Randevu Al

Aylık Arşivler: Ekim 2021

  HomeUzman Diyetisyen Zülal Yalçın | Etiler Diyetisyen - Ataşehir Diyetisyen   : :   Blog   : :   2021   : :   Ekim
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

AKŞAM SPORU

Hayatın koşuşturmacası ve yoğun temposu içinde, düzenli egzersiz yapmak için zaman bulmak çoğunlukla zor olabiliyor. Kilo verme sürecindeyseniz ve spor için vakit ayırıyor olsanız bile aklınıza şu sorular geliyor olabilir.

  • Acaba sporu gündüz mü yapmalıyım yoksa akşam mı?
  • Akşam spor yapmak zararlı mı?
  • Yemekten ne kadar önce veya sonra spor yapmalıyım?

Hadi gelin bu soruları birlikte cevaplayalım:

  • Sabah sporu günün başında mutluluk hormonunuzu arttırır ve güne enerjik başlamanızı sağlar. Fakat çalışma temposu içerisinde sabah spora gitmekte zorlanabilir ve akşam spora gitmeyi tercih edebilirsiniz.
  • Akşam spora giderek günün tüm stresini atabilirsiniz. Düşünülenin aksine akşam sporu uykunuzu kaçırmaz! Hava karardıktan sonra yapılan spor daha kolay uykuya dalmanızı ve derin bir uyku çekmenizi sağlayacaktır.
  • Bu faydaların dışında akşam vücudunuzun oksijen kinetiği daha hızlıdır. Bu da yapılan egzersizin çok daha verimli olmasını sağlar. Ayrıca bir sonraki güne daha enerjik olmanızı sağlar. 😊
  • Yemek ile spor zamanı arası en az 2 saat olmalıdır. Akşam ara öğünden sonra ya da akşam yemeği yedikten 2 saat sonra spora başlayabilirsiniz. 

Şunu Unutmayın! Günün hangi saatinde spor yaparsanız yapın, egzersiz önemlidir. Sizin bedeninize en uygun zaman hangisi ise o anda spor yapabilirsiniz. Yeter ki hayat akışınız içinde spora rutin bir şekilde yer ayırabilin. Fakat zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, sporu sağlıklı bir beslenme düzeni ile birleştirmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın!

ketojenik diyet hakkkında tüm detaylar
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

KETOJENİK DİYET HAKKINDA HER ŞEY

Benim de danışanlarımda sıklıkla uyguladığım ve bugünlerde oldukça karşımıza çıkan ketojenik diyet hakkında neler biliyorsunuz? Gelin hep birlikte bakalım..

Nedir bu ketojenik?

Ketojenik diyet karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltıp, yağ ile değiştirir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli hale gelir. Ayrıca yağı karaciğerde ketonlara dönüştürür, bu da beyin için enerji sağlayan bir yakıt meydana getirir. Yani aslında birincil enerji kaynağımız karbonhidratken biz bunu yağlara çeviriyoruz. Ayrıca Ketojenik diyet kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonların da etkisiyle beraber vücudumuzda çeşitli olumlu değişimler yaratmaktadır.

Dengeli planlanmış ketojenik diyette yağ yakımı 3-7 gün arası başlar ve parçalanan yağ hücrelerinden keton cisimcikleri açığa çıkar. Ketojenik adı da buradan gelmektedir. Açığa çıkan bu cisimcikler idrarla dışarı atılır ve idrarda asetona benzer ağır bir koku ortaya çıkar. Aynı zamanda açlık olmamasına rağmen daha çok diyabet hastalarında rastladığımız ağız kokusu, vücut kokusu da ortaya çıkabilir. Bazı kişilerde hipoglisemi, halsizlik, uyku hali gözlemlenebilir. 5 ve ya 6 günden sonra kabızlık şikayetleri görülebilir. Fakat bir süre sonra halsizlik, uyku hali geçer ve vücut bu dengeye alışır. 

