Ekmek Bağımlılığı

EKMEK BAĞIMLILIĞI

Ekmek, bildiğimiz gibi glisemik indeksi yüksek olan besinler arasında yer alır. Bu nedenle de kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltip düşürebildiğinden fazla miktarda tüketilmemesini tavsiye ediyoruz. Fakat ekmek bağımlılığı konusunda glisemik indeksten daha önemli bir şey var o da gliadin. Gliadin, ekmekte yüksek oranda bulunan gluteni oluşturan proteindir. Gliadinin sindirimi sırasında vücutta exorphin salgılanır. Exorphin, vücutta afyona benzer bir uyuşturucu madde etkisi yaratır. Bu madde kişinin tüketim sırasında fark edemeyeceği kadar az miktarda salgılansa da kan beyin bariyerini geçer ve opoid algılayıcılara ulaşır. Bu nedenle de merkezi sinir sistemini uyararak bağımlılığı başlatır.

Ekmek bağımlılığının vücutta oluşturduğu bir diğer önemli değişim ise insülin salgısıdır. Özellikle beyaz ekmek tüketiminden sonra kısa bir süre içinde vücutta açlık hormonu olarak da bilinen insülin salgılanır. Ekmeğin her gün tüketilmesi ve bağımlılık merkezinin uyarılması sonrasında ise kişide insülin direnci gelişebilir. Aynı zamanda ekmek tüketiminden sonra oluşan yüksek kan şekeri seviyeler açlık duyusunun tetiklenmesine yol açar. Bu nedenle ekmek tüketiminden sonra kan şekerinin dalgalanması sonucunda 3-4 saat içerisinde tekrardan açlık hissedilir. Ve bağımlılık merkezinin uyarılması nedeniyle de yapılacak olan ara öğünde genellikle karbonhidrat tercih edilir. Bu durum sonucunda da kişinin günlük olarak alması gereken protein ve yağ kaynaklarını karşılayabilmesi mümkün değildir.

Aynı zamanda gliadinin bağışıklık merkezinin savaştığı, antijenik bir proteindir. Bu nedenle de kişinin bağışıklık sistemi gliadini yok etmek adına çaba sarf eder. Protein yapılı olması ve ekmeğin ana bileşenlerini oluşturması nedeniyle de daha fazla besin elde etmek için, ekmekteki oranı günümüzde giderek artmaktadır. Artan gliadin oranı ile birlikte bağışıklık sisteminin savaşması zorlaşır ve bu durum da çölyak hastalığına zemin oluşturur. Aynı zamanda hazımsızlık, şişkinlik, dışkılama sorunları, sindirim sistemi problemleri, bağışıklık düşmesine bağlı mevsimsel hastalıklara yakalanma olasılığının artması gibi pek çok sağlık problemi de görülebilmektedir.

Peki ekmek bağımlılığını azaltmak için neler yapılabilir?

Öncelikli olarak tüketilen ekmeğin kalitesini arttırmak ilk aşamada yapılacak en kolay bağımlılık bırakma yöntemlerinden. Bu aşamada protein değeri yüksek, karbonhidrat değeri az olan ekmeklerin tercih edilmesi gerekir. Eğer ekmek yemeden kendini tok hissedemiyor ve ekmek tüketiminden sonra da canınız tekrardan karbonhidrat çekiyor ise de ekmek tüketiminizi sınırlamanız gerekir. Bağımlılık merkezinin uyarılmaması ve vücudun bu duruma alışması adına ekmeği bir süre hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu süreçte ekmek grubundan alamadığınız B grubu vitaminlerini baklagillerden ve kuru yemişlerden karşılayabilirsiniz.

Melatonin Eksikliği

Melatonin nedir, ne işe yarar?

Karanlık hormonu olarak da bilinen melatonin, beynin epifiz bezinden üretilen ve uyku düzeni sağlayan bir hormondur. Diğer tüm hormon çeşitleri gibi melatonin hormonunun da asıl görevlerinden biri, vücut işleyişinin olağan şekilde devam etmesini sağlamaktır. Fakat melatonin hormonunda diğer bazı hormonlardan farklı olarak ışığın, hormon üretiminde büyük etkisi bulunur. Epifiz bezinden salgılanan melatonin hormonu, bu görevi pineolasit hücreleri sayesinde gerçekleştirir. Fakat bu hücreler ışığa yüksek oranda duyarlılardır ve ışık uyaranının beyne ulaşması halinde hormon üretimini keserler. Bu nedenle melatonin hormonunun salgılanması için en önemli etken, karanlık bir ortam ve doğru saat aralığıdır. Doğru saat aralığına bakıldığında, bu durumun kişiden kişiye değiştiği bilinmekle birlikte genellikle 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılandığı biliniyor.

