemli kalması için tüketmelisiniz 😊

Hindistancevizi: Kremlerin ve kozmetik ürünlerin içinde sıklıkla bulunan hindistancevizini öğünlerinize eklemenin de cildinizin nem oranına büyük faydası bulunmakta! İçtiğiniz kahvelerin içine hindistancevizi yağı olarak 1 tatlı kaşığı koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz 😊

Avokado: Sağlıklı yağların, proteinlerin ve vitaminlerin karışımı, vücudunuzun içeriden ve dışarıdan güçlenmesini sağlamakta! Avokadonun da sağlıklı yağı cildinizi kış aylarında nemli tutacaktır. Salatalarınıza ya da kahvaltı öğünlerinizde yarım avokado olarak tüketebilirsiniz 😊

Turunçgiller (Portakal, mandalina, greyfurt): Süper antioksidanlardır! Cildinizin sıkı ve elastik kalması için kolajen oluşumunu artıran C vitamini bakımından zengindirler. Aynı zamanda turunçgiller yüzde 90 su içerirler. Meyvenin suyunu değil, posalı olarak tamamını gün içerisinde ara öğünlerinize ya da kahvaltınıza ekleyebilirsiniz 😊

GAPS DİYETİ NEDİR?

GAPS diyetinin açılımı “Gut And Psychology / Physiology Syndrome” dur. Türkçe karşılığı ise; “Bağırsak ve Psikoloji / Fizyoloji Sendromu” dur. Gaps genel olarak bağırsak ile beden arasındaki ilişki üzerine kurulan bir diyet çeşidi olarak karşımıza çıkmaktadır. 

Temel amacı nedir?

Vücudumuz fazla sayıda ve çok çeşitli mikropların yaşadığı bir gezegen gibidir.  Gaps diyeti ise bağırsak florasında probiyotik dengesini sağlayarak psikolojik rahatsızlıkların önüne geçmektedir. Her yaştan insan bu diyeti yaparak bağırsak sağlığını koruyabilmektedir. GAPS diyetinde amaç sızıntılı bağırsak duvarını iyileştirerek beyni ve vücudu zehirleyen toksin geçişini engellemektir. Kısaca; Diyetten patojen bakterileri besleyen, nörotoksin üreten besinler ve işlenmiş gıdalar çıkartılır. Fermente yiyecekler ve probiyotik kaynaklarından yararlanılır.

Nasıl yapılır?

Bu diyet 3 aşamadan oluşmaktadır. Birinci aşama diyetin psikolojik başlangıç evresidir. Diyetin yapılabilmesi için gerekli ön hazırlık, diyet yapacak kişinin psikolojisinin diyet yapmaya hazır bir hale getirilmesidir. Psikolojik olarak bu diyetten sonuç elde etmeye hazır bir hale gelen kişiler daha başarılı bir diyet süreci geçirmektedir. Gaps diyeti disipline dayalıdır. Birçok diyete göre uzun süreli bir diyet çeşididir.

İkinci aşaması beslenme düzeni ile ilgilidir. Bu diyeti yapmaya başlayan kişiler diyete uygun bir şekilde beslenmelidir. İkinci Aşama başarılı bir şekilde atlatılırsa psikolojik düzelmeler ve bağırsak florasındaki probiyotik dengesi sağlanmaktadır. Bu aşamada genel olarak bitkisel ağırlıklı beslenme ve insan vücudu tarafından en basit şekilde sindirilen besinler tercih edilmelidir. Fabrikasyon yağlardan uzak durulmalıdır.

Diyetin 3. Aşaması diyetten çıkış aşamasıdır. Bu aşamada ilerleyen dönemlerde oluşabilecek bağırsak rahatsızlıklarının önüne geçebilmektedir.

GAPS Diyetinde Bulunması Gereken Besinler Nelerdir?

Et ve Balık: Et ve balık ürünleri proteinden zengin besinlerdir ve her bireyin beslenme programında yer almalıdır. Et ve kemik suyu sindirime yardımcı olduğu için beslenme programında bulunması gereken besinlerdir.

Yumurta: Kaliteli protein kaynağı olan yumurta; özellikle sarısının çinko, magnezyum, yağ asitleri ve aminoasitlerden zengin olmasından dolayı diyet programında yer almalıdır.

Süt ve Süt Ürünleri: Bu diyet programında laktoz içermeyen süt ürünleri yer almaktadır. Bu yüzden yoğurt, ekşi maya ve doğal peynirler tüketilebilir. Süt ise; laktoz ve süt proteini olan kazein içeriğinden dolayı diyette yer almamaktadır.

Nişastasız Taze Sebzeler: Diyetin aşamalarına uygun olarak pişmiş. Çiğ, salata ve fermente şekilde tüketilebilir. Kereviz, kaba, patlıcan, brokoli, karalahana, enginar, pancar, sarımsak, soğan, ıspanak gibi besinler nişastasız sebzelerdir.

Meyve: Bütün meyveler taze, pişmiş, çiğ veya kurutulmuş olarak tüketilebilir.

Kurubaklagiller: Fasulye ve mercimek dışındaki kurubaklagil çeşitleri nişastalıdır ve GAPS diyet programında yer almamalıdır.

Gaps Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Bu diyetin düzenli bir şekilde uygulanması sonucu sadece bağırsaklara değil vücutta yer alan tüm hayatı organlara fayda sağladığı bilinmektedir. Gaps diyetinin en temel amacının bağırsak florasını düzenlemek ve bu yolla oluşacak hastalıkların önüne geçmek olduğu bilinmelidir. 

  • Gaps diyeti uygulayıcısına her şeyden önce kolay bir sindirim vaat etmektedir. Bu diyeti başarıyla uygulayan kişiler sağlıklı bir şekilde kilo verirken bağırsak florasında tedavi etmektedir.
  • Gaps diyeti yaparken kullanılan sebze ve meyve mide rahatsızlıkları olan ülser gastrit sorunlarının önüne geçmektedir.
  • B12 vitamini yönünden zengin olan et, köy yumurtası tüketildiği takdirde bu vitaminin eksikliği dolayısıyla yaşanacak olan kemik ağrıları yaşanmamaktadır.
  • Bu diyetin doğru uygulanmasıyla bağırsaklar düzenli bir şekilde çalışacaktır. Düzenli bir şekilde çalışan bağırsaklar insanları psikolojik rahatsızlıklardan kurtarmaktadır.
  • Düzenli sindirim karın ağrısı, gaz birikmesi gibi sorunları kökten çözmektedir.
  • Meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu diyetin bir gerekliliğidir. Meyvelerden alınan doğal şeker karaciğerde biriken yapay şekerlerin yerini alarak diyabet hastalığının önüne geçmektedir.
  • Gaps diyeti ile hedeflenen sağlıklı mide sindirim sisteminin başladığı yerdir. Sağlam bir midenin boşaltım sistemine gönderdiği sıvılar böbrek tarafından daha rahat süzüleceği için vücutta üre oluşumu engellenmektedir.

GAPS Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler nelerdir?

GAPS diyet programında buğday, arpa, çavdar, kuskus, kinoa, yulaf, bulgur, pirinç gibi hiçbir tahıl ürünü bulunmamalıdır.

GAPS diyet planı zayıflama amacı ile değil, tedavi amaçlı uygulanan bir programdır. Bu yüzden bu alanda bilgi sahibi olan uzman kişiler tarafından kontrollü bir şekilde uygulanması gerekmektedir.

KİLO VERİRKEN YAPILAN 10 YANLIŞ

1)İYİ KARAR VERMEDEN DİYETE BAŞLAMAK 

Çevre tarafından kilo vermelisin önermeleriyle diyet yapmaya başlanmamalıdır. Gerçekten kilo vermeyi istemiyorsanız sonuç alamazsınız. Fakat siz kendinize inanır ve sağlığınıza kavuşmak için emek verirseniz sonucunu görüp bu başarınızı rahatlıkla sahiplenebilirsiniz.

2)Uzman yardımı olmadan zayıflamaya çalışmak

Kilo vermek için ilk önce yapılması gereken, uygun tahlillerin bir endokrinolog veya dahiliye uzmanı tarafından değerlendirilip bu tahliller doğrultusunda diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanan beslenme programlarının uygulanmaya başlanmasıdır. . Herhangi bir uzman kontrolüne girmeden başarılı olma oranı oldukça düşüktür. Kitle iletişim araçlarından elde edilen diyet listeleri ile yapılan diyetler sonucunda kişi sağlıksız bir şekilde kilo verirken bedeninde oluşan orantısız kilo kaybı sonucu sarkmalar meydana gelebilir.

3)Doğru hedef belirlememek

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 – 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 1 haftada 4 kg değil. Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. Yıllar içerisinde alınan kilolardan birkaç haftada kurtulmaya çalışmak hiç gerçekçi ve sağlıklı değildir. Bu nedenle ulaşılabilir ve sağlıklı bir hedef belirlenmelidir. Verilecek kilo ve hedefleri beslenme uzmanıyla birlikte belirleyip amaca uygun beslenme programları takip edilmelidir.

4)Uyku süresindeki dengesizlikler

Yapılan bilimsel araştırmalar ışığında günlük uyku süresinin 7 – 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımına sebep olur. Sürekli olarak 7 saatten az uyuyan kişilerde bazı hormonların yapımında sıkıntılar oluşurken, 8 saatten fazla uyunması durumunda da metabolizma hızı yavaşlar ve kilo almak kaçınılmaz olur

5)Kahvaltıyı atlamak

Kahvaltı yapmayan birinin kilo alması kaçınılmazdır. Nasıl bir arabanın veya kaloriferin çalışması için yakıta ihtiyacı varsa, insan vücudunda da beynin, böbreklerin, kalbin, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için enerjiye yani besinlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle uyandıktan sonra ilk 1 saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır.

6Yeterince su içmemek

Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli olan suyun gün içinde mutlaka 10-12 bardak şeklinde (2,5-3lt) tüketilmesi gerekir. Öğün öncesi ve sonrasında içmiş olduğumuz birer bardak su sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasını sağlar.öğün öncesinde içilen sular açlık hissini bastırır kaçamak yapmayı engeller.

7)Öğün atlamak

Öğün atlamak, kişinin metabolizmasını yavaşlatan kötü bir alışkanlıktır .Öğün atlayan kişi bir sonraki öğünde daha çok acıkır ve daha fazla besin tüketir.yapılan ara öğünler aralarda tokluk sağlayarak bir sonraki öğünde daha fazla acıkmayı engeller.

8)Akşam yemeğini çok geçe bırakmak

Akşam yemeğini yatmadan 3,5 saat önce sonlandırmak gerekir. Dolu mide ile yatağa girmek vücudunun yağlanmasını kolaylaştırır. Kimse park halindeki arabasına yakıt doldurmaz. Öte yandan akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanın bir sakıncası yoktur; meyve, yoğurt veya süt gibi hafif bir şeyler tüketilebilir.

9)Sofraya çok aç oturmak

Genel anlamda diyet yapmak, aç kalmak şeklinde düşünülmektedir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve bir sonraki öğünde fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle her ana öğünün 2 – 3 saat sonrasında küçük bir ara öğün alınmalıdır. Böylelikle kişi sofraya çok aç oturmayacağı için daha yavaş ve az yiyebilir.


10)Hızlı yemek

Beyine tokluk hissi 20 dakikada gider. Yemek yeme süresi 20 dakikadan daha az olursa doygunluk hissi gelene kadar yemek tüketimi devam edecektir. Dolayı yemeklerimizi tüketirken iyi çiğneyip yediklerimizden keyif alarak tüketmeliyiz. Unutmayın acele etmeniz demek daha fazla kalori demek …