Bu diyette vücudunuzun ketoasidoza girmesi için kısıtlanan bazı besinler mevcuttur. Peki bu besinler ya da besin grupları nelerdir?

  • Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothiler, kek, dondurma, şeker vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyveler: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler.
  • Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenir ve karbonhidrat bakımından yüksektir.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
  • Süt ve süt ürünleri: İnek sütü (karbonhidrat oranı yüksektir.)
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
  • Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek sizi ketozdan çıkarabilmektedir.
  • Şekersiz diyet gıdaları: Bunlar genellikle bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilen şeker alkolleri açısından zengin gıdalardır. Şeker alkolleri de maalesef ketoza girmenizi engelleyecektir.

Neredeyse her besin kısıtlı gibi gelmiş ve peki ben ne yiyeceğim sorusunu duyar gibiyim. Çok basit gelin keto diyette beslenme planımızı oluşturacak besinlere hemen bakalım:

  • Et: Kırmızı et, biftek, jambon, tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
  • Yumurtalar: Mera veya omega-3’ten zengin yumurtaları tüketmeye özen gösterin.
  • Kuruyemişler ve yağlı tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Badem sütü, fındık sütü, Hindistan cevizi sütü
  • Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
  • Avokado
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, karnabahar , beyaz lahana , kırmızı turp
  • Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.

Bu diyet çeşidi kolesterolü yüksek ve kalp-damar hastalığı riski taşıyanlar için yüksek yağ içeriği olduğundan dolayı uygun değildir. Bu sebeple kendi başınıza değil mutlaka bir beslenme uzmanı ile birlikte kan tahlillerinizi yaptırdıktan sonra ketojenik diyet yapmaya uygunsanız başlayabilirsiniz.

Herkese sağlıklı ve mutlu günler diliyorum…

yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

MUZUN BİLİNMEYEN YÖNLERİ

Nerdeyse herkesin severek tükettiği muzun faydalarını hiç merak ettiniz mi? Muz, B6 vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra, iyi bir C vitamini, diyet lifi ve manganez kaynağıdır. Muz ayrıca yağsız, kolesterolsüz ve neredeyse sodyumsuzdur! Peki bunlar sağlığınız için ne anlama geliyor?

1. Muz, meyveler arasında en iyi B6 vitamini kaynağıdır.

Muzdaki B6 vitamini vücudunuz tarafından kolayca emilir ve orta boy bir muz günlük B6 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık dörtte birini karşılayabilir. Peki B6 vitamini bize ne gibi faydalar sağlar?

  • Karbonhidratları ve yağları metabolize ederek enerjiye dönüştürür,
  • Amino asitleri metabolize eder,
  • İstenmeyen kimyasalları karaciğerinizden ve böbreklerinizden atmaya yardımcı olur.
  • Sinir sistemini korur.

Ayrıca B6 Vitamini, bebeklerinin gelişim ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olduğu için hamile kadınlar için de iyidir.

2.Muz içerdiği manganez miktarı ile cilt sağlığınıza iyi gelir.

Bir orta boy muz, günlük manganez ihtiyacınızın yaklaşık %13’ünü karşılar. Manganez vücudunuzun kolajen yapmasına yardımcı olur ve cildinizi ve diğer hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı korur.

3.İçerdiği potasyum sayesinde kalp sağlığını korur, kan basıncını düzenler.

Orta boy bir muz, günlük potasyum ihtiyacınızın yaklaşık %10’unu karşılayan yaklaşık 320-400 mg potasyum sağlayacaktır. Ek olarak, muzlar sodyumda düşüktür. Düşük sodyum ve yüksek potasyum kombinasyonu, yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur.

4. Muz yüksek lif oranıyla sindirime yardımcı olur ve gastrointestinal sorunları yenmeye yardımcı olur.

Orta boy bir muz günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %10-12’sini karşılayacaktır. Kadınlar için günlük 20 gr, erkekler için 26 gr diