Düşük Karbonhidratlı Diyet

Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır?

Düşük karbonhidrat oranına sahip diyetler, kısa süre içerisinde özellikle fazla yağlarından kurtulmak isteyen kişilerin başlıca tercihleri arasında bulunuyor. Diyette karbonhidrat alımının sınırlandırılası ile vücudun enerji kaynağı kullanımı olarak yağ dokusunu kullanmaya yöneldiği görülür. Bu durum, düşük karbonhidratlı beslenen kişilerin kısa vadede yağ kaybı yaşamalarına ve beraberinde de vücutlarında gözle görülür bir incelme kaydetmelerini sağlar. Bu anlamda özellikle rafine şeker olarak nitelendirdiğimiz; ekmek, makarna, paketli gıdalar, reçel, meyve suları gibi besinlerin tüketimi bu diyette tamamen sınırlandırılmalıdır.  

Düşük karbonhidratlı diyet listeleri incelendiğinde bazı durumlarda ketojenik diyet ile karıştırılabildiği görülür. Ketojenik diyette kişilerin yiyebileceği besinlerin miktarı ve çeşidi çok daha azdır. Düşük karbonhidratlı beslenme planlarında bazı fruktoz miktarı az olan meyvelerin, yulaf, çavdar, chia, kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat çeşitlerinin az miktarda da olsa yer aldığı görülür. Fakat ketojenik diyette bu besinlerin çok az miktarda tüketimi bile yağ yıkımının başladığının göstergesi olan ketojenezin sonlanmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle diyabet hastaları, hipoglisemi hastaları gibi karbonhidrat yokluğu durumunda sağlık problemleri yaşayabilecek kişiler ve ketojenik diyeti uygulayamayacağını düşünen kişiler için düşük karbonhidratlı diyetler iyi bir alternatif olabilir. 

Düşük karbonhidratlı diyetlerin ve ketojenik diyetlerin ana fikri, yağdan ve glikozdan elde edilen enerjilerin karşılaştırılmasıdır. 1 birimlik bir yağ hücresi vücutta 130 ATP’ye yani kullanılabilecek enerji miktarına dönüşürken, 1 birimlik glikozun yani karbonhidrat içeriğinin 35-40 ATP ortaya çıktığı biliniyor. Fakat bu hücrelerin enerji olarak kullanılabilmesi, öncelikli olarak vücutta dönüşüme uğramaları ile mümkün. Bu dönüşüm sırasında ise glikozun yağ hücresine oranla 10 kat daha fazla serbest radikal orta çıkardığı görülür. Bu durum fazla miktarda glikoz tüketiminin yağ tüketimine oranla vücutta çok daha fazla atık oluşturduğunu ortaya koyuyor. Böylelikle düşük miktarda ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının bulunduğu, yağ ve protein oranlarının doğru oranda olduğu, karbonhidrat kaynaklarının proteinler ile desteklenerek kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olduğu kişiye özel hazırlanan beslenme planlarının sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyen kişiler için doğru bir alternatif olduklarını söyleyebiliriz. 

Peki sağlıklı karbonhidrat kaynakları nelerdir? Bu soruya cevap olarak genellikle kinoa, chia, yulaf gibi besinler verilse de bilinenin aksine sebzelerde, meyvelerde, kuruyemişlerde hatta peynir, yoğurt gibi süt ve süt ürünlerinde bile karbonhidrat bulunur. Bu sebeple ekmek grubu olarak nitelendirdiğimiz pilav, makarna, hamur işleri gibi besinlerin hiç tüketilmediği günlerde dahi vücudunuza yeterli miktarda karbonhidrat alabilirsiniz. Fakat bu aşamada bir uzman yardımına ihtiyacınız olduğu bir gerçektir. Kişilerin kendilerine uygun şekilde ve miktarda bir beslenme planına sadık kalmamaları, ‘’low carb flu’’ adı verilen, grip benzeri semptomlar gösteren hastalığa sebep olabilir. Bu sebeple düşük karbonhidratlı beslenerek sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyen kişilerin bir beslenme uzmanı ile ilerlemeleri bu yolda en doğru seçenektir. 

ketojenik diyet hakkkında tüm detaylar

KETOJENİK DİYET HAKKINDA HER ŞEY

Benim de danışanlarımda sıklıkla uyguladığım ve bugünlerde oldukça karşımıza çıkan ketojenik diyet hakkında neler biliyorsunuz? Gelin hep birlikte bakalım..

Nedir bu ketojenik?

Ketojenik diyet karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltıp, yağ ile değiştirir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli hale gelir. Ayrıca yağı karaciğerde ketonlara dönüştürür, bu da beyin için enerji sağlayan bir yakıt meydana getirir. Yani aslında birincil enerji kaynağımız karbonhidratken biz bunu yağlara çeviriyoruz. Ayrıca Ketojenik diyet kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonların da etkisiyle beraber vücudumuzda çeşitli olumlu değişimler yaratmaktadır.

Dengeli planlanmış ketojenik diyette yağ yakımı 3-7 gün arası başlar ve parçalanan yağ hücrelerinden keton cisimcikleri açığa çıkar. Ketojenik adı da buradan gelmektedir. Açığa çıkan bu cisimcikler idrarla dışarı atılır ve idrarda asetona benzer ağır bir koku ortaya çıkar. Aynı zamanda açlık olmamasına rağmen daha çok diyabet hastalarında rastladığımız ağız kokusu, vücut kokusu da ortaya çıkabilir. Bazı kişilerde hipoglisemi, halsizlik, uyku hali gözlemlenebilir. 5 ve ya 6 günden sonra kabızlık şikayetleri görülebilir. Fakat bir süre sonra halsizlik, uyku hali geçer ve vücut bu dengeye alışır. 

Bu diyette vücudunuzun ketoasidoza girmesi için kısıtlanan bazı besinler mevcuttur. Peki bu besinler ya da besin grupları nelerdir?

  • Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothiler, kek, dondurma, şeker vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyveler: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler.
  • Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenir ve karbonhidrat bakımından yüksektir.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
  • Süt ve süt ürünleri: İnek sütü (karbonhidrat oranı yüksektir.)
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
  • Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek sizi ketozdan çıkarabilmektedir.
  • Şekersiz diyet gıdaları: Bunlar genellikle bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilen şeker alkolleri açısından zengin gıdalardır. Şeker alkolleri de maalesef ketoza girmenizi engelleyecektir.

Neredeyse her besin kısıtlı gibi gelmiş ve peki ben ne yiyeceğim sorusunu duyar gibiyim. Çok basit gelin keto diyette beslenme planımızı oluşturacak besinlere hemen bakalım:

  • Et: Kırmızı et, biftek, jambon, tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
  • Yumurtalar: Mera veya omega-3’ten zengin yumurtaları tüketmeye özen gösterin.
  • Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Badem sütü, fındık sütü, Hindistan cevizi sütü
  • Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
  • Avokado
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, karnabahar , beyaz lahana , kırmızı turp
  • Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.

Bu diyet çeşidi kolesterolü yüksek ve kalp-damar hastalığı riski taşıyanlar için yüksek yağ içeriği olduğundan dolayı uygun değildir. Bu sebeple kendi başınıza değil mutlaka bir beslenme uzmanı ile birlikte kan tahlillerinizi yaptırdıktan sonra ketojenik diyet yapmaya uygunsanız başlayabilirsiniz.

Herkese sağlıklı ve mutlu günler diliyorum…