Melatonin hormonunun vücutta ne işe yaradığına baktığımızda karşımıza; bağışıklık sisteminin düzenlenmesi, iltihaplanmanın azaltılması, yağ hücrelerinin düzelmesi, kanser riskinin azaltılması ve tümör hücrelerinin büyümelerinin kısıtlanması gibi pek çok hayati görev karşımıza çıkar. Melatoninin bu görevlerine bakıldığında, uyku kalitemizin vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu anlaşılmaktadır.

Melatonin takviyesi alınmalı mıdır?

Kişilerde düzenli ve iyi bir uyku uyunmadığı zamanlarda; konsantrasyon bozuklukları, dengesiz beslenme, kendini yorgun ve enerjisiz hissetme, depresyona yatkınlık, tansiyon rahatsızlıkları, vücut ödeminde ve kiloda artış, kilo kontrolünü sağlamada zorluk gibi pek çok olumsuz durum oluşabilir. Bu durumların önüne geçmek adına günlük 0,5 ile 10 mg arasında melatonin takviyesi tavsiye edilebilir. Bu sayede uyku düzeni sağlanarak, uykusuzluğun beden sağlığında meydana getirdiği olumsuz durumlar ortadan kaldırılabilir.

Özellikle bebekler için oldukça önemli olan melatonin hormonu, ilk 3 ay boyunca anne sütünden karşılanır. Bu nedenle annelerin melatonin hormon seviyelerine ekstra dikkat etmeleri gerekir. Anne sütünden bebeğe geçen melatonin hormonu en fazla akşam saatlerinde artar ve bu sayede bebeğin uykusuzluk, alerji, sancı gibi problemlerinin önüne geçer.

Hangi besinlerde melatonin bulunur?

Melatoninin salgılanması için triptofan isimli aminoaside ihtiyaç vardır. Dolayısıyla triptofan içeriği yüksek olan besinler, melatonin hormonunun salgılanmasına destek sağlarlar. Bu besinler arasında; kızılcık, deve dikeni, rezene, anason, vişne, papatya, fındık, badem, çilek, elma, portakal, böğürtlen, et ve balıkta yüksek oranda triptofan bulunur.

Melatonin hormonunun salgılanmasını desteklemek için öneriler

  • Melatoninin yüksek oranda salgılandığı 23:00ile 05:00 saatleri arasında derin uykuda olmaya özen gösterir.
  • Melatoninin salgılanmasını sağlamak adına gece lambası kullanmayın.
  • Mavi ışık, beyne hala gündüz olduğu sinyalini verdiğinden melatonin hormonunun salgılanmasını azaltabilir. Bu nedenle gece yatmadan önce telefon, televizyon, bilgisayar gibi mavi ışık yayan teknolojik aletlere maruz kalmamaya dikkat edin.
  • Uykusuzluk, depresyon, kaygı bozukluğu, halsizlik, ödem artışı gibi belirtileriniz olması halinde melatonin eksikliğiniz bulunmasına bağlı olarak destek almak adına bir uzmana başvurun.
Yo-Yo Sendromu

YO-YO SENDROMU

Özellikle 90’lı yılların meşhur oyuncaklarından biri olan yoyolar, 2000’li yıllarda ise beslenme konusundaki popülerliği ile ön plana çıkıyorlar. Kişilerin bir çeşit kilo alma-verme döngüsü içerisinde olmaları ile özetlenen yo-yo sendromu, genellikle yanlış diyet programlarının yapılması sonucu ortaya çıkıyor. Kişiler, kısa sürede hızlı bir kilo kaybı elde etmek; mezuniyet, düğün, doğum günü gibi özel günlerine yakın tarihlerde istedikleri ölçülere kavuşabilmek adına yanlış diyet programlarını tercih edebiliyorlar. 

Yo-yo sendromuna yol açabilecek beslenme programları; kişinin ihtiyacı olan kalori, yağ ve protein dengesini karşılamıyor. Kalori bakımından ihtiyaçları karşılamaya yetmeyen şok diyetler, kişiye kısa süre içerisinde kilo kaybı olarak geri dönse de ileriki süreçlerde tekrarda kilo alımı görülüyor. Bu durumun nedeni olarak ise vücudun aç bırakılması sonucu vücut işlevlerinin yerine getirilebilmesi için gerekli olan enerji azaltılmaya çalışılır ve bu durum sonucunda vücut kendini korumaya alır. Vücudun kendini korumaya aldığı bu durum doğrudan metabolik hız ile ilişkilidir. Metabolik hızın şok diyetler ile azaltılması, kişinin ileriki dönemlerde kilo verme oranını azaltır. Aynı zamanda metabolizma hızının düşmesi; kalp ritim bozuklukları, duygusal yeme atakları, kan şekeri dengesizlikleri gibi sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir. 

Peki yo-yo sendromundan kurtulmak için neler yapılabilir?

Bir beslenme uzmanı ile görüşerek vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun kalori, protein ve yağ dengesini içeren bir beslenme planını uygulayabilirsiniz. Bu planın kısa süreli olmadığını, diyetin bir yaşam şekli olarak sürdürülmesi gerektiğini bilmelisiniz.

Sağlıklı bir kilo kaybı sürecine girmekte en büyük destek araçlarından biri spordur. Düşen metabolik hızınızı yükseltmek ve kilo verme sürecinizi desteklemek adına sporu hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.

Vücudun çok büyük bir kısmı sudan oluştuğundan ve metabolizmanın işleyişinde suyun çok büyük bir önemi olduğundan yeteri kadar su içmeye özen gösterin.

HİSTAMİN DİYETİ NEDİR?

Nedir bu histamin?

Histamin bağışıklık ve sindirim sistemi içerisinde görev alan bir tür nörotransmitterdir. Histaminin görevi bedeni çevreden gelen potansiyel tehditlerden; alerjenler, toksinlerden korumaktır. Bağışıklık sistemimize yabancı bir madde girdiği anda kanda bulunan histamin seviyeleri yükselir ve zararlı mikroorganizma ile savaşır. Aynı zamanda sindirimde, bedenin kendi kendini iyileştirmesinde de rol alan histamin her daim kanda bir miktar bulunur. 

Histamin intoleransı nedir?

Bazı durumlarda ise kandaki histamin oranı çok yükselir. Beden ürettiği histamini yeterince hızlı atamamaya başlar. Bu da histamin intoleransını meydana getirir. Fakat bu intolerans, glüten intoleransı gibi histamin alerjisini göstermez. Sadece kanda histamin yüksekliğini işaret eder. 

Peki kanda histamin yüksekliği neden olur?

Bazı alerjiler, bağırsak mikrobiyotasının dengesizleşmesi, çölyak hastalığı, bazı ilaçların kullanımı, genetik yatkınlık, yüksek histaminli beslenme kanda histamin yüksekliğine sebep olabilir. 

Histamin yüksekliğinin semptomları nelerdir?

Yüksek histamin çoğu zaman alerjiye benzer semptomlarla ortaya çıkar. Fakat alerjiden en büyük farkı uzun süreli olması ve aniden belirmemesidir. Gerçek bir alerjik reaksiyon, alerjen ile bedenin temas ettiği anda, tüm şiddeti ile gerçekleşir. Histamin intoleransı ise bedende uzun bir dönem boyunca biriken histamin sonucu, kademeli olarak yaşanır.

Yüksek histamin seviyesini normale getirmek için en etkili yöntem düşük histaminli beslenmeden geçmektedir.

Düşük histaminli beslenme (Histamin diyeti) nedir?

Düşük histamin diyetinin temel amacı beslenmenin histamin seviyeleri üzerindeki etkisini en aza indirmektir. Fakat bu sıfır histamin diyeti demek değildir. Çevresel histamin maruziyetini sıfırlamak mümkün olamaz. Bu nedenle amaç; kişi özelinde, elverdiği kadar en aza indirgemektir. 

Düşük histamin diyetinin genel kuralları:

  • Taze, buzdolabına girmeden, uzun süre muhafaza edilmeden tüketilen gıdalarda daha düşük histamin bulunur. Olgunlaşma süreci besinlerdeki histamin seviyelerini arttırır. Buzdolabında bekletmek yerine taze gıdayı hemen dondurmak histamin yükselmesini engelleyen iyi bir muhafaza etme yoludur.
  • Fermente gıdaların içinde yüksek histamin bulunur.
  • İşlenmiş, paketli; koruyucu ve renklendirici içeren gıdaların neredeyse hepsi yüksek histaminlidir.
  • Kalsiyum, C vitamini, D vitamini, magnezyum, çinko, kuarsetin takviyeleri histamin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
  • Düşük Histamin Diyeti yaşam boyu değil, kısa bir dönem; negatif semptomlar kalkana kadar sürdürülür. Bu kişiye göre değişmekle beraber 1 haftadan 1 aya kadar sürer.

