Spor yapan bireylerin performansı için doğru antrenman ve beslenme oldukça önemlidir. Vücut yapılan antrenmana göre gelişim gösterir , doğru yakıtı aldığında da performansını arttırabilmektedir.
Bir beslenme uzmanı tarafından hazırlanan beslenme programları ile yoğun antrenmanlar ve yarışlardan önce performansı arttırmak mümkündür. Antrenman yoğunluğuna göre vücudu ihtiyacını karşılayacak şekilde beslemek vücudun depolarını daha uzun süre kullanmasını sağlar.
Dayanıklılık sporlarından biri olan mesafe koşularında temel enerji kaynakları karbonhidrat (glikojen) ve yağlardır. Dayanıklılık sporcularının enerji ihtiyacının %60’i karbonhidratlardan ,%25 ‘i yağlardan ,%15 ‘i proteinlerden karşılanmalıdır.
Karbonhidratlar; ihtiyaç duyulan enerjinin çoğunu karşılar ve egzersizden sonra toparlanma için oldukça önemlidir. Yağlar ; hormonlar, hücre zarlarının yapısı, besin alımı ve vücutta olabilecek iltihaplanmaları engellemeleri açısından önemlidir. Proteinler ; bağışıklık sistemi, dokular, hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretimi gibi vücut fonksiyonlarında görevlidir.
Antrenman ve müsabaka öncesi beslenmenin amacı; açlık ve kan şekeri seviyesinin düşmesini engelleme , ihtiyacımız olan karbonhidrat (glikojen) ve sıvıyı sağlamaktır.
Spor öncesinde ana öğün 2 ila 4 saat önce yenilmelidir. Antrenmandan 1 saat öncesinde hafif bir öğün seçilmelidir. Mide boşalmasını sağlamak amacıyla antrenmana yakın son öğünün hacmi ve enerjisi az olmalıdır.
Sporcular öğün yapmadan antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Egzersizden 30-60 dakika önce 50 g karbonhidrat ve 5-10 g protein içeren bir ara öğün tüketimi, egzersiz sonunda karbonhidrat depolarını artırmada etkili olduğu yapılan araştırmalar ile de desteklenmiştir. 2 dilim peynirli kepekli bir tost tüketmek bunu ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Antrenman veya müsabaka öncesi öğünde ; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein sporcunun alışkın olduğu yiyeceklerle karşılanmalıdır.
Antrenman ve müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gerekenler;
- Müsabaka öncesi tercih edilen öğünün sindirimi kolay olmalıdır.
- Mide boşalmasını geciktiren yağ içeriği çok yüksek besinler tercih edilmemelidir. Bunun yerine uzun sürede sindirilen ve uzun süre karbonhidrat depolarında devamlılık sağlayan kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.
- Antrenman öncesinde çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa(lif) içeriği yüksek besinler tüketilmemelidir.
- Gaz yapan sebze ve meyveler tercih edilmemelidir.
- Egzersiz öncesinde yüksek oranda şeker içeren besinler (çikolata, şekerlemeler, baklava vb.), kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği gibi sonrasında da çok hızlı bir düşüş meydana getirerek enerji kaybına neden olur. Yüksek oranda şeker içeren gıdalar, vücudun sıvı ihtiyacını arttırır ve gereken su temin edilmezse, susuzluk, kramp, mide bulantısı ve daireye(ishale) sebep olur.
- Egzersiz öncesinde, sıvı tüketimi yeterli miktarda olmalı ve doğru seçimler yapılmalıdır. İdrar çıkışını arttırıp, vücudun susuz kalmasına neden olacağı için, kafein içeren içecekler (kola, kahve, çay) tercih edilmemelidir. Örneğin 70kg.luk erkek bir sporcu: 2 saatlik bir antrenman öncesi 6-8ml/kg=420-560ml sıvı almalıdır.
Beslenme Uzmanı
Zülal YALÇIN