HİSTAMİN DİYETİ NEDİR?

Nedir bu histamin?

Histamin bağışıklık ve sindirim sistemi içerisinde görev alan bir tür nörotransmitterdir. Histaminin görevi bedeni çevreden gelen potansiyel tehditlerden; alerjenler, toksinlerden korumaktır. Bağışıklık sistemimize yabancı bir madde girdiği anda kanda bulunan histamin seviyeleri yükselir ve zararlı mikroorganizma ile savaşır. Aynı zamanda sindirimde, bedenin kendi kendini iyileştirmesinde de rol alan histamin her daim kanda bir miktar bulunur. 

Histamin intoleransı nedir?

Bazı durumlarda ise kandaki histamin oranı çok yükselir. Beden ürettiği histamini yeterince hızlı atamamaya başlar. Bu da histamin intoleransını meydana getirir. Fakat bu intolerans, glüten intoleransı gibi histamin alerjisini göstermez. Sadece kanda histamin yüksekliğini işaret eder. 

Peki kanda histamin yüksekliği neden olur?

Bazı alerjiler, bağırsak mikrobiyotasının dengesizleşmesi, çölyak hastalığı, bazı ilaçların kullanımı, genetik yatkınlık, yüksek histaminli beslenme kanda histamin yüksekliğine sebep olabilir. 

Histamin yüksekliğinin semptomları nelerdir?

Yüksek histamin çoğu zaman alerjiye benzer semptomlarla ortaya çıkar. Fakat alerjiden en büyük farkı uzun süreli olması ve aniden belirmemesidir. Gerçek bir alerjik reaksiyon, alerjen ile bedenin temas ettiği anda, tüm şiddeti ile gerçekleşir. Histamin intoleransı ise bedende uzun bir dönem boyunca biriken histamin sonucu, kademeli olarak yaşanır.

Yüksek histamin seviyesini normale getirmek için en etkili yöntem düşük histaminli beslenmeden geçmektedir.

Düşük histaminli beslenme (Histamin diyeti) nedir?

Düşük histamin diyetinin temel amacı beslenmenin histamin seviyeleri üzerindeki etkisini en aza indirmektir. Fakat bu sıfır histamin diyeti demek değildir. Çevresel histamin maruziyetini sıfırlamak mümkün olamaz. Bu nedenle amaç; kişi özelinde, elverdiği kadar en aza indirgemektir. 

Düşük histamin diyetinin genel kuralları:

  • Taze, buzdolabına girmeden, uzun süre muhafaza edilmeden tüketilen gıdalarda daha düşük histamin bulunur. Olgunlaşma süreci besinlerdeki histamin seviyelerini arttırır. Buzdolabında bekletmek yerine taze gıdayı hemen dondurmak histamin yükselmesini engelleyen iyi bir muhafaza etme yoludur.
  • Fermente gıdaların içinde yüksek histamin bulunur.
  • İşlenmiş, paketli; koruyucu ve renklendirici içeren gıdaların neredeyse hepsi yüksek histaminlidir.
  • Kalsiyum, C vitamini, D vitamini, magnezyum, çinko, kuarsetin takviyeleri histamin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
  • Düşük Histamin Diyeti yaşam boyu değil, kısa bir dönem; negatif semptomlar kalkana kadar sürdürülür. Bu kişiye göre değişmekle beraber 1 haftadan 1 aya kadar sürer.

Yüksek histamin içeren, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Fermente gıdalar; turşu, kombucha, yoğurt
  • Eskitilmiş peynirler
  • Avokado
  • Kuru meyveler
  • Nohut
  • Mercimek
  • Maya içeren her tür gıda
  • Sirke ve sirke içeren her tür gıda
  • Konserve gıdalar
  • Kırmızı biber, tarçın, karanfil

Histamin üretimini tetikleyen, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Alkol
  • Domates
  • Brüksel lahanası
  • Ceviz
  • Çilek
  • Narenciye
  • Kivi
  • Ananas
  • Muz
  • Çikolata
  • Ispanak
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Enerji içecekleri
  • Her türde çay

Düşük histaminli, tüketilmesinde sakınca olmayan gıdalar:

  • Organik hayvansal ürünler
  • Taze balık
  • Yukarıdaki listelerde yer almayan taze meyve ve sebzeler özellikle; karpuz, soğan, elma, yaban mersini
  • Glüten içermeyen tahıllar
  • Bitkisel; Hindistan cevizi, badem, pirinç sütü
  • Yumurta sarısı
  • Yer fıstığı ezmesi
  • Zeyntinyağı, Hindistan cevizi yağı
  • Taze baharatlar; zerdeçal, zencefil, kekik

Histamin intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız bir süre boyunca Düşük Histamin Diyeti yapmak ve sonucunda kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Bunun yanı sıra eğer diyetin sonucunda semptomlarınızda azalma yaşarsanız bir uzman yardımı ile histamin seviyelerini yükselten ana sebebi bulup, ortadan kaldırmaya yönelik bir yaşam tarzı oluşturmanızı tavsiye ederim. 😊

İDEAL KİLOMU KORUMAK İÇİN HAYAT BOYU DİYET Mİ YAPACAĞIM?

