GAPS DİYETİ NEDİR?

GAPS diyetinin açılımı “Gut And Psychology / Physiology Syndrome” dur. Türkçe karşılığı ise; “Bağırsak ve Psikoloji / Fizyoloji Sendromu” dur. Gaps genel olarak bağırsak ile beden arasındaki ilişki üzerine kurulan bir diyet çeşidi olarak karşımıza çıkmaktadır. 

Temel amacı nedir?

Vücudumuz fazla sayıda ve çok çeşitli mikropların yaşadığı bir gezegen gibidir.  Gaps diyeti ise bağırsak florasında probiyotik dengesini sağlayarak psikolojik rahatsızlıkların önüne geçmektedir. Her yaştan insan bu diyeti yaparak bağırsak sağlığını koruyabilmektedir. GAPS diyetinde amaç sızıntılı bağırsak duvarını iyileştirerek beyni ve vücudu zehirleyen toksin geçişini engellemektir. Kısaca; Diyetten patojen bakterileri besleyen, nörotoksin üreten besinler ve işlenmiş gıdalar çıkartılır. Fermente yiyecekler ve probiyotik kaynaklarından yararlanılır.

Nasıl yapılır?

Bu diyet 3 aşamadan oluşmaktadır. Birinci aşama diyetin psikolojik başlangıç evresidir. Diyetin yapılabilmesi için gerekli ön hazırlık, diyet yapacak kişinin psikolojisinin diyet yapmaya hazır bir hale getirilmesidir. Psikolojik olarak bu diyetten sonuç elde etmeye hazır bir hale gelen kişiler daha başarılı bir diyet süreci geçirmektedir. Gaps diyeti disipline dayalıdır. Birçok diyete göre uzun süreli bir diyet çeşididir.

İkinci aşaması beslenme düzeni ile ilgilidir. Bu diyeti yapmaya başlayan kişiler diyete uygun bir şekilde beslenmelidir. İkinci Aşama başarılı bir şekilde atlatılırsa psikolojik düzelmeler ve bağırsak florasındaki probiyotik dengesi sağlanmaktadır. Bu aşamada genel olarak bitkisel ağırlıklı beslenme ve insan vücudu tarafından en basit şekilde sindirilen besinler tercih edilmelidir. Fabrikasyon yağlardan uzak durulmalıdır.

Diyetin 3. Aşaması diyetten çıkış aşamasıdır. Bu aşamada ilerleyen dönemlerde oluşabilecek bağırsak rahatsızlıklarının önüne geçebilmektedir.

GAPS Diyetinde Bulunması Gereken Besinler Nelerdir?

Et ve Balık: Et ve balık ürünleri proteinden zengin besinlerdir ve her bireyin beslenme programında yer almalıdır. Et ve kemik suyu sindirime yardımcı olduğu için beslenme programında bulunması gereken besinlerdir.

Yumurta: Kaliteli protein kaynağı olan yumurta; özellikle sarısının çinko, magnezyum, yağ asitleri ve aminoasitlerden zengin olmasından dolayı diyet programında yer almalıdır.

Süt ve Süt Ürünleri: Bu diyet programında laktoz içermeyen süt ürünleri yer almaktadır. Bu yüzden yoğurt, ekşi maya ve doğal peynirler tüketilebilir. Süt ise; laktoz ve süt proteini olan kazein içeriğinden dolayı diyette yer almamaktadır.

Nişastasız Taze Sebzeler: Diyetin aşamalarına uygun olarak pişmiş. Çiğ, salata ve fermente şekilde tüketilebilir. Kereviz, kaba, patlıcan, brokoli, karalahana, enginar, pancar, sarımsak, soğan, ıspanak gibi besinler nişastasız sebzelerdir.

Meyve: Bütün meyveler taze, pişmiş, çiğ veya kurutulmuş olarak tüketilebilir.

Kurubaklagiller: Fasulye ve mercimek dışındaki kurubaklagil çeşitleri nişastalıdır ve GAPS diyet programında yer almamalıdır.

