emziren anneler kilo verebilir mi?

EMZİREN ANNELER KİLO VEREBİLİR Mİ?

Anne sütü doğadaki en değerli besindir. Anne sütünün verimi bebek için çok önemlidir. Sadece anne sütü ile beslenen çocukların bağışıklık sistemi daha güçlü olur ve bu sayede birçok hastalığa karşı korunurlar. Emzirme döneminde annenin kaliteli beslenmesi gerekir.

Toplumda bol şekerli ve sütlü tatlıların çok süt yaptığı düşüncesi ise tamamen yanlış bir düşüncedir. Tam tersi emzirme dönemi annenin kilo alacağı değil, sağlıklı ve dengeli beslenerek hem bebeği için kaliteli süt üretebileceği hem de doğum kilolarından kurtulabileceği bir dönemdir.

Doğumdan sonra ilk 2 aydan sonra emzirerek sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmek mümkündür. İlk 2 ay kilo kaybında aceleci davranmamak gerekir. İlk 2 ayda biraz ağırlık artışı da görülebilir. Bu durum hormonal değişiklikler nedeniyle normaldir. İştah daha açık olduğundan vücutta yağ artışı da olabilir. Bu süreçte kalorinin çok fazla kısıtlanması yetersiz enerji alımından dolayı halsizliğe ve sütün azalmasına neden olur.

Emzirmenin ilk 3-6 ayında vücut kendiliğinden yağ yakmaya ve ağırlık kaybetmeye başlar. Yapılan araştırmalarda da emziren annelerin emzirmeyen annelere göre daha hızlı kilo verdiği görülmüştür. Düzenli ve sağlıklı beslenme ile haftada 0,5 kg ağırlık kaybının olması normaldir. Verilen bu ağırlık miktarı annenin kilosuna ve emzirme miktarına göre 1 kg’a kadar çıkabilir. 

“Peki egzersiz yapabilir miyim?” diye sorarsanız: 

Emziren annelerde ağır egzersiz sonrasın sütün laktik asit içeriği aratabilir. Artan laktik asit içeriğinden dolayı sütün tadı değişebilir. Bazı bebekler değişen bu tattan hoşlanmazlar ve sütü içmek istemeyebilirler. Bu durumun önlenmesi için annenin emzirmeden 90 dk önce veya sonra egzersiz yapması önerilir.

Son olarak, hiçbir zaman moralinizi bozmadan, sütüm artsın diye gereksiz kalorili besinler tüketmeden, bir beslenme uzmanı ile birlikte bu süreci yürütmenizi tavsiye ederim. 😊

Sevgiler

İsveç diyeti

İSVEÇ DİYETİ NEDİR?

Nedir bu İsveç Diyeti?

İsveç diyeti günümüzün en popüler diyetleri arasında yer almaktadır. İsveç diyeti oldukça fazla kiloyu kısa sürede verdirse de aynı zamanda tehlikeli bir diyet yöntemidir. İsveç diyeti genel olarak düşük karbonhidrat yüksek yağ ile beslenme temeline dayanan düşük kalorili bir beslenme planıdır. Bu diyet özellikle İsveç ve Norveç’te büyük ilgi gördüğü için İsveç Diyeti olarak adlandırılmıştır. Tüketilmesi ve tüketilmemesi gereken besinler bulunduğundan katı kuralları olan uygulaması zor bir beslenme planıdır. Kuralların birine dahi uyulmaması kaçamak olarak algılanır ve diyet bozulur, tekrar baştan uygulamanız gerekir. Tüm şartlara uyulduğu takdirde ise 13 günde 7 – 20 kg verebileceğini ve verilen kilonun geri alınmadığını vadetmektedir. 

Bu diyetin temel mantığı; metabolizmaya şok etkisi yaratmak ve olması gerekenden daha az kalori almaktır. Bu diyeti uygulayacaksanız hiçbir vitamin ve mineral eksikliğinizin olmaması gerekmektedir.! Ayrıca çeşitli hastalıklarınızın varlığı durumunda İsveç Diyeti uygulanırsa ciddi problemler ortaya çıkabilir. Kısacası diyete başlamadan önce her türlü sağlık probleminizi tedavi ettirilmeli; tedaviden sonra da diyetin uygulanıp uygulanamayacağına dair uzman bir diyetisyenden görüş almalısınız. 😊

Nasıl Uygulanır?

İsveç diyeti yaşam tarzına dönüştürülmesi kesinlikle tehlikeli olan ve kısa süreli uygulanması tavsiye edilen bir diyet şeklidir. İsveç Diyetini tam 13 gün boyunca katı belli kurallar çerçevesi içinde uygulayabilirsiniz. Eğer zorlanıp diyeti yarıda keserseniz tekrar İsveç diyetine başlamak için en az 3 ay beklemeniz gerekir. Diyeti eksiksiz uygularsanız ve tekrar isveç diyeti yapmak isterseniz 6 aydan sonra tekrar diyete başlayabilirsiniz. Ayrıca İsveç diyetini uygularken mutlaka egzersiz yapmalısınız ve günde en az 2 lt su tüketmelisiniz.

Diyette kahvaltı öğünü yok! Güne kahve ile başlıyorsunuz. 

Bu diyet, kahvaltıyı, ara öğünleri, kuru yemişleri, ekmeği ve meyveyi minimum indiren hatta reddeden bir diyet biçimidir. Bu besinlerin olmaması sebebi ile sindirim sistemimizin olumsuz etkilenmesine, B vitaminlerinin alınamamasına sebep olmaktadır. Düşük kalorili olması nedeniyle de organlarımızın çalışması için gereken enerjiyi dahi karşılayamayan bir diyet biçimidir. Diyette kas kaybı görülebilmektedir. Fakat tüm bu olumsuzluklara rağmen hızlı kilo verdirdiği için sıklıkla tercih edilmektedir.

Peki bu diyette kesinlikle yememeniz gereken besinler nelerdir?

  • Sodalar, şekerli meyve suları ve mayalı alkoller
  • Yüksek miktarda süt şekeri içerebildiğinden yağsız ve normal sütler
  • Rafine yağlar ve margarin
  • Tatlılar; pastalar, şekerler, kekler, çikolatalar, dondurmalar, granola barlar, yapay tatlandırıcılar ve şekerli süt ürünleri
  • Karbonhidrat içeriği yüksek olduğundan müsli, ekmek, makarna, pirinç, patates, patates kızartması, cips, yulaf lapası, baklagiller, baklagiller ve mercimek.

İSVEÇ DİYETİNİN 13 GÜNLÜK STANDART DİYET MENÜ ÖRNEĞİ;

1.GÜN

Kahvaltı: Sade kahve (şekersiz ve sütsüz)

Öğle yemeği: 2 adet haşlanmış yumurta + haşlanmış ıspanak

Akşam yemeği: Yağsız ızgara biftek

2. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve+ tereyağlı tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği: 200 gr jambon

Akşam yemeği: 200 gr ızgara yağsız biftek, yeşil salata (sadece marul ve salatalık ile yapılır) ve 1 adet meyve

3. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve+1 dilim tereyağlı tam tahıllı ekmek

Öğle Yemeği: 2 adet haşlanmış yumurta+ domates salatası+ taze fasulye

Akşam yemeği: 1 dilim jambon ve yeşil salata (sadece salatalık ve marul)

4. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve+ 1 dilim tereyağlı tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği: peynir ile haşlanmış veya çiğ havuç

Akşam yemeği: Meyve salatası ve sade (doğal) yoğurt

5. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve+ limonlu havuç (pişmiş veya çiğ)

Öğle yemeği: Çiğ domates ile ızgara beyaz balık

Akşam yemeği: Izgara biftek + yeşil salata

6. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve ve 1 dilim tereyağlı tam tahıllı ekmek

Öğle yemeği: Izgara et+ meyve

Akşam Yemeği: 200 gr derisiz tavuk+ salata

7. GÜN

Kahvaltı: Şekersiz limonlu çay

Öğle yemeği: 200 gr ızgara et ve 1 meyve

Akşam yemeği: Serbest gün

8. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve (istediğiniz kadar şeker ekleyebilirsiniz)

Öğle yemeği: 2 adet haşlanmış yumurta + haşlanmış ıspanak

Akşam yemeği: 200g Izgara biftek

9. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve+ 1 dilim tereyağlı tam tahıllı ekmek

Öğle Yemeği: ızgara et ve yeşil salata

Akşam yemeği: 200 gr jambon

10. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve + 1 dilim tereyağlı esmer ekmek

Öğle Yemeği: 2 adet haşlanmış yumurta+ domates salatası + taze fasulye

Akşam yemeği: jambon ve yeşil salata (sadece salatalık ve marul)

11. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve + 1 dilim tereyağlı esmer ekmek

Öğle yemeği: peynir ile haşlanmış veya çiğ havuç

Akşam yemeği: Meyve salatası ve sade (doğal) yoğurt

12. & 13. GÜN

Kahvaltı: Sade kahve + 1 dilim tereyağlı esmer ekmek

Öğle yemeği: Domates ile ızgara derisiz tavuk

Akşam yemeği: Havuç ile 2 adet haşlanmış yumurta

Kaynaklar

1. Çakır B., Sağlıklı Yaşam: Gündelik Hayatta Karşılaştığımız Sağlık Risklerini Azaltabilir miyiz ?, Ankara Med J, 2017;(3):179‐88 DOI: 10.17098/amj.339343

2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Losing Weight. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html.

3. Bryngelsson S, Asp NG. Popular diets, body weightandhealth: What is scientifi cally documented? Scand J Nutr 2005;49(1):1520.

4. Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E et al. Low carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of swedish women. J Intern Med 2007; 261 (4): 366-74.

5. Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM. Effect of an energy-restricted high -protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr 2005; 81 (6): 1298-306.

6. Kılıç S, Ülgen P, Yıldırım F ve ark. Yüksek protein içerikli diyetin sıçan böbrek ve karaciğer dokularında yaşa bağlı olası etkilerinin değerlendirilmesi, Başkent Üniversitesi Tıp Fakültesi, Ankara, 2013

7. Dr.Baysal A, Prof.Dr Hatemi H. Sağlık ve afiyet: Haziran 2012: Sayı:5

aristo diyeti

ARİSTO DİYETİ NEDİR?

Adını vejeteryan olan ünlü filozof Aristo’dan almakta olan Aristo Diyeti sağlıklı yaşamak için yeni bir seçim olmuş ve olmaya da devam etmektedir. Bu diyet biçimi en başta hormonlarınızı dengeye getirerek zihinsel ve bedensel hafiflemenize yardımcı olmaktadır. Hayatınızı bu beslenme şekline göre adapte ettiğinizde kesinlikle aç kalarak değil sağlıklı öğün tercihleri yapmayı alışkanlık haline getirerek hem fazla kilolarınızdan hem de sağlıksız beslenme alışkanlıklarınızdan sizi kurtaracak bir diyet şeklidir. 

Peki nedir bu “Aristo Diyeti”?

Aristo diyeti diğer bildiğiniz tek düze diyetler yerine aşamalardan oluşan ve yaşam tarzına dönüştürülebilecek bir beslenme tarzıdır. Diyetteki tek katı kural kesinlikle glüten içeren besinlerin tüketilmemesidir. Bu besinlere örnek verirsek; Ekmekler, beyaz un, çeşitli hamur işleri, tam buğday unu, çavdar ekmeği, bulgur, yulaf ve yulaflı bisküviler, kek, börek, poğaça olarak sıralayabiliriz. Ayrıca paketli ürünlerin tüketilmesi bu diyette yasak. 