Verilen kiloları korumak için hayat boyunca diyet yapmanız mümkün değil. ‘Kilo vermekten çok kiloyu korumak zordur.’ cümlesini çok duymuşsunuzdur. Aslında düşündüğünüz gibi değil. Yaşantımızın her anı bir dengeden ibaretken neden kilo konusunu bunun dışında tutalım . Kilo verme sürecini tamamlamış ve artık koruma aşamasına geçecekseniz korkmayın lütfen. Koruma dönemini ne kadar başarılı tamamlarsanız diyet programı süresince öğrendiğiniz bütün beslenme bilgilerini yaşam şekli haline dönüştürmek o kadar kolaylaşır. 

Zayıflama programlarına başlamadan önce rutin kan tahlilleri değerlendirilip herhangi bir problem olup olmadığı kontrol edilmelidir. Tahliller göz önünde bulundurularak hazırlanacak bir beslenme programı kişinin alması gereken besin öğelerini tamamlarken, ayda 4-6 kg arasında sağlıklı kilo vermesini kolaylaştırır. Size uygun olmayan bir diyet programını uzman yardımı almadan uygulamak çoğu zaman metabolizmanın kuvvetli direnç göstermesi, aç kalmak veya vücut direncinin düşmesi gibi sağlık problemlerini karşımıza çıkarmaktadır. Bu yüzden uzman tarafından size özel hazırlanmayan hiçbir diyet programını uygulamayın.

Çok kaçırdığınızı düşündüğünüz günün ertesinde su tüketiminizi normal miktarın biraz üzerine çıkartıp protein ağırlıklı beslenirseniz kaçırdığınız günü telafi etmeniz kolaylaşır. Aldığınız yağlı gıdalar vücutta 24 saat içinde metabolize olacak bir yol bulamazsa depolanır. Eğer siz bu süreci hafifletecek besinleri tercih ederseniz dengelemeniz çok kolay olur. Normal tüketim durumunuza göre ertesi gün su ve protein miktarınız 1.5 katına çıkartır ve karbonhidrat tüketiminizi minimuma indirirseniz vücutta yağ depolanmaz.

 Kilo koruma döneminin temelinde vücut için gerekli besin gruplarından ne kadar tüketeceğinizi öğrenmek yatar. Eğer dengeyi sağlayabilirseniz bu iş olmuş demektir. Tabiki  metabolizmayı canlı tutmak adına yeterince sporla desteklemeyi de unutmamak gerekir.

Verilen kiloların vücut tarafından sabitlenmesi en az altı ay almaktadır. Koruma döneminin ilk altı ayında kilonuzu sabitlerseniz kiloların geri gelmesi konusunda endişe etmenize gerek kalmaz.
             Beslenme düzeninizdeki kaçırmalarınızı da kontrol etmeniz önemlidir. Çünkü bu kaçırma haftada bir kerenin üzerine çıkarsa toparlamak zorlaşır.
             Alkolü çok kaçırdığınız dönemlerde; ertesi gün su tüketimini en az 3,5 lt yapmak, balık tüketmeli ve koyu yeşil yapraklı sebzelere ağırlık vermelisiniz.

Beslenme programı süresince öğrendiğiniz beslenme düzenini korumaya çalışın. Ara öğün gün içinde en az iki kere yapılmalı ,su tüketimi günlük ihtiyacınız olan 2,5 lt nin altına inmemeli, sağlık için ve metabolizmayı canlı tutmak adına haftada 2-3 gün 1 saat spor yapılmalıdır.

BESLENME ve DİYET  UZMANI 

ZÜLAL YALÇIN 

SU DİYETİ NASIL YAPILIR? ZARARLARI NELERDİR?

Son dönemlerde popüler birçok diyet biçimi ortaya çıkmaktadır. Su diyeti de hızlı kilo kaybetmek, vücutlarına detoks etkisi yaratmak isteyenlerin tercih ettiği fakat düşünüldüğü kadar faydası olmayan, 72 saati asla geçmemesi gereken bir beslenme planıdır.

