Randevu Al

Aylık Arşivler: Mayıs 2021

  HomeUzman Diyetisyen Zülal Yalçın | Etiler Diyetisyen - Ataşehir Diyetisyen   : :   Blog   : :   2021   : :   Mayıs
su tüketimi
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

SU TÜKETİMİNİN DOĞRU ZAMANI

İnsan vücudunun %60’ının su olduğunu düşündüğümüzde; doğru zamanda ve doğru miktarlarda su tüketimimizin önemini daha iyi kavrayabiliriz. Vücudumuz için en sağlıklısı renksiz, kokusuz, su tadında ve ph’ı 7-8,5 arasında olan sulardır.

Böbrek sağlığını korumak için günlük alınan her bir kalori başına 1 ml sıvı içilmelidir. Ortalama 2-3 litre su içilmesi günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamaktadır.

Yeterli miktarda su içiyor muyum?

    Aslında bunu anlamanın çok pratik bir yöntemi var. Özellikle sabah kalktığınızdaki ilk idrarınız olmak üzere gün içerisinde de idrar renginizi kontrol ederek su içiminizi gözlemleyebilirsiniz.

 Eğer idrarınızın rengi beyaz- açık sarı ise tebrikler vücudunuzun ihtiyacı olan suyu gün içerisinde tüketmişsiniz. Ancak eğer idrarınızın rengi koyu sarı- kahverengi arası ise gün içerisindeki su alımınız eksik kalmış demektir. 

Ne zaman su içmeliyim?

    Öncelikle; eğer kendini susamış hissediyorsan, su içmek için geç kalmışsın demektir. Susamış hissetmeyi beklemeden gün içerisinde oda sıcaklığındaki suyu oturarak ve yavaş yavaş içmelisin. Tek seferde bardak bardak su içmek yerine içmen gereken miktarı gün içerisine yaymalısın. Su şişesini gün içerisinde göz önünde tutman ve/veya çeşitli su hatırlatıcısı uygulamaları bu konuda sana yardımcı olabilir.

    Gün içerisinde tükettiğimiz çay/ kahvelerin diüretik yani vücuttan su atılımını arttıran etkisi olduğunu biliyor muydun? gün içerisinde tükettiğin çay / kahve miktarına bağlı olarak alman gereken su miktarı da artıyor. Pratik olarak her 1 fincan çay/ kahve’den sonra 1-2 bardak su içmen sana bu konuda epey bir yardımcı olacaktır.

     Eğer gün içerisinde spor yapıyorsan, antrenman esnasında artan terleme ile birlikte vücuttan su atılımın da artıyor. Egzersizden 2-4 saat önce kilogramın başına 4-7 ml (ör: 70 kilo olan birey için 280-490 ml), egzersiz esnasında 15-20 dakikada bir 150-200 ml, egzersizden sonra ortalama 500 ml su tüketmen senin için yeterli olacaktır. 

 Yemekten yarım saat önce veya yarım saat sonra su içilmesini tavsiye ederim ancak yemek esnasında su içilmemesi gerekmektedir.

Son olarak; sabah aç karna güne 1 bardak ılık su ile başlamanı tavsiye ederim.

ramazanda beslenme önerisi
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

RAMAZAN AYINDA BESLENME ÖNERİLERİ

    Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli aniden değişir. Genelde 3-6 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken; özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek gibi hamur işi tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysaki ister 3-6 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır. 
Dengeli beslenerek, ‘Ramazan ayında hiç diyet olur mu?’ diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan ayında sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız. ‘İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor. Yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.’
Az ama sık yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırılmalı. Oruca 1 bardak su, bir kâse çorba içip ara verilmelidir.
Ramazan’da nelere dikkat etmelisiniz?Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar. Bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.Yaklaşık 17 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.Ramazan ayında uzun saatler aç kaldığı için kişinin karbonhidrata ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi yağlı ve ağdalı tatlılar yerine şekersiz hoşaf, komposto veya şekersiz sütlü tatlılarla karşılanmalı.İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminlerin emilimini azaltacağı için bu içecekleri yemekten bir saat sonra içmenizde yarar var.Ramazan ayında kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar. Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kurubaklagil yemeniz gerekiyor.Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Yaz sıcaklarıyla sıvı kaybınızın çok olduğu düşünülürse, bu miktar 3 lt. civarında tüketilmelidir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.Ramazan ayında sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin. Hatta bu kötü alışkanlıkları tamamen bırakmak için bu dönemde ekstra çaba sarf edin.   

