ışıldayan ciltler

IŞILDAYAN CİLTLER İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Her zaman ışıldayan bir cilt için doğru beslenin!

Cildinizin güzel ve pürüzsüz görünmesi için her gün birçok makyaj malzemesi kullanıyorsunuz. Peki sağlıklı ve güzel bir cilde sahip olmanın bir diğer yolunun beslenmeden geçtiğini farkında mısınız? 

Bu yazımda sizler için cilt sağlığınızı içeriden korumanın yollarını, akneli bir cilt ile beslenme arasındaki ilişkiyi, cilt kırışıklıkları ile başa çıkmanın ve cilt yaşlanmasını geciktirici besin önerilerinde bulunacağım.

Cildinizi içeriden beslemenin dışarıdan beslemek kadar önemli olduğunu hiçbir zaman aklınızdan çıkarmamalısınız. Güzel, sağlıklı ve genç ciltler renk ve ışıltısı ile hemen kendisini belli eder. Cildiniz sağlıksız beslenme, dengesiz ve düzensiz yaşam tarzı, güneşin zararlı ışınları, sigara, hava kirliliği, alkol gibi çevresel koşullardan olumsuz etkilenmektedir. Kollajen yapı ve elastikiyet bu olumsuzluklar sonucunda yıpranmaktadır. Bu faktörlerin etkilerini en aza indirmekse sizin elinizde! 

Son zamanlarda arkadaşlarınız size yorgun ve sağlıksız göründüğünüzü mü söylüyor? Aman dikkat! Bunun sebebinin yediklerinizden kaynaklanabileceği hiç aklınıza geldi mi? 

Yediğimiz besinlerin cilt sağlığımız üzerinde büyük gücü ve önemi bulunmaktadır. Peki bu gücü kullanarak doğru besin seçimleriyle hayalinizdeki cilde ulaşabileceğinizi söylesem? Cildinizi dışarıdan beslediğiniz kadar içeriden de beslemeye ne dersiniz? Hadi hep birlikte detaylarını inceleyelim.

YUMURTA:

Çoğumuzun her gün severek tükettiği yumurtanın cilt sağlığınıza etkilileri oldukça fazla. Yumurta güzelliğiniz için çok önemli olan biyotin ve B12 vitamini içeren en kaliteli protein kaynağı olarak bilinmektedir. Ayrıca bir cilt için olmazsa olmaz olan kollojen ve elastin üretimine yardım eden çinko kaynağı bakımından da zengindir.

DOMATES:

Yemeklerimizde sıklıkla yer alan hem çiğ hem de pişmiş haliyle severek tükettiğimiz domates, cilt sağlığımız için olmazsa olmaz besinlerin başında gelmektedir. Güçlü antioksidan kapasitesine sahip olan domates cildimizin güzellik iksiridir diyebiliriz. İçerdiği betakaroten ve likopen ile kuru ciltler üzerinde de oldukça etkilidir.

ERİK

Vücudumuzdaki inflamasyonla, içerdiği yüksek E vitamini ve B grubu vitaminleri ile savaşarak ön plana çıkan erik; yaz aylarında taze, kış aylarında kuru olarak cilt sağlığı için sıklıkla tercih edilmesi gereken meyveler arasında yer alır. 

BUĞDAY:

Tüm dünyada temel besin maddesi olan buğday, yüksek oranda içerdiği B ve E vitaminleriyle doğal bir antioksidan etkisine sahiptir. UV ışınlarının olumsuz etkilerini de ortadan kaldırarak, kırışıkların oluşumunu engelleyip cildinizin genç kalmasını sağlar.

SALATALIK:

Cilt sağlığımız için hidrasyon oldukça önemlidir. Tüketmekten zevk aldığımız ve su içeriğinin yüksek olmasıyla karşımıza çıkan salatalık hidrasyonu sağlamak için olmazsa olmazlardan. Doğal nemlendirici olarak bilinen salatalık, çoğu cilt problemine iyi gelmektedir. Ek olarak içerdiği silika bileşeni sayesinde cildimize sağlıklı bir görünüm ve parlaklık da kazandırmaktadır.

HAVUÇ:

Çıtır çıtır, yemesi kolay ve lezzetli havuçlar aynı zamanda içerdiği betakaroten ile cildinizi nemlendirir. Aydınlık, sağlıklı, dengeli bir cilt tonu sağlamanıza yardımcı olur. Yaz aylarında da cilde güzel bir bronzluk sağlar. Aynı zamanda cilt yüzeyinin pH dengesinin korunmasını sağlayan havuç; cildinizi hafif asitli hale getirerek cilt elastikiyetinizi korumak için de zemin hazırlar.

GREYFURT:

Tatlı ekşi tatlarıyla gönlümüzü fetheden narenciye meyvelerinin faydaları saymakla bitmez. Portakal ve mandalinaya göre daha acı bir tadı olan greyfurt aynı zamanda içerdiği C vitamini ile antioksidan kimliği kazanmaktadır. Greyfurt cildinizin direncini arttırır, hücrelerinizi yeniler ve cildinizin ışıltılı bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.

SU:

Cilt güzelliği ve sağlığının %85’inin içtiğiniz suya bağlı olduğunu biliyor muydunuz? Su içmek, hayatın en önemli eylemi olduğu kadar cilt sağlığınızı korumak için de oldukça kıymetlidir. Su eksikliği cildinizi olumsuz etkiler. Gün içerisinde bol bol su içmeniz gerekir. Su tüketimi miktarı kişiye göre değişsede, günde ortalama 2 litre civarında olmalıdır. Su eksikliğinde cildiniz canlılığını yitirir. Az su içen insanların cildindeki ilk göze çarpan semptom dudakların kuruması ve soyulması olur. Eğer cilt sağlığınıza ve güzelliğinize önem veriyorsanız bol bol su için!

Sevgiler

Uzm. Dyt. Zülal Yalçın

su tüketimi

SU TÜKETİMİNİN DOĞRU ZAMANI

İnsan vücudunun %60’ının su olduğunu düşündüğümüzde; doğru zamanda ve doğru miktarlarda su tüketimimizin önemini daha iyi kavrayabiliriz. Vücudumuz için en sağlıklısı renksiz, kokusuz, su tadında ve ph’ı 7-8,5 arasında olan sulardır.

Böbrek sağlığını korumak için günlük alınan her bir kalori başına 1 ml sıvı içilmelidir. Ortalama 2-3 litre su içilmesi günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamaktadır.

Yeterli miktarda su içiyor muyum?

    Aslında bunu anlamanın çok pratik bir yöntemi var. Özellikle sabah kalktığınızdaki ilk idrarınız olmak üzere gün içerisinde de idrar renginizi kontrol ederek su içiminizi gözlemleyebilirsiniz.

 Eğer idrarınızın rengi beyaz- açık sarı ise tebrikler vücudunuzun ihtiyacı olan suyu gün içerisinde tüketmişsiniz. Ancak eğer idrarınızın rengi koyu sarı- kahverengi arası ise gün içerisindeki su alımınız eksik kalmış demektir. 

Ne zaman su içmeliyim?

    Öncelikle; eğer kendini susamış hissediyorsan, su içmek için geç kalmışsın demektir. Susamış hissetmeyi beklemeden gün içerisinde oda sıcaklığındaki suyu oturarak ve yavaş yavaş içmelisin. Tek seferde bardak bardak su içmek yerine içmen gereken miktarı gün içerisine yaymalısın. Su şişesini gün içerisinde göz önünde tutman ve/veya çeşitli su hatırlatıcısı uygulamaları bu konuda sana yardımcı olabilir.

    Gün içerisinde tükettiğimiz çay/ kahvelerin diüretik yani vücuttan su atılımını arttıran etkisi olduğunu biliyor muydun? gün içerisinde tükettiğin çay / kahve miktarına bağlı olarak alman gereken su miktarı da artıyor. Pratik olarak her 1 fincan çay/ kahve’den sonra 1-2 bardak su içmen sana bu konuda epey bir yardımcı olacaktır.

     Eğer gün içerisinde spor yapıyorsan, antrenman esnasında artan terleme ile birlikte vücuttan su atılımın da artıyor. Egzersizden 2-4 saat önce kilogramın başına 4-7 ml (ör: 70 kilo olan birey için 280-490 ml), egzersiz esnasında 15-20 dakikada bir 150-200 ml, egzersizden sonra ortalama 500 ml su tüketmen senin için yeterli olacaktır. 