Peki su diyeti nasıl yapılır?

Diğer oruç şekillerinden farklı olarak su orucunu açtığınız bir saat dilimi bulunmamaktadır. Bu orucu uygularken sıvı bir beslenme şekli gibi düşünmemek önemlidir. Su harici hiçbir yiyecek veya içecek tüketilmemektedir. Su tüketim miktarı genellikle gün içinde 2,5-3 litredir. İlk denemeniz olacaksa vücudunuzu alıştırmak için 3-4 günlük bir hazırlık evresi uygulayabilirsiniz. Bu evrede normal oruç tutabilirsiniz veya her öğünde daha az porsiyonlar yiyerek ilerleyebilirsiniz.

Yararlı Mı Yoksa Zararlı mı?

Su diyeti hakkında yapılan çok çok az bilimsel çalışma bulunmaktadır. Fakat çok kısa süreli olduğu için, vücutta detoksifikasyon sağlaması, hücrelerdeki artık bileşenlerin temizlenmesi ve stres seviyesini azaltması gibi yararları hiçbir sağlık problemi bulunmayan bireyler üzerinde gözlemlenmiştir.

Zararlarına göz atacak olursak:

1. Yaşam tarzına çevrilemez, metabolizmayı olumsuz etkiler!

İyi bir diyet biçimi yaşam boyu sürdürülebilir olmalıdır. Aynı zamanda uygulayan kişide sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşmasını hedeflemektedir. Bu tarz diyet biçimleri süreksiz olduğu için diyet bittikten sonra hızla geri kilo alımı meydana gelmektedir. 

2. Yağdan değil sudan kaybettirir!

Su diyetini uyguladığınızda maalesef verdiğiniz kilo yağ kütlenizden değil genelde su kaybı, karbonhidrat kaybı veya kas kütlesi kaybı şeklinde olmaktadır.

3. Gün içerisinde enerjinizi düşürür, bağışıklık sistemini zayıflatır!

Uygulandığı süre boyunca vücuda besin ögesi girmediğinden, vücudunuzun bağışıklığı düşebilir ve özellikle kış aylarında hastalığa yakalanma riskinizi arttırabilirsiniz. 

Peki kimler kesinlikle bu diyeti uygulamamalıdır?

  • Diyabet hastalığı olanlar, 
  • Gut hastaları, 
  • Yeme bozukluğu olanlar,
  • Yaşlılar, çocuklar, emziren kişiler ve gebeler için oldukça riskli olabilir ve kesinlikle denenmemelidir.

! ! Ayrıca, yoğun iş temposu olan kişiler de gün içerisinde enerji düşüklüğü oluşturduğu için kesinlikle bu diyet biçimini uygulamamalıdır.

Sonuç olarak; Su diyetini yaşam şekline dönüşmediği, kalıcı kilo kaybına uğratmadığı ve bilimsel olarak kanıtı olmadığı için tavsiye etmemekteyim. Fakat hiçbir sağlık probleminiz yok ve denemek istiyorsanız uyguladıktan sonraki ilk gün hemen normal yemek yeme düzenine geçmeyin çünkü bu sizi çok rahatsız edebilir. Bu yüzden smoothie şeklinde çeşitli sıvılar ve hafif yumuşak kıvamlı yiyecekler ile geçiş beslenmesi yapıp 3 gün içerisinde normal beslenme düzeninize geri dönebilirsiniz.         

                                                                                                   Sağlıklı günler diliyorum 😊

YASAKSIZ DİYET VAR MIDIR?

Diyet denince çoğu insanın aklına yasaklar ve kısıtlamalar gelmektedir. Fakat diyet demek sevmediğiniz besinleri tüketmek, sadece salata yemek, kendinizi aç bırakmaktan ibaret değildir. Diyet kısa süreli değil yaşam tarzı haline dönüştüğünde sağlıklı ve sürdürülebilir olmaktadır. Diyet sürecinde kesinlikle bunu yememelisin gibi dayatmalar olmamalıdır. Yasak psikoloji devreye girdiğinde ve diyet süreci bittiğinde hızla geri kilo alımı olmakta bu da insanların motivasyonunu kırmaktadır.

Peki yasaksız diyet nasıl olur?