Aristo diyeti genel olarak hayvansal gıdaların azaltılması ya da tamamen kesilmesi ile birlikte, çiğ sebze, meyve ve bakliyat tüketimine ağırlık vermektedir. Diyette bolca kullanılan sebzelerin başında; ıspanak, semizotu, karalahana, kereviz, şalgam yaprağı, Çin lahanası, börülce ve diğer yeşil sebzeler sırası ile gelmektedir.

Nasıl uygulanır?

Aslında belirli bir süresi olmayan ve yaşam tarzın olarak benimsenmesi gereken bir diyet şekli olduğu için gün sınırlaması bulunmamaktadır. Fakat ilk 21 gün boyunca hayvansal gıdaları tamamen keserek sebze, meyve ve bakliyat ağırlıklı beslenilir. Sonrasında hayvansal besinler az miktarda eklenmeye başlanabilir fakat Aristo diyeti hayvansal gıdayı bıraktıktan sonra tekrar canınızın istemeyeceğini savunmaktadır. Bu süreçte de haftanın iki günü sadece sebze ve meyve ile detoks günü olarak geçirilir. Yenilen sağlıklı besinler olarak tanımladığımız sebzelerde miktar sınırlaması yoktur. Bu tamamen diyeti uygulayan kişiye bağlıdır. Bu diyet hayvansal gıda alımını sınırlandırıldığı için vücudunuzda asit üretimi de buna bağlı olarak azalacaktır. Bu sebeple yedikleriniz sizi kolay kolay acıktırmayacak ve kendinizi sürekli aç hissetmeyeceksiniz Bu beslenme şekli ruh sağlığınıza da iyi gelecektir. Bunu bir diyet değil yaşam tarzı haline dönüştüreceğiniz için zaman geçtikçe geri kilo alımı olmayacaktır.

Kaynaklar

1. Edisan, Z , Kadıoğlu, F . (2013). Yaşam Kalitesi Kavramının Antik Dönemdeki Öncülleri . Mersin Üniversitesi Tıp Fakültesi Lokman Hekim Tıp Tarihi ve Folklorik Tıp Dergisi , 3 (3) , 1-4 . Retrieved from https://dergipark.org.tr/en/pub/mutftd/issue/43194/523878

2. Bruegel M, Chevet J, Lecocq S, Animal Protein and Rational Choice: Diet in the Eighteenth Century, The Journal of Interdisciplinary History (2014) 44 (4): 427–452. https://doi.org/10.1162/JINH_a_00609

3. Gönül Ateşsaçan, Aristo Diyeti ile Yeni Yaşam: Kendine Güven ve Zayıfla, Mart 2019, ISBN 6059905420

YENİ TREND OMAD “One Meal A Day”

Son zamanlarda oldukça gündemde olan tek öğün beslenme temeline dayanan OMAD’ı uygulayıp güzel sonuçlar alan birçok kişi ile karşılaşmaktayız. 

Peki Nedir Bu Tek Öğün Beslenme?

Kısaca aralıklı oruç diyetlerinin bir çeşidi diyebiliriz. Aralıklı oruç diyetleri; çeşitli açlık süreleri belirleyen beslenme biçimleridir. OMAD diyetinde de asıl amaç vücudu 23 saat oruç penceresine sokmak ve 1 saat yeme penceresi bırakmaktan geçer. Yemek yemenin serbest olduğu bir saat içinde istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Gün içinde sıvı gıdalardan saat sınırlaması olmadan istediğiniz kadar tüketilebilirsiniz. Bu diyeti uygulamak için genellikle obez olmak, belli bir kilonun üstünde yağ fazlası bulundurmak şart sayılmaktadır. Yoksa vücudunuz bu şok etkisine dayanamayabilir.  Hamile ve emziren kadınlar bu diyeti asla denememelidir.

AMAN DİKKAT! 

Bu diyet türü gün içerisinde sadece serbest 1 saat sunduğu için panikleyip tek öğünde yemek yerken; ekmek, hamur işi, abur cubur, ‘fast food’ tüketimine yönelip sağlıksız gıdalar tüketmek üstüne kurulu değildir. Tüketebileceğiniz besinleri; Hayvansal proteini bol olan gıdalar, Bitkisel proteini bol olan gıdalar, özellikle tüketilmesi gereken yumurta, Balık, Avokado, Patates, Makarna, Sebze, Meyve, Süt, Yoğurt olarak sıralayabiliriz.

Aslında OMAD diyetindeki asıl mantık; vücuda girecek enerji miktarınızı azaltmaktan geçer.

Peki Bu Tek Öğün Beslenme Planı Yaşam Tarzına Dönüştürülebilir Mi?

Tek öğün beslenmenin ilk başlarda vücuda fayda sağladığı yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Bu faydalar nelerdir diye sorarsanız; Vücutta sentezlenen insülin miktarını azaltmak, Yağ depolarını azaltmak ve yağ yıkımını hızlandırmak, İnflamasyonu azaltıp, bağışıklığı artırmak, Otofajiyi artırıp, uzun yaşam genlerini aktifleştirmek olarak sıralayabiliriz. 

Fakat uzun süre bu şekilde beslenenler; hızlı bir şekilde doymaya başlayacak ve tek öğün yemek yemekte bile zorlanacak hatta ilerisinde yeme bozukluğuna kadar gidecek durumlar oluşturabilir, aynı zamanda bu beslenme şeklini uzun vadede devam ettirmek vücutta makro ve mikro besin öğesi eksiklikleri oluşturur, Kontrol edilmezse vücut yağının azalması yerine artmasına sebep olabilir, yarı açlık durumuna girildiğinde vücudunuzun kas kaybetmeye başlaması kaçınılmaz olacaktır.

Bu diyeti uygulamaya karar verirken oldukça zorlayıcı olacağını göz önünde bulundurmanızda fayda var. Aç, huzursuz ve modunuzu gün içerisinde düşük hissedebilirsiniz. Ama Unutmayın ki diyet kişiye özgüdür ve her vücudun diyete verdiği tepki farklıdır. Bu yüzden OMAD diyetine başlamayı düşünüyorsanız başlamadan önce mutlaka diyetisyeniniz ile konuşmalısınız. 😊

Kaynaklar

1- Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.05.006. Epub 2013 May 11. PMID: 23672851.

2- Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 10, October 2015, Pages 661–674, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

3- Elran-Barak R, Sztainer M, Goldschmidt AB, Crow SJ, Peterson CB, Hill LL, Crosby RD, Powers P, Mitchell JE, Le Grange D. Dietary Restriction Behaviors and Binge Eating in Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa and Binge Eating Disorder: Trans-diagnostic Examination of the Restraint Model. Eat Behav. 2015 Aug;18:192-6. doi: 10.1016/j.eatbeh.2015.05.012. Epub 2015 Jun 10. PMID: 26122390.

4- Fuse, Y., Hirao, A., Kuroda, H., Otsuka, M., Tahara, Y., & Shibata, S. (2012). Differential roles of breakfast only (one meal per day) and a bigger breakfast with a small dinner (two meals per day) in mice fed a high-fat diet with regard to induced obesity and lipid metabolism. Journal of circadian rhythms, 10(1), 4. https://doi.org/10.1186/1740-3391-10-4

kırışıklık karşıtı

CİLTTEKİ KIRIŞIKLIKLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

YEŞİL ÇAY:

En zengin antioksidan kaynaklarından biri olarak bildiğiniz yeşil çayın aknelerde de etkili olduğundan bahsettik. Yeşil çay aynı zamanda cilt rahatsızlıklarının önlenmesi ve tedavisinde kullanılabilmektedir. İçeriğindeki epillogallokateşin 3- gallat’ın Antiiflamatuar ve dna onarıcı etkileri sayesinde Uv ışınlarının neden olduğu protein oksidasyonunu inhibe ederek cildinizi koruyucu etki gösterir.

