Spor öncesi ve sonrası yapılan beslenmenin, antrenmanın performansını ve vücut kompozisyonu etkileyen , egzersiz sırasında oluşan kas hasarını toparlamakta rolü oldukça fazladır. Vücudumuzu antrenman sonrası toparlanması için iyi dinlendirmeli ve ona doğru besinleri vermeliyiz.. Öğünlerde aldığımız karbonhidrat, protein, yağ miktarını egzersizle harcayacağımız enerji miktarı, şiddeti ve süresini göz önünde bulundurarak düzenlemeyliyiz.
Spor sonrası tüketilen proteinin amacı kas liflerinin yeniden üretimine yardımcı olmak ve vücudun yenilenmesidir. Gün boyunca alınması gereken protein miktarı kilogram başına 1-1,2 gr-1,8-2,3 gr (antrenman yoğunluk , şiddeti ve süresine göre değişim gösterir ) ‘dır. Egzersiz sonrası alınan protein kas hasarı ortadan kaldırırken büyümeyi hızlandırarak amino asitlerin dolaşımda olması açısından da önemlidir.
Spor sonrası alınan karbonhidratlar protein sentezini başlatmak için gerekli enerji ihtiyacını karşılamakta kullanılır. Egzersiz sonrasında yapılacak olan öğünde karbonhidrat ve protein birlikte alınmalıdır. Çok yoğun ve kas yıkımının ciddi boyutlara ulaştığı bir antrenmandan sonra 3:1 oranında karbonhidrat ve protein alımı doğru olacaktır. (45 gr karbonhidrata 15 gr protein gibi ) Antrenman sonrası ilk 45 dk ile 2 saat içerisinde besin tüketmek en yüksek verimin ve kas gelişiminin desteklenmesine yardımcı olur. Bu süre içerisinde kasların çabuk toparlanmasını ve iyileşmesini sağlamak, yağ yakmak ve performans seviyesinde artışı yakalamak oldukça kolaydır. Egzersiz sonrasındaki besin tüketimi kaslardaki glikojen depolarının %60’ını ilk 10 saatte doldurur. Tamamının dolması ise 48 saati bulmaktadır. Gün içindeki antrenman türü , süresi ve şiddeti de bu fizyolojik parametreler göz önünde bulundurularak planlanmalıdır.
Spor sonrası alınan yağlar protein ve karbonhidratların sindirim ve emilimini yavaşlattığı için dikkatli ve bilinçli bir şekilde tüketilmelidir. Tükettiğimiz hayvansal proteinin kendi yapısı içinde de yağ olduğundan ekstra eklemeye ihtiyaç bulunmamaktadır. Yalnız hayvansal protein içermeyen bir öğün planladıysak 1 tatlı kaşığı zeytin yağı veya avokado eklenebilir ancak fazla miktarlarda eklenmemelidir.
Ter ile birlikte kaybettiğimiz sıvı ve mineraller de egzersiz sonrasında hemen yerine konulması gereken kaynaklardandır. Egzersize başlamadan yarım saat öncesinde 500-700 ml sıvı antrenman boyunca da her 20 dk da bir 50ml sıvı alımı hem vücut ısısını dengede tutacak hem de dokulara daha fazla besin ve oksijen taşınmasını sağlayacaktır. Antrenman sırasında oluşabilecek yüksek sıvı kaybını minimum düzeylerde tutmak için antrenman öncesi, sonrası ve esnasında sıvı tüketimi arttırılmalıdır.
İdeal bir antrenman sonrası öğününün temel özellikleri;
- Kaslardaki glikojen depolarının çabuk dolmasını sağlayan karbonhidratların tercih edilmesi,
- Antrenman sonrası sindirimi kolay ve yağ içeriği düşük olan protein kaynağının seçilmesi,
- Egzersiz sonrasında ter ile kaybedilen su ve minerallerin hemen yerine konulmasıdır.
BESLENME ve DİYET UZMANI
ZÜLAL YALÇIN