Yo-Yo Sendromu

YO-YO SENDROMU

Özellikle 90’lı yılların meşhur oyuncaklarından biri olan yoyolar, 2000’li yıllarda ise beslenme konusundaki popülerliği ile ön plana çıkıyorlar. Kişilerin bir çeşit kilo alma-verme döngüsü içerisinde olmaları ile özetlenen yo-yo sendromu, genellikle yanlış diyet programlarının yapılması sonucu ortaya çıkıyor. Kişiler, kısa sürede hızlı bir kilo kaybı elde etmek; mezuniyet, düğün, doğum günü gibi özel günlerine yakın tarihlerde istedikleri ölçülere kavuşabilmek adına yanlış diyet programlarını tercih edebiliyorlar. 

Yo-yo sendromuna yol açabilecek beslenme programları; kişinin ihtiyacı olan kalori, yağ ve protein dengesini karşılamıyor. Kalori bakımından ihtiyaçları karşılamaya yetmeyen şok diyetler, kişiye kısa süre içerisinde kilo kaybı olarak geri dönse de ileriki süreçlerde tekrarda kilo alımı görülüyor. Bu durumun nedeni olarak ise vücudun aç bırakılması sonucu vücut işlevlerinin yerine getirilebilmesi için gerekli olan enerji azaltılmaya çalışılır ve bu durum sonucunda vücut kendini korumaya alır. Vücudun kendini korumaya aldığı bu durum doğrudan metabolik hız ile ilişkilidir. Metabolik hızın şok diyetler ile azaltılması, kişinin ileriki dönemlerde kilo verme oranını azaltır. Aynı zamanda metabolizma hızının düşmesi; kalp ritim bozuklukları, duygusal yeme atakları, kan şekeri dengesizlikleri gibi sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir. 

Peki yo-yo sendromundan kurtulmak için neler yapılabilir?

Bir beslenme uzmanı ile görüşerek vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun kalori, protein ve yağ dengesini içeren bir beslenme planını uygulayabilirsiniz. Bu planın kısa süreli olmadığını, diyetin bir yaşam şekli olarak sürdürülmesi gerektiğini bilmelisiniz.

Sağlıklı bir kilo kaybı sürecine girmekte en büyük destek araçlarından biri spordur. Düşen metabolik hızınızı yükseltmek ve kilo verme sürecinizi desteklemek adına sporu hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.

Vücudun çok büyük bir kısmı sudan oluştuğundan ve metabolizmanın işleyişinde suyun çok büyük bir önemi olduğundan yeteri kadar su içmeye özen gösterin.

HİSTAMİN DİYETİ NEDİR?

Nedir bu histamin?

Histamin bağışıklık ve sindirim sistemi içerisinde görev alan bir tür nörotransmitterdir. Histaminin görevi bedeni çevreden gelen potansiyel tehditlerden; alerjenler, toksinlerden korumaktır. Bağışıklık sistemimize yabancı bir madde girdiği anda kanda bulunan histamin seviyeleri yükselir ve zararlı mikroorganizma ile savaşır. Aynı zamanda sindirimde, bedenin kendi kendini iyileştirmesinde de rol alan histamin her daim kanda bir miktar bulunur. 

Histamin intoleransı nedir?

Bazı durumlarda ise kandaki histamin oranı çok yükselir. Beden ürettiği histamini yeterince hızlı atamamaya başlar. Bu da histamin intoleransını meydana getirir. Fakat bu intolerans, glüten intoleransı gibi histamin alerjisini göstermez. Sadece kanda histamin yüksekliğini işaret eder. 

Peki kanda histamin yüksekliği neden olur?

Bazı alerjiler, bağırsak mikrobiyotasının dengesizleşmesi, çölyak hastalığı, bazı ilaçların kullanımı, genetik yatkınlık, yüksek histaminli beslenme kanda histamin yüksekliğine sebep olabilir. 

Histamin yüksekliğinin semptomları nelerdir?

Yüksek histamin çoğu zaman alerjiye benzer semptomlarla ortaya çıkar. Fakat alerjiden en büyük farkı uzun süreli olması ve aniden belirmemesidir. Gerçek bir alerjik reaksiyon, alerjen ile bedenin temas ettiği anda, tüm şiddeti ile gerçekleşir. Histamin intoleransı ise bedende uzun bir dönem boyunca biriken histamin sonucu, kademeli olarak yaşanır.

Yüksek histamin seviyesini normale getirmek için en etkili yöntem düşük histaminli beslenmeden geçmektedir.

Düşük histaminli beslenme (Histamin diyeti) nedir?

Düşük histamin diyetinin temel amacı beslenmenin histamin seviyeleri üzerindeki etkisini en aza indirmektir. Fakat bu sıfır histamin diyeti demek değildir. Çevresel histamin maruziyetini sıfırlamak mümkün olamaz. Bu nedenle amaç; kişi özelinde, elverdiği kadar en aza indirgemektir. 

Düşük histamin diyetinin genel kuralları:

  • Taze, buzdolabına girmeden, uzun süre muhafaza edilmeden tüketilen gıdalarda daha düşük histamin bulunur. Olgunlaşma süreci besinlerdeki histamin seviyelerini arttırır. Buzdolabında bekletmek yerine taze gıdayı hemen dondurmak histamin yükselmesini engelleyen iyi bir muhafaza etme yoludur.
  • Fermente gıdaların içinde yüksek histamin bulunur.
  • İşlenmiş, paketli; koruyucu ve renklendirici içeren gıdaların neredeyse hepsi yüksek histaminlidir.
  • Kalsiyum, C vitamini, D vitamini, magnezyum, çinko, kuarsetin takviyeleri histamin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
  • Düşük Histamin Diyeti yaşam boyu değil, kısa bir dönem; negatif semptomlar kalkana kadar sürdürülür. Bu kişiye göre değişmekle beraber 1 haftadan 1 aya kadar sürer.

Yüksek histamin içeren, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Fermente gıdalar; turşu, kombucha, yoğurt
  • Eskitilmiş peynirler
  • Avokado
  • Kuru meyveler
  • Nohut
  • Mercimek
  • Maya içeren her tür gıda
  • Sirke ve sirke içeren her tür gıda
  • Konserve gıdalar
  • Kırmızı biber, tarçın, karanfil

Histamin üretimini tetikleyen, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Alkol
  • Domates
  • Brüksel lahanası
  • Ceviz
  • Çilek
  • Narenciye
  • Kivi
  • Ananas
  • Muz
  • Çikolata
  • Ispanak
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Enerji içecekleri
  • Her türde çay

Düşük histaminli, tüketilmesinde sakınca olmayan gıdalar:

  • Organik hayvansal ürünler
  • Taze balık
  • Yukarıdaki listelerde yer almayan taze meyve ve sebzeler özellikle; karpuz, soğan, elma, yaban mersini
  • Glüten içermeyen tahıllar
  • Bitkisel; Hindistan cevizi, badem, pirinç sütü
  • Yumurta sarısı
  • Yer fıstığı ezmesi
  • Zeyntinyağı, Hindistan cevizi yağı
  • Taze baharatlar; zerdeçal, zencefil, kekik

Histamin intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız bir süre boyunca Düşük Histamin Diyeti yapmak ve sonucunda kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Bunun yanı sıra eğer diyetin sonucunda semptomlarınızda azalma yaşarsanız bir uzman yardımı ile histamin seviyelerini yükselten ana sebebi bulup, ortadan kaldırmaya yönelik bir yaşam tarzı oluşturmanızı tavsiye ederim. 😊

İDEAL KİLOMU KORUMAK İÇİN HAYAT BOYU DİYET Mİ YAPACAĞIM?

Verilen kiloları korumak için hayat boyunca diyet yapmanız mümkün değil. ‘Kilo vermekten çok kiloyu korumak zordur.’ cümlesini çok duymuşsunuzdur. Aslında düşündüğünüz gibi değil. Yaşantımızın her anı bir dengeden ibaretken neden kilo konusunu bunun dışında tutalım . Kilo verme sürecini tamamlamış ve artık koruma aşamasına geçecekseniz korkmayın lütfen. Koruma dönemini ne kadar başarılı tamamlarsanız diyet programı süresince öğrendiğiniz bütün beslenme bilgilerini yaşam şekli haline dönüştürmek o kadar kolaylaşır. 

Zayıflama programlarına başlamadan önce rutin kan tahlilleri değerlendirilip herhangi bir problem olup olmadığı kontrol edilmelidir. Tahliller göz önünde bulundurularak hazırlanacak bir beslenme programı kişinin alması gereken besin öğelerini tamamlarken, ayda 4-6 kg arasında sağlıklı kilo vermesini kolaylaştırır. Size uygun olmayan bir diyet programını uzman yardımı almadan uygulamak çoğu zaman metabolizmanın kuvvetli direnç göstermesi, aç kalmak veya vücut direncinin düşmesi gibi sağlık problemlerini karşımıza çıkarmaktadır. Bu yüzden uzman tarafından size özel hazırlanmayan hiçbir diyet programını uygulamayın.

Çok kaçırdığınızı düşündüğünüz günün ertesinde su tüketiminizi normal miktarın biraz üzerine çıkartıp protein ağırlıklı beslenirseniz kaçırdığınız günü telafi etmeniz kolaylaşır. Aldığınız yağlı gıdalar vücutta 24 saat içinde metabolize olacak bir yol bulamazsa depolanır. Eğer siz bu süreci hafifletecek besinleri tercih ederseniz dengelemeniz çok kolay olur. Normal tüketim durumunuza göre ertesi gün su ve protein miktarınız 1.5 katına çıkartır ve karbonhidrat tüketiminizi minimuma indirirseniz vücutta yağ depolanmaz.

 Kilo koruma döneminin temelinde vücut için gerekli besin gruplarından ne kadar tüketeceğinizi öğrenmek yatar. Eğer dengeyi sağlayabilirseniz bu iş olmuş demektir. Tabiki  metabolizmayı canlı tutmak adına yeterince sporla desteklemeyi de unutmamak gerekir.

Verilen kiloların vücut tarafından sabitlenmesi en az altı ay almaktadır. Koruma döneminin ilk altı ayında kilonuzu sabitlerseniz kiloların geri gelmesi konusunda endişe etmenize gerek kalmaz.
             Beslenme düzeninizdeki kaçırmalarınızı da kontrol etmeniz önemlidir. Çünkü bu kaçırma haftada bir kerenin üzerine çıkarsa toparlamak zorlaşır.
             Alkolü çok kaçırdığınız dönemlerde; ertesi gün su tüketimini en az 3,5 lt yapmak, balık tüketmeli ve koyu yeşil yapraklı sebzelere ağırlık vermelisiniz.

Beslenme programı süresince öğrendiğiniz beslenme düzenini korumaya çalışın. Ara öğün gün içinde en az iki kere yapılmalı ,su tüketimi günlük ihtiyacınız olan 2,5 lt nin altına inmemeli, sağlık için ve metabolizmayı canlı tutmak adına haftada 2-3 gün 1 saat spor yapılmalıdır.

BESLENME ve DİYET  UZMANI 

ZÜLAL YALÇIN 

KEFİRİN FAYDALARI

Kefirin besin içeriği; Süt içindeki tüm besin ögelerini içerdiğinden besin değeri son derece fazladır. Fosfor ve Kalsiyum başta olmak üzere, mineraller ve esansiyel amino asitler bakımından fazlaca zengindir. Kefirdeki mikroorganizmalar laktoz ve protinde değişimler yaparak sindirimi kolaylaştırmaktadır. Kefirde laktoz oranı azaldığından laktoza duyarlı kişiler de kefiri tüketebilirler.          

Kefir ve sağlık; Kefir tüketimiyle sağlık arasında çok önemli ilişki gösterilmektedir. Çok yüksek oranda yararlı mikroorganizma içerdiğinden probiyotik ürünler arasında ilk sırada yer almaktadır. Barsak florasının korunması, belli besin ögelerinin sentezi, antikanserojenik etkisi, laktoz inteloransının azaltılması ve serum kolesterol seviyesinin düşürülmesinde önemli olduğu belirtilmektedir.

Ayrıca ülser, tansiyon yüksekliği, safra bozuklukları, sinirsel rahatsızlıklar, egzama bronşit ve astım gibi hastalıklarda tedavi edici özellikleri belirtilmektedir.

Kefir, içerdiği yüksek miktarda organik asitten dolayı kolesterolin biyosentezini engellemekte, karaciğeri korumada, nükleik asitlerin sentezinde ve proteinlerden yararlanmada büyük öneme sahiptir.

Kefir, barsaklardan çok iyi emildiği ve sindirilebilirliği yüksek olduğundan Rusya’da eski çağlardan beri lohusa ve bebeklere verildiği belirtilmektedir.

Japonya’da insanlar üzerinde yapılan çalışmada antimöral etki belirtilmektedir.  Fareler üzerinde yapılan başka bir çalışmada antimutajenik etki vurgulanmaktadır. Yapılan çalışmalarda; kefir daneleriyle üretilen kefirde fermentasyon sonunda sütteki kolesterol oranının azaldığı belirtilmektedir.

Kefir; içerdiği besin ögeleri ve sağlık üzerine pek çok olumlu etkileri bulunduğundan, çocuklar, yetişkinler, gebeler, emzikliler ve yaşlılar günlük olarak  tüketebilirler.

Evde yapılan kefir, farklı tatlarda tüketmek istenirse, çocuklara cazip hale getirmek için bazı sebze veya meyvelere katılarak da tüketilebilir.

MENOPOZDA NASIL BESLENİLMELİ?

Çalışmalar, beslenmede yapılacak bazı değişikliklerle birlikte uygun fiziksel aktivite sağlanarak menapoz döneminde görülen bazı sorunların azaltılabileceğini göstermektedir. 

Bu dönemde kadınlarda görülme oranı yüksek olan şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici beslenme programlarının hazırlanması gerekmektedir. Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tercih edilmelidir. 

Her öğünde dört besin grubundan uygun yiyecekler bulunmalıdır. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltmaktadır. Sağlıklı beslenmede besinlerdeki toplam yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir. Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tercih edilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin görme, kemik-eklem hastalıkları, kan lipit üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. 

Omega-3 ve omega-6 içeren doğal yiyecekler yeterince yer almalıdır. Aşırı tuz tüketimi; İdrarda kalsiyum atımında artış sonucunda osteoporoza neden olabilmektedir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunmaktadır. Salamura yaprak, zeytin, peynir gibi yiyeceklerin tuz oranı yüksektir. Az tuzlu besinler tercih edilerek tuz tüketimi azaltılmalıdır. 

Günlük posa tüketimi 25-30 gram olacak şekilde, posa içeriği yüksek olan kuru baklagiller, tam tahıllar, sebze-meyveler, sert kabuklu yemişler diyette yeterince bulunmalıdır. Sıvı tüketimi özellikle su tüketimi arttırılmalıdır. Kafeinin, kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerine olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Kafein içeren kahve çay ve kola gibi içeceklerin tüketiminde dikkatli olmak gerekir. 

Kurubaklagiller özellikle soyada ve bazı yiyeceklerde değişik oranda bulunan östrojen benzeri maddelerin (fitoöstrojenler), osteoporoza karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir. Beslenmenizde yapacağınız doğru değişimlerle, bilinçli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getirir ve daha sağlıklı, mutlu bir yaşam sürdürebilirsiniz.