Oruç ne zaman sakıncalı?  
Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir. Hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve şeker hastaları, tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar; sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.   

SAHURDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ:
-2 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6  tuzsuz zeytin veya 5-6 çiğ badem veya fındık , 2-3 dilim tam tahıllı ekmek , söğüş sebze, çay, 1 MEYVE
-1 haşlama yumurta, 5-6 zeytin, 1 dilim tuzsuz peynir, 2-3 dilim çavdar ekmeği, çay, 1 MEYVE
-1 yumurtalı menemen, 1 dilim tuzsuz peynir, 2 ceviz, 2 dilim tam buğday ekmeği, çay, 1 MEYVE
-2 dilim tam tahıllı ekmekten tost, 1 bardak tuzsuz ayran, 1 MEYVE   
-1 köfte büyüklüğü kıyma ile bol sebzeli kıymalı yumurta, 2 dilim kepek ekmeği, çay, 1 MEYVE    
                                 NOT: Sebze yağsız olmak şartıyla serbest

İFTARDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ: 
-1 kâse çorba veya 2 dilim ekmek, 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 su bardağı yoğurt, SALATA
-1 porsiyon sebze yemeği, 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı/makarna veya 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kase komposto, SALATA
-1 kase çorba veya 4-5 yemek kaşığı karabuğday pilavı veya kinoa salatası, 100 gr balık veya etli yemek, 2 dilim kepek ekmeği, SALATA
-1 porsiyon kuru baklagil yemeği, 2 dilim ekmek, 1 kase cacık, SALATA  

ARA ÖĞÜN İÇİN ÖRNEK LİSTE:

Saat: 22:00 – 22:30

1 elma, ½ armut, 1 portakal, 1 mandalina, 2 adet kuru kayısı, 1 adet kuru incir, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 6 adet Malta eriği, 10 adet yeşil erik, 12 adet çilek, 4 adet taze kayısı, 16 adet kiraz, 1 adet şeftali, 15 adet dut, 1 ince dilim kavun karpuz.

Not:

Saat 22:00’da haftada 2 gün; 2 top çikolatasız dondurma, 1 kase şekersiz sütlü tatlı veya 1 porsiyon güllaç yiyebilirsiniz. 

Herkese hayırlı Ramazanlar!

ödem atıcı
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

ÖDEM ATMANIN YOLLARI

Ödem nedir, neden oluşmaktadır ve nasıl atılır? Gelin bu yazımda beraber bakıp, uygulayalım.

Ödem, damar içinde dolaşan sıvının damarların dışına sızması sonucunda doku araları ile cilt altında sıvı birikmesidir. Vücutta su dağılımının, kas hücresinde ve kullanılan bölgede dengeli şekilde olması gerekiyor. Ancak aşırı kilo, stres, toksin maddelerin artışı gibi çeşitli nedenlerle vücudun lenf kanalları tıkanıyor ve vücuttan atılması gereken su drene edilemediği için ödeme neden oluyor. 

Herhangi bir hastalığa bağlı olmadan karşımıza çıkan ödeme;

  • Fazla kilolu olmak,
  • Gerginlik gibi psikolojik stres,
  • Karbonhidrattan fazla beslenme,
  • Çok tuzlu bir beslenme düzeninin olması 
  • Yeterince su tüketmemek sebep olmaktadır.           