Yüksek histamin içeren, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Fermente gıdalar; turşu, kombucha, yoğurt
  • Eskitilmiş peynirler
  • Avokado
  • Kuru meyveler
  • Nohut
  • Mercimek
  • Maya içeren her tür gıda
  • Sirke ve sirke içeren her tür gıda
  • Konserve gıdalar
  • Kırmızı biber, tarçın, karanfil

Histamin üretimini tetikleyen, uzak durulması önerilen gıdalar:

  • Alkol
  • Domates
  • Brüksel lahanası
  • Ceviz
  • Çilek
  • Narenciye
  • Kivi
  • Ananas
  • Muz
  • Çikolata
  • Ispanak
  • Kabuklu deniz ürünleri
  • Enerji içecekleri
  • Her türde çay

Düşük histaminli, tüketilmesinde sakınca olmayan gıdalar:

  • Organik hayvansal ürünler
  • Taze balık
  • Yukarıdaki listelerde yer almayan taze meyve ve sebzeler özellikle; karpuz, soğan, elma, yaban mersini
  • Glüten içermeyen tahıllar
  • Bitkisel; Hindistan cevizi, badem, pirinç sütü
  • Yumurta sarısı
  • Yer fıstığı ezmesi
  • Zeyntinyağı, Hindistan cevizi yağı
  • Taze baharatlar; zerdeçal, zencefil, kekik

Histamin intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız bir süre boyunca Düşük Histamin Diyeti yapmak ve sonucunda kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Bunun yanı sıra eğer diyetin sonucunda semptomlarınızda azalma yaşarsanız bir uzman yardımı ile histamin seviyelerini yükselten ana sebebi bulup, ortadan kaldırmaya yönelik bir yaşam tarzı oluşturmanızı tavsiye ederim. 😊

İDEAL KİLOMU KORUMAK İÇİN HAYAT BOYU DİYET Mİ YAPACAĞIM?

Verilen kiloları korumak için hayat boyunca diyet yapmanız mümkün değil. ‘Kilo vermekten çok kiloyu korumak zordur.’ cümlesini çok duymuşsunuzdur. Aslında düşündüğünüz gibi değil. Yaşantımızın her anı bir dengeden ibaretken neden kilo konusunu bunun dışında tutalım . Kilo verme sürecini tamamlamış ve artık koruma aşamasına geçecekseniz korkmayın lütfen. Koruma dönemini ne kadar başarılı tamamlarsanız diyet programı süresince öğrendiğiniz bütün beslenme bilgilerini yaşam şekli haline dönüştürmek o kadar kolaylaşır. 

Zayıflama programlarına başlamadan önce rutin kan tahlilleri değerlendirilip herhangi bir problem olup olmadığı kontrol edilmelidir. Tahliller göz önünde bulundurularak hazırlanacak bir beslenme programı kişinin alması gereken besin öğelerini tamamlarken, ayda 4-6 kg arasında sağlıklı kilo vermesini kolaylaştırır. Size uygun olmayan bir diyet programını uzman yardımı almadan uygulamak çoğu zaman metabolizmanın kuvvetli direnç göstermesi, aç kalmak veya vücut direncinin düşmesi gibi sağlık problemlerini karşımıza çıkarmaktadır. Bu yüzden uzman tarafından size özel hazırlanmayan hiçbir diyet programını uygulamayın.

Çok kaçırdığınızı düşündüğünüz günün ertesinde su tüketiminizi normal miktarın biraz üzerine çıkartıp protein ağırlıklı beslenirseniz kaçırdığınız günü telafi etmeniz kolaylaşır. Aldığınız yağlı gıdalar vücutta 24 saat içinde metabolize olacak bir yol bulamazsa depolanır. Eğer siz bu süreci hafifletecek besinleri tercih ederseniz dengelemeniz çok kolay olur. Normal tüketim durumunuza göre ertesi gün su ve protein miktarınız 1.5 katına çıkartır ve karbonhidrat tüketiminizi minimuma indirirseniz vücutta yağ depolanmaz.

 Kilo koruma döneminin temelinde vücut için gerekli besin gruplarından ne kadar tüketeceğinizi öğrenmek yatar. Eğer dengeyi sağlayabilirseniz bu iş olmuş demektir. Tabiki  metabolizmayı canlı tutmak adına yeterince sporla desteklemeyi de unutmamak gerekir.

Verilen kiloların vücut tarafından sabitlenmesi en az altı ay almaktadır. Koruma döneminin ilk altı ayında kilonuzu sabitlerseniz kiloların geri gelmesi konusunda endişe etmenize gerek kalmaz.
             Beslenme düzeninizdeki kaçırmalarınızı da kontrol etmeniz önemlidir. Çünkü bu kaçırma haftada bir kerenin üzerine çıkarsa toparlamak zorlaşır.
             Alkolü çok kaçırdığınız dönemlerde; ertesi gün su tüketimini en az 3,5 lt yapmak, balık tüketmeli ve koyu yeşil yapraklı sebzelere ağırlık vermelisiniz.

Beslenme programı süresince öğrendiğiniz beslenme düzenini korumaya çalışın. Ara öğün gün içinde en az iki kere yapılmalı ,su tüketimi günlük ihtiyacınız olan 2,5 lt nin altına inmemeli, sağlık için ve metabolizmayı canlı tutmak adına haftada 2-3 gün 1 saat spor yapılmalıdır.

BESLENME ve DİYET  UZMANI 

ZÜLAL YALÇIN