CEVİZ:

Hafıza güçlendirici, diyabet hastaları için kan şekerini dengeleyici ve kalp koruyucu özelliklere sahip olan ceviz içerdiği omega-3 ve selenyum sayesinde cildinizin elastikiyetini arttırarak yaşlanmayı geciktirir ve daha pürüzsüz bir cilde sahip olmanızı sağlar. Cevizi sabah kahvaltınızda veya ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz gibi salatalarınıza da ilave edebilirsiniz. Günde 2-3 tam ceviz rahatlıkla tüketebilirsiniz.

POLİFENOLLER:

Meyve ve sebzelerde yüksek oranda bulunan polifenoller telomer uzunluğunu üzerinde etkilidir. ( hücresel antioksidan savunmayı arttırır.  Yaşla birlikte gelişen hasarlara/ oksidatif hasarlara karşı koruyucu etki, sinyal yollarına etki eder.) Ayrıca cilt yaşlanmasını önleme, cilt kanserlerine karşı ve UV kaynaklı cilt sorunlarına karşı koruyucu etkisi vardır.  Süperoksit dismutaz ve katalaz gibi enzimleri indükleyerek cilt sağlığımıza fayda sağlar. 

RESVERATROL:

Vücuttaki inflamasyonu ve oksidatif stresi düzenler. Cilt hasarları ve yaşlanmaları için oral alımdan ziyade direk cilde uygulanmalıdır. Uzun ömür geni SIR2’yi başlatabilir, tümör gen p53’ü inhibe edebilir, hücre apoptozunu bloke edebilmektedir ve yaşlanmayı geciktirebileceği düşünülmektedir. Mor üzüm kabuğu, yaban mersini, kızılcık, mor üzüm resveratrol bakımından zengin besinlerdir.

TANNİK VE ELLAGİK ASİT:

Kronik hastalıkları ve cilt yaşlanmasını önler. ROS ve reaktif nitrojen türleri üzerine olumlu etkileri vardır. Uv ışınlarının neden olduğu derideki kollojen yıkımını ve iltihaplanmayı önler, cilt kırışıklıkları oluşumunu azaltır. Ahududu, çilek, nar, ceviz, üzüm, kuş üzümü tannik ve ellagik asit için oldukça zengin kaynaklardır.

NAR:

Narın vücudunuz için inanılmaz faydaları vardır. Özellikle nar suyu, güneşe maruz kalma ya da yaşlanma nedeniyle hasar alan ciltler için harika bir çözümdür. Piyasada nar suyu veya yağı ekstresi içeren çeşitli kozmetik ürünleri bulunmaktadır. Nar, kateşin, kuersetin, kaepferol ve equol bakımından oldukça zengindir. Bu elementler güçlü antioksidanlardır. Nar, diğer meyvelere oranla daha yüksek seviyede antioksidan içerir. Ayrıca narın kabuğu; kollojen ve elastin sentezini arttırarak cildinizi yeniler, cildinizi genç tutar ve cildinizdeki kırışıklıkların oluşumunu azaltır.

Her zaman en değerli giysinizin cildiniz olduğunu UNUTMAYIN! Kozmetik ürünler yerine sağlıklı ve doğru besinler ile cildinize yaptığınız yatırımının her zaman yılları geri götürerek sizlere geri döneceğini aklınızdan çıkarmayın. Hadi bu satırları okuduktan sonra cilt sağlığınızı korumak ya da geri kazanmak için harekete geçmeye başlayın!

Hangimiz ışıl ışıl ışıldayan, aydınlık, pürüzsüz ve sağlıklı bir cilt görünümüne sahip olmak istemez ki? 

Teşekkürler. Sağlıkla kalın! 😊