İdeal kilosuna yakın olan kişilerde ödem geçici bir problemken vücut ağırlığı fazla olan kişilerde daha uzun süre baş edilmesi gereken bir sorun haline gelmektedir. Bu nedenle kilo kaybettikçe vücuttaki ödemden kurtulmakta mümkündür. Kilo artışı, stres, toksik maddelerin artışı gibi sebeplerden dolayı bedenimizde şişkinliğe sebep olup hem de tartıda kilo artışına neden olan ödemden kurtulmanın yolları nelerdir?

1. TÜKETİLEN TUZ MİKTARINI AZALTIN
            Öncelikle yemeklerinizde kullandığınız tuzu azaltmalısınız. Yediğimiz tüm besinlerde; et, ekmek, peynir vb. tüm besinlerde belirli miktarlarda tuz vardır. Dışardan almadığımızda bile vücut aldığımız besinlerle tuz ihtiyacını karşılar. Konserve gıdalar, salamura besinler, turşu, hazır çorbalar, cips, tuzlu bisküviler gibi besinlerin tuz içeriği oldukça yüksektir. Bu tür besinlerin tüketimi sınırlandırılmalı hatta yemek masasından kaldırıp yemeklere kullanılan miktar azaltılmalıdır. Daha fazla lezzet almak için bol bol yemeklerinizde baharat kullanabilirsiniz.

2. SU TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
            Eğer az su içiyorsak vücut sıvı gelmediği için kendi mevcut suyunu tutacaktır böylelikle vücuttan sıvı kaybı az olacağı için vücutta şişkinlik, ödem olacaktır. Ayrıca su içmezsek; dolaşım problemleri, selülit gibi problemlerle ödem oluşması kaçınılmazdır. Bu yüzden gün içinde  en az 2.5-3 lt sıvı almalısınız. Kahve ve çayı sıvı olarak düşünmeyip, bir fincan kahve / bir su bardağı çay vücuttan bir bardak su atacağı için hem su kaybını önlemek hem de artıya geçmek için çay veya kahve içiminden sonra 2 su bardağı su içmeliyiz. Yeterli miktarda su içip içmediğini idrarının renginden takip edebilirsin, açık renk olması yeterince su içtiğin anlamına gelmektedir.

3. ÖDEM ATICI BESİNLERE AĞIRLIK VERİN
            Öğünlerinde, kıvırcık, ıspanak, maydanoz, roka, marul, salatalık gibi ödem söktürücü nitelikteki koyu yeşil yapraklı sebze ve meyve tercihlerini kiraz, armut, kivi, ananas, kayısı gibi posa içeriği sayesinde ödem söktüren meyvelerden yana kullanmalısınız. Tarçını sütümüzün içine veya karanfille birlikte kaynatıp içmek vücudumuzdaki fazla suyu atmaya yardımcı olacaktır.

4. POTASYUMU ARTTIRIN
            Potasyum, özellikle sodyum – potasyum dengesini yani tuz ve su oranlarını hücre içerisinde düzenler ve ayarlamaktadır. Bu yüzden potasyumu beslenmede arttırmak hücre aralarında ki suyu, hücre içine çekecek ve ödemin azalmasına sebep olacaktır. Kayısı, muz, ıspanak, semizotu tarzı koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller (kuru bakla, kuru börülce, mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye), ceviz ve badem potasyumdan zengin besinlerdir.

5. FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTTIRIN
            Sağlık için spor hayatımızın her anında yer almalıdır. Hareketsiz kaldığınızda kan dolaşımı yavaşlar bunun sonucunda, ödem, selülit tarzı dolaşım sistemi hastalıklarına da sebep olabilir. Bu yüzden mutlaka haftada en az 3-4 gün sevdiğiniz bir sporu 45-50 dk yaparak düzenli ve hareketli bir yaşam tarzını benimsemelisin.

1 2
Tüm Hakları Saklıdır © 2019 K2 Bilişim