Gaps Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Bu diyetin düzenli bir şekilde uygulanması sonucu sadece bağırsaklara değil vücutta yer alan tüm hayatı organlara fayda sağladığı bilinmektedir. Gaps diyetinin en temel amacının bağırsak florasını düzenlemek ve bu yolla oluşacak hastalıkların önüne geçmek olduğu bilinmelidir. 

  • Gaps diyeti uygulayıcısına her şeyden önce kolay bir sindirim vaat etmektedir. Bu diyeti başarıyla uygulayan kişiler sağlıklı bir şekilde kilo verirken bağırsak florasında tedavi etmektedir.
  • Gaps diyeti yaparken kullanılan sebze ve meyve mide rahatsızlıkları olan ülser gastrit sorunlarının önüne geçmektedir.
  • B12 vitamini yönünden zengin olan et, köy yumurtası tüketildiği takdirde bu vitaminin eksikliği dolayısıyla yaşanacak olan kemik ağrıları yaşanmamaktadır.
  • Bu diyetin doğru uygulanmasıyla bağırsaklar düzenli bir şekilde çalışacaktır. Düzenli bir şekilde çalışan bağırsaklar insanları psikolojik rahatsızlıklardan kurtarmaktadır.
  • Düzenli sindirim karın ağrısı, gaz birikmesi gibi sorunları kökten çözmektedir.
  • Meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu diyetin bir gerekliliğidir. Meyvelerden alınan doğal şeker karaciğerde biriken yapay şekerlerin yerini alarak diyabet hastalığının önüne geçmektedir.
  • Gaps diyeti ile hedeflenen sağlıklı mide sindirim sisteminin başladığı yerdir. Sağlam bir midenin boşaltım sistemine gönderdiği sıvılar böbrek tarafından daha rahat süzüleceği için vücutta üre oluşumu engellenmektedir.

GAPS Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler nelerdir?

GAPS diyet programında buğday, arpa, çavdar, kuskus, kinoa, yulaf, bulgur, pirinç gibi hiçbir tahıl ürünü bulunmamalıdır.

GAPS diyet planı zayıflama amacı ile değil, tedavi amaçlı uygulanan bir programdır. Bu yüzden bu alanda bilgi sahibi olan uzman kişiler tarafından kontrollü bir şekilde uygulanması gerekmektedir.

KİLO VERİRKEN YAPILAN 10 YANLIŞ

1)İYİ KARAR VERMEDEN DİYETE BAŞLAMAK 

Çevre tarafından kilo vermelisin önermeleriyle diyet yapmaya başlanmamalıdır. Gerçekten kilo vermeyi istemiyorsanız sonuç alamazsınız. Fakat siz kendinize inanır ve sağlığınıza kavuşmak için emek verirseniz sonucunu görüp bu başarınızı rahatlıkla sahiplenebilirsiniz.

2)Uzman yardımı olmadan zayıflamaya çalışmak

Kilo vermek için ilk önce yapılması gereken, uygun tahlillerin bir endokrinolog veya dahiliye uzmanı tarafından değerlendirilip bu tahliller doğrultusunda diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanan beslenme programlarının uygulanmaya başlanmasıdır. . Herhangi bir uzman kontrolüne girmeden başarılı olma oranı oldukça düşüktür. Kitle iletişim araçlarından elde edilen diyet listeleri ile yapılan diyetler sonucunda kişi sağlıksız bir şekilde kilo verirken bedeninde oluşan orantısız kilo kaybı sonucu sarkmalar meydana gelebilir.

3)Doğru hedef belirlememek

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 – 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 1 haftada 4 kg değil. Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. Yıllar içerisinde alınan kilolardan birkaç haftada kurtulmaya çalışmak hiç gerçekçi ve sağlıklı değildir. Bu nedenle ulaşılabilir ve sağlıklı bir hedef belirlenmelidir. Verilecek kilo ve hedefleri beslenme uzmanıyla birlikte belirleyip amaca uygun beslenme programları takip edilmelidir.

4)Uyku süresindeki dengesizlikler

Yapılan bilimsel araştırmalar ışığında günlük uyku süresinin 7 – 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımına sebep olur. Sürekli olarak 7 saatten az uyuyan kişilerde bazı hormonların yapımında sıkıntılar oluşurken, 8 saatten fazla uyunması durumunda da metabolizma hızı yavaşlar ve kilo almak kaçınılmaz olur

5)Kahvaltıyı atlamak

Kahvaltı yapmayan birinin kilo alması kaçınılmazdır. Nasıl bir arabanın veya kaloriferin çalışması için yakıta ihtiyacı varsa, insan vücudunda da beynin, böbreklerin, kalbin, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için enerjiye yani besinlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle uyandıktan sonra ilk 1 saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır.

6Yeterince su içmemek

Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli olan suyun gün içinde mutlaka 10-12 bardak şeklinde (2,5-3lt) tüketilmesi gerekir. Öğün öncesi ve sonrasında içmiş olduğumuz birer bardak su sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasını sağlar.öğün öncesinde içilen sular açlık hissini bastırır kaçamak yapmayı engeller.

7)Öğün atlamak

Öğün atlamak, kişinin metabolizmasını yavaşlatan kötü bir alışkanlıktır .Öğün atlayan kişi bir sonraki öğünde daha çok acıkır ve daha fazla besin tüketir.yapılan ara öğünler aralarda tokluk sağlayarak bir sonraki öğünde daha fazla acıkmayı engeller.

8)Akşam yemeğini çok geçe bırakmak

Akşam yemeğini yatmadan 3,5 saat önce sonlandırmak gerekir. Dolu mide ile yatağa girmek vücudunun yağlanmasını kolaylaştırır. Kimse park halindeki arabasına yakıt doldurmaz. Öte yandan akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanın bir sakıncası yoktur; meyve, yoğurt veya süt gibi hafif bir şeyler tüketilebilir.

9)Sofraya çok aç oturmak

Genel anlamda diyet yapmak, aç kalmak şeklinde düşünülmektedir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve bir sonraki öğünde fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle her ana öğünün 2 – 3 saat sonrasında küçük bir ara öğün alınmalıdır. Böylelikle kişi sofraya çok aç oturmayacağı için daha yavaş ve az yiyebilir.


10)Hızlı yemek

Beyine tokluk hissi 20 dakikada gider. Yemek yeme süresi 20 dakikadan daha az olursa doygunluk hissi gelene kadar yemek tüketimi devam edecektir. Dolayı yemeklerimizi tüketirken iyi çiğneyip yediklerimizden keyif alarak tüketmeliyiz. Unutmayın acele etmeniz demek daha fazla kalori demek …

Prebiyotik

PREBİYOTİK- PROBİYOTİK NEDİR? NE İŞE YARAR?

Bağırsak florasının düzeni, insan sağlığında oldukça önemli bir yere sahiptir. Sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmalar, sağlıklı bir sindirim sisteminin temel taşlarıdır. Bu canlı mikroorganizmalar, bağışıklık sistemini üzerinde de oldukça önemlidir. 

‘Probiyotikler ve prebiyotikler nedir?’ dersek ; Probiyotikler, barsaklarda mikrobik dengeyi sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Prebiyotikler , probiyotik mikroorganizmaların çoğalmasını sağlayan genelde gıda lifi içerisinde yer alan  sindirilmeyen gıda bileşenleridir. En önemli probiyotikler, Lactobacillus ve Bifidobacterium türleridir. Bunlardan bize en tanıdık olan yoğurtta bulunan laktik asittir. 

Günümüzde barsak mikrobiyotası üzerine bir çok çalışma yürütülmektedir. Bu çalışmalara göre probiyotiklerin sağlık üzerinde çeşitli olumlu etkileri bulunmuştur. Probiyotikler;

  • Besinlerle  alınan veya vücutta sindirim problemleri sonucu oluşan toksik maddelerin vücuttan atılmasını sağlarlar.
  • Kabızlık sorununun ve ağız kokusu giderilmesine yardımcı olurlar.
  • Bağırsaklardaki zararlı bakterileri kontrol altına alıp, bağışıklık sistemini güçlendirirler.
  • Antibiyotik kullanımı nedeniyle doğal florası bozulan bağırsakları yeniden düzenlenlerler.
  • B grubu ve K vitamini üretimi ve emiliminde görevlidirler.
  • Kalsiyumun bağırsaklardan emilimini arttırırlar.
  • Zararlı bakterilerin neden olduğu enfeksiyonları önlerler ,
  • Vajinal florayı dengede tutarak, vajinal enfeksiyonlara sebep olan patojen mikroorganizmaların (Candida) gelişimini engellerler.
  • İdrar yolu enfeksiyonlarına ve seyahatlerde ishale sebep olan E.coli bakterisinin gelişimini önlerler.
  • Alerji belirtilerini azaltırlar 
  • Cildin görünümünün iyileştirirler.
  • Sindirim kanalında bazı gerekli enzimleri üreterek sindirime katkıda bulunurlar. Laktoz ve protein sindirimini kolaylaştırmada etkilidirler.

Probiyotikler ; hayvansal protein ve yağlardan zengin beslenme tarzı, yetersiz lif içeren beslenme, antibiyotik kullanımı , yaş, stres,  enfeksiyon, kötü ve yetersiz  beslenme , sindirim problemlerinden etkilenerek barsaklarda azalırlar. Kefir, probiyotik yoğurt, kımız, tarhana ,boza, turşu, ekşi mayalı ekmek gibi fermente erin besintüketilmesi ile barsaklardaki  probiyotik bakteriler arttırılabilir.

Prebiyotikler; bağırsak mikroflorasının bileşimini ve aktivitesini olumlu yönde etkileyerek, bağırsak hareketlerini düzenlemekte, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini ve biyoyararlılığını (vücutta kullanım etkinliği) arttırıp ,patojen mikroorganizmaların çoğalmasını önlerler.

Prebiyotikler sindirilmeyen ve barsakta iyi ve yararlı bakterilerin sayılarının artmasını sağlayan besinlerdir. Soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, enginar, yulaf ve muz gibi çok çeşitli bitkisel yiyeceklerde bulunurlar. Bunlar kısa zincirli karbonhidratlardır ve sindirim enzimleri tarafından parçalanmazlar. Kalın barsaklara kadar bütün bir halde gelip ,orada iyi bakteriler için yiyecek sağlarlar. Probiyotiklerle birlikte alığındığında barsak florasının desteklenmesinde daha etkin olurlar.

MUZUN BİLİNMEYEN YÖNLERİ

Nerdeyse herkesin severek tükettiği muzun faydalarını hiç merak ettiniz mi? Muz, B6 vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra, iyi bir C vitamini, diyet lifi ve manganez kaynağıdır. Muz ayrıca yağsız, kolesterolsüz ve neredeyse sodyumsuzdur! Peki bunlar sağlığınız için ne anlama geliyor?

1. Muz, meyveler arasında en iyi B6 vitamini kaynağıdır.

Muzdaki B6 vitamini vücudunuz tarafından kolayca emilir ve orta boy bir muz günlük B6 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık dörtte birini karşılayabilir. Peki B6 vitamini bize ne gibi faydalar sağlar?

  • Karbonhidratları ve yağları metabolize ederek enerjiye dönüştürür,
  • Amino asitleri metabolize eder,
  • İstenmeyen kimyasalları karaciğerinizden ve böbreklerinizden atmaya yardımcı olur.
  • Sinir sistemini korur.

Ayrıca B6 Vitamini, bebeklerinin gelişim ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olduğu için hamile kadınlar için de iyidir.

2.Muz içerdiği manganez miktarı ile cilt sağlığınıza iyi gelir.

Bir orta boy muz, günlük manganez ihtiyacınızın yaklaşık %13’ünü karşılar. Manganez vücudunuzun kolajen yapmasına yardımcı olur ve cildinizi ve diğer hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı korur.