 Yemekten yarım saat önce veya yarım saat sonra su içilmesini tavsiye ederim ancak yemek esnasında su içilmemesi gerekmektedir.

Son olarak; sabah aç karna güne 1 bardak ılık su ile başlamanı tavsiye ederim.

ramazanda beslenme önerisi

RAMAZAN AYINDA BESLENME ÖNERİLERİ

    Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli aniden değişir. Genelde 3-6 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken; özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek gibi hamur işi tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysaki ister 3-6 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır. 
Dengeli beslenerek, ‘Ramazan ayında hiç diyet olur mu?’ diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan ayında sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız. ‘İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor. Yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.’
Az ama sık yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırılmalı. Oruca 1 bardak su, bir kâse çorba içip ara verilmelidir.
Ramazan’da nelere dikkat etmelisiniz?Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar. Bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.Yaklaşık 17 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.Ramazan ayında uzun saatler aç kaldığı için kişinin karbonhidrata ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi yağlı ve ağdalı tatlılar yerine şekersiz hoşaf, komposto veya şekersiz sütlü tatlılarla karşılanmalı.İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminlerin emilimini azaltacağı için bu içecekleri yemekten bir saat sonra içmenizde yarar var.Ramazan ayında kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar. Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kurubaklagil yemeniz gerekiyor.Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Yaz sıcaklarıyla sıvı kaybınızın çok olduğu düşünülürse, bu miktar 3 lt. civarında tüketilmelidir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.Ramazan ayında sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin. Hatta bu kötü alışkanlıkları tamamen bırakmak için bu dönemde ekstra çaba sarf edin.   

Oruç ne zaman sakıncalı?  
Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir. Hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve şeker hastaları, tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar; sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.   

SAHURDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ:
-2 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6  tuzsuz zeytin veya 5-6 çiğ badem veya fındık , 2-3 dilim tam tahıllı ekmek , söğüş sebze, çay, 1 MEYVE
-1 haşlama yumurta, 5-6 zeytin, 1 dilim tuzsuz peynir, 2-3 dilim çavdar ekmeği, çay, 1 MEYVE
-1 yumurtalı menemen, 1 dilim tuzsuz peynir, 2 ceviz, 2 dilim tam buğday ekmeği, çay, 1 MEYVE
-2 dilim tam tahıllı ekmekten tost, 1 bardak tuzsuz ayran, 1 MEYVE   
-1 köfte büyüklüğü kıyma ile bol sebzeli kıymalı yumurta, 2 dilim kepek ekmeği, çay, 1 MEYVE    
                                 NOT: Sebze yağsız olmak şartıyla serbest

İFTARDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ: 
-1 kâse çorba veya 2 dilim ekmek, 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 su bardağı yoğurt, SALATA
-1 porsiyon sebze yemeği, 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı/makarna veya 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kase komposto, SALATA
-1 kase çorba veya 4-5 yemek kaşığı karabuğday pilavı veya kinoa salatası, 100 gr balık veya etli yemek, 2 dilim kepek ekmeği, SALATA
-1 porsiyon kuru baklagil yemeği, 2 dilim ekmek, 1 kase cacık, SALATA  

ARA ÖĞÜN İÇİN ÖRNEK LİSTE:

Saat: 22:00 – 22:30

1 elma, ½ armut, 1 portakal, 1 mandalina, 2 adet kuru kayısı, 1 adet kuru incir, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 6 adet Malta eriği, 10 adet yeşil erik, 12 adet çilek, 4 adet taze kayısı, 16 adet kiraz, 1 adet şeftali, 15 adet dut, 1 ince dilim kavun karpuz.

Not:

Saat 22:00’da haftada 2 gün; 2 top çikolatasız dondurma, 1 kase şekersiz sütlü tatlı veya 1 porsiyon güllaç yiyebilirsiniz. 

Herkese hayırlı Ramazanlar!

ödem atıcı

ÖDEM ATMANIN YOLLARI

Ödem nedir, neden oluşmaktadır ve nasıl atılır? Gelin bu yazımda beraber bakıp, uygulayalım.