  • Öncelikle diyeti bir süreç değil beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek sağlıklı yaşama adım atmak gibi düşünerek psikolojik olarak hazırlanarak başlayabilirsiniz!
  • Kendinize her gün yapacağınız mesela; her sabah uyanınca bir bardak ılık su içmek, akşam sekizden sonra atıştırma alışkanlığını bırakmak gibi rutinleri hayatınıza katmaya çalışabilirsiniz!
  • Sevdiğiniz fakat zararlı olduğunu düşündüğünüz besinleri yasak olarak düşünmeyin! Porsiyon kontrolünü sağlayarak her yiyeceği diyet sürecinde tüketebilirsiniz!
  • Diyette kaçamaklar yaptığınızda kendinizi sakın cezalandırmayın. Her gün yeni bir başlangıç yaptığınız kaçamağı düzeltmek için önünüzde sıfırdan başlayan bir gün olduğunu unutmayın. 

😊 Ben kilo verme sürecinde kendi danışanlarıma ‘Şu an bunu yemeyelim ama ilerleyen zamanda tabii ki yiyebiliriz’ diyorum. ‘Bu hafta şunları yersek daha iyi olur’ şeklinde önerilerde bulunarak ilerlemeyi tercih ediyorum. Yasak kelimesini kullanmıyorum.

Sevgiler,

ZİHNİMİZE İYİ GELEN BESİNLER NELERDİR?

Hepimiz hayatımız boyunca zihinsel sağlığımızı korumak ve zihinsel performansımızı en üst seviyede tutmak isteriz. ‘Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur sözünü’ hepimiz duymuşuzdur. Sağlıklı bir beyin için vücudumuza iyi bakmak oldukça önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak, düzenli bir uyku düzenine sahip olmak, stresten olabildiğince uzak kalmak beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Peki besinler zihinsel sağlığımızı korumada ve iyileştirmemizde bizlere yardımcı olurlar mı? Cevap tabii ki evet. Beslenme düzenimizde yaptığımız hatalar da sinir sistemimizi olumsuz etkilemektedir. 

Peki hangi besinler zihinsel sağlığımızı korur, konsantrasyonumuzu arttırır, hafızamızı güçlendirir ve böylece yaşam kalitemizi yükseltir?

KIRMIZI MEYVELER

Böğürtlen, karadut, ahududu, çilek, yabanmersini ve kızılcık diğer meyvelere göre daha fazla antioksidan içermektedir. Bu meyveler hücrelerin hasarına karşı koruyucu olan flavonoller, antosiyaninler ve quercetinden zengindir. Bu sayede hafıza kaybının ilerlemesini yavaşlatabilen tek meyve grubudur. Kırmızı meyveleri ara öğünlerinizde, smoothielerinizde, kahvaltılarınızda tüketebilirsiniz. 1 fincan taze kırmızı meyve 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir.

YAĞLI BALIKLAR

Omega-3 beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Balıklar arasında da omega-3 içeriği en yüksek olan balıklar;  somon, sardalya, ringa balığı, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıklarıdır. Bu balıkları haftada en az 2 kez tüketmek hafızanızı güçlendirecek ve ileriki yaşlarda sizi demans hastalığından koruyacaktır. 

YUMURTA

Yumurta kolin açısından en zengin besindir. Bunun yanı sıra yumurtada bulunan aminoasitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek için nörotransmitter dengesini korumaktadır. Haftada en az 3-4 kere yumurta tüketmeye özen göstermelisiniz.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzeler hafıza üzerine doğrudan etkiye sahip olan folik asitten (folat) zengindir. Başlıca bu sebzeleri ıspanak, kara lahana, şalgam yeşilliği, brokoli ve roka olarak sıralayabiliriz. Sağlam bir beyin için her gün en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebzeyi öğünlerinize eklemeyi unutmayın!

ZERDEÇAL

Depresyon semptomlarını azalttığı ve beyne yeni hücreler üretmede yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zerdeçalın içindeki etken madde olan Curcumin, kan-beyin bariyerini geçerek, beyin hücrelerine doğrudan katkı sağlamaktadır. Bu sebeple günlük evde pişirdiğiniz çorbaların içine 1 çay kaşığı zerdeçal ya da gün içinde tükettiğiniz sütlü kahvenin içine 1 çay kaçığı zerdeçal koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. 

Zihinsel sağlığımıza iyi gelen besinleri sıralarsak:

  • Yumurta, 
  • Ceviz,
  • Avokado,
  • Balık,
  • Kırmızı meyve ve sebzeler,
  • Yeşil yapraklı sebzeler,
  • Soğan,

Ayrıca zihin sağlığını korumak için:

  • Alkolden, 
  • İşlenmiş gıdalardan,
  • Çok tuzlu besinlerden,
  • İşlenmiş proteinlerden,
  • Fazla miktarda şekerden uzak durmalısınız!

Hepinize sağlıklı ve mutlu günler diliyorum 😊