3.İçerdiği potasyum sayesinde kalp sağlığını korur, kan basıncını düzenler.

Orta boy bir muz, günlük potasyum ihtiyacınızın yaklaşık %10’unu karşılayan yaklaşık 320-400 mg potasyum sağlayacaktır. Ek olarak, muzlar sodyumda düşüktür. Düşük sodyum ve yüksek potasyum kombinasyonu, yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur.

4. Muz yüksek lif oranıyla sindirime yardımcı olur ve gastrointestinal sorunları yenmeye yardımcı olur.

Orta boy bir muz günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %10-12’sini karşılayacaktır. Kadınlar için günlük 20 gr, erkekler için 26 gr diyet lifi alımı önerilmektedir.

5.Mükemmel bir enerji kaynağıdır. Yağ ve kolesterol içermez!

Muz üç doğal şeker içerir. Sakaroz, fruktoz ve glikoz. Size yağ ve kolesterol içermeyen bir enerji kaynağı verir. 

Olgunlaşmış muz (Sarı muz) mu yoksa olgunlaşmamış muz (Yeşil muz) mu?

Muzun karbonhidrat bileşimi olgunlaşma sırasında büyük ölçüde değişir. Olgunlaşmamış muzun ana bileşeni nişastadır. Yeşil muz kuru ağırlıkta ölçülen %80’e kadar nişasta içerir. Olgunlaşma sırasında nişasta şekere dönüştürülür ve muz tamamen olgunlaştığında nişasta değeri %1’den az olur. Bu sebeple şeker oranı az olduğu için olgunlaşmamış muz tüketmek sağlığımız için daha faydalı olacaktır. Ayrıca Yeşil muzun prebiyotik etkisi bulunur yani bağırsaklardaki faydalı bakteriler için besin teşkil etmektedir.

Peki muzu gün içerisinde nasıl tüketebilirim?

Muz özellikle çocuklarda kahvaltıda ya da gün ortası müthiş bir ara öğün seçeneği olarak kullanılabilir. Yoğurt, tahıl ve smoothie’lere birlikte tüketilebilir. Sporcular için antrenman aralarında ya da antrenmandan önce enerji kaynağı olarak tüketilebilir.

ÇAY KEYFİ

Kültürümüzde en çok tüketilen hatta milli içeceğimiz olan “çay” hakkında ne kadar bilgi sahibiyiz? Hep birlikte bir bakalım. 

1 fincan (150-200 ml) siyah çayda 40 mg/ fincan kafein bulunur. Sağlıklı bir kişinin günlük kafein tüketim düzeyi 300 mg’ı aşmamalıdır. Bu sebeple; 

  • Aşırıya kaçmamaya dikkat! Günde 5-6 bardak ve fazla tüketilen siyah çay uykusuzluk, kalp çarpıntısı, sinir bozukluğu, baş ağrısı gibi birçok duruma sebep olabilir. 
  • Siyah çay içerdiği polifenoler ve kateşinler sayesinde bağışıklığınızı güçlendirir. Vücudunuzda DNA hasarını önleyici antioksidan etki yaratır.
  • Çay su değildir! Yapılan en büyük hata, gün içerisinde içtiğiniz çayları sıvı ihtiyacınızı karşılıyor gibi düşünmeniz. Tam tersi! İçilen çay miktarı ne kadar fazla ise vücudunuzdan o kadar su atılır. 
  • Kaynar çaya dikkat! Çok sıcak tüketilen çay yemek borusunu tahriş eder ve kanser riskini arttırır.

Ne zaman tüketmeliyiz!

Özellikle demir eksikliğiniz var ise; siyah çayda bulunan tanenler non-hem demirin emilimini olumsuz etkiler. Bu sebeple yemekle birlikte ya da yemeğin hemen üzerine çay tüketmemelisiniz.

Çayı özellikle kırmızı et içeren yemeklerden 45 dk önce veya sonra tüketmeniz en uygunu olacaktır.