Ödem, damar içinde dolaşan sıvının damarların dışına sızması sonucunda doku araları ile cilt altında sıvı birikmesidir. Vücutta su dağılımının, kas hücresinde ve kullanılan bölgede dengeli şekilde olması gerekiyor. Ancak aşırı kilo, stres, toksin maddelerin artışı gibi çeşitli nedenlerle vücudun lenf kanalları tıkanıyor ve vücuttan atılması gereken su drene edilemediği için ödeme neden oluyor. 

Herhangi bir hastalığa bağlı olmadan karşımıza çıkan ödeme;

  • Fazla kilolu olmak,
  • Gerginlik gibi psikolojik stres,
  • Karbonhidrattan fazla beslenme,
  • Çok tuzlu bir beslenme düzeninin olması 
  • Yeterince su tüketmemek sebep olmaktadır.           

İdeal kilosuna yakın olan kişilerde ödem geçici bir problemken vücut ağırlığı fazla olan kişilerde daha uzun süre baş edilmesi gereken bir sorun haline gelmektedir. Bu nedenle kilo kaybettikçe vücuttaki ödemden kurtulmakta mümkündür. Kilo artışı, stres, toksik maddelerin artışı gibi sebeplerden dolayı bedenimizde şişkinliğe sebep olup hem de tartıda kilo artışına neden olan ödemden kurtulmanın yolları nelerdir?

1. TÜKETİLEN TUZ MİKTARINI AZALTIN
            Öncelikle yemeklerinizde kullandığınız tuzu azaltmalısınız. Yediğimiz tüm besinlerde; et, ekmek, peynir vb. tüm besinlerde belirli miktarlarda tuz vardır. Dışardan almadığımızda bile vücut aldığımız besinlerle tuz ihtiyacını karşılar. Konserve gıdalar, salamura besinler, turşu, hazır çorbalar, cips, tuzlu bisküviler gibi besinlerin tuz içeriği oldukça yüksektir. Bu tür besinlerin tüketimi sınırlandırılmalı hatta yemek masasından kaldırıp yemeklere kullanılan miktar azaltılmalıdır. Daha fazla lezzet almak için bol bol yemeklerinizde baharat kullanabilirsiniz.

2. SU TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
            Eğer az su içiyorsak vücut sıvı gelmediği için kendi mevcut suyunu tutacaktır böylelikle vücuttan sıvı kaybı az olacağı için vücutta şişkinlik, ödem olacaktır. Ayrıca su içmezsek; dolaşım problemleri, selülit gibi problemlerle ödem oluşması kaçınılmazdır. Bu yüzden gün içinde  en az 2.5-3 lt sıvı almalısınız. Kahve ve çayı sıvı olarak düşünmeyip, bir fincan kahve / bir su bardağı çay vücuttan bir bardak su atacağı için hem su kaybını önlemek hem de artıya geçmek için çay veya kahve içiminden sonra 2 su bardağı su içmeliyiz. Yeterli miktarda su içip içmediğini idrarının renginden takip edebilirsin, açık renk olması yeterince su içtiğin anlamına gelmektedir.

3. ÖDEM ATICI BESİNLERE AĞIRLIK VERİN
            Öğünlerinde, kıvırcık, ıspanak, maydanoz, roka, marul, salatalık gibi ödem söktürücü nitelikteki koyu yeşil yapraklı sebze ve meyve tercihlerini kiraz, armut, kivi, ananas, kayısı gibi posa içeriği sayesinde ödem söktüren meyvelerden yana kullanmalısınız. Tarçını sütümüzün içine veya karanfille birlikte kaynatıp içmek vücudumuzdaki fazla suyu atmaya yardımcı olacaktır.

4. POTASYUMU ARTTIRIN
            Potasyum, özellikle sodyum – potasyum dengesini yani tuz ve su oranlarını hücre içerisinde düzenler ve ayarlamaktadır. Bu yüzden potasyumu beslenmede arttırmak hücre aralarında ki suyu, hücre içine çekecek ve ödemin azalmasına sebep olacaktır. Kayısı, muz, ıspanak, semizotu tarzı koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller (kuru bakla, kuru börülce, mercimek, nohut, barbunya, kuru fasulye), ceviz ve badem potasyumdan zengin besinlerdir.

5. FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTTIRIN
            Sağlık için spor hayatımızın her anında yer almalıdır. Hareketsiz kaldığınızda kan dolaşımı yavaşlar bunun sonucunda, ödem, selülit tarzı dolaşım sistemi hastalıklarına da sebep olabilir. Bu yüzden mutlaka haftada en az 3-4 gün sevdiğiniz bir sporu 45-50 dk yaparak düzenli ve hareketli bir yaşam tarzını benimsemelisin.

sezgisel beslenme

BESLENMEDE FARKLI YAKLAŞIM: SEZGİSEL BESLENME

Son zamanlarda ismini sıkça duyuyoruz ama ne olduğunuz biliyor muyuz? Gelin bugün sezgisel beslenmeyi beraber inceleyelim.

Kişinin doğuştan sahip olduğu fakat maruz kalınan dış etmenler nedeni ile körelebilen, kendi açlık-tokluk sinyallerini izleyerek beslendiği bir beslenme şeklidir. Bu beslenme tarzı, size ne zaman yemeniz gerektiğini veya ne yemeniz gerektiğini söylemez.

Temel prensip; açken yemek yemek, doyduğunda bırakmaya dayanır.

Fiziksel açlık ve duygusal açlığı birbirinden ayırın!

Fiziksel açlık normal ve olması gereken bir durum olup yavaş-yavaş gelişir. Duygusal açlık ise; stres, üzüntü, sevinç, yalnızlık gibi duygu durumlarında ortaya çıkabilen yeme isteğidir. Yedikten sonra pişmanlık, suçluluk duygusu ya da kısa süreli iyi hal ortaya çıkabilmektedir.

Peki Sezgisel Beslenmeyi Nasıl Uygularız?

İlk aşama olarak kendinizi izleyerek hangi tür açlık yaşadığınızı tespit edip bunun farkına varın!

  • Diyet mantığını bırakın.
  • Bedeninizin verdiği sinyallere kulak verin, esnek prensiplere yönelin.
  • Açlığınızı sevin, doygunluğunuzu hissedin.
  • Vücudunuzu sağlıklı besleyerek açlık hissinize cevap verin.
  • Açlığınızı bir düşman olarak değil metabolik bir olay olarak görün.
  • Tokluk sinyallerinizi keşfedin, doyduğunuzda durun!
  • Yemek sırasında ara ara kendimize “Şu anda nasıl hissediyorum?”, “Bu yiyeceğin tadı nasıl?”, “Devam etmek istiyor muyum?” gibi sorular sorarak dikkatimizi yemeğimize ve bedenimize getirebiliriz.
  • Duygularınızla yiyecekleri kullanmadan başa çıkın

Zor deneyimler yaşadığımız anlarda kitap okumak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek, arkadaşımızla bir buluşma organize etmek gibi sevdiğiniz aktivitelere vakit ayırabilirsiniz. Açlık dediğiniz o hissin duygusal boşluklarınıza dayandığını anlamaya çalışın.

Kendine iyi davran, bedenine saygı duy, tartıya odaklanma!

“Kendime iyi gelen şeyleri yiyorum” Bu bazen hamburger, bazen salata bazen de cips olabilir. Yiyecekler hakkındaki “kötü” “yasak” gibi fikirlerinizi ortadan kaldırdığınızda ve kendinize koşulsuz izin verdiğinizde zaten bedeniniz için en gerekli ve doğru seçimleri yapacağınızı görebilirsiniz.

Yeme alışkanlıklarınızı ve kendinizi keşfetmek biraz zaman alabilir, kendinizi suçlamak yerine mutlaka sabırlı olmayı deneyin.

Öncelikli hedefiniz sağlığınızı iyileştirmek ve daha iyi-güçlü hissetmek olsun. Sadece kilo vermeye odaklanmak sizi yolunuzdan saptıracaktır.

Kaynaklar:

1. Public Health Nutrition, Volume 17, Issue 8, August 2014, pp. 1757–1766 DOI: https://doi.org/10.1017/S1368980013002139

2. Appetite, Volume 160, 1 May 2021, 105093, DOI: 10.1016/j.appet.2021.105093

3. Nutr Hosp. 2015;31:995-1002. DOI:10.3305/nh.2015.31.3.7980

4. Pannicke, B., Kaiser, T., Reichenberger, J. et al. Networks of stress, affect and eating behaviour: anticipated stress coping predicts goal-congruent eating in young adults. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 9 (2021). https://doi.org/10.1186/s12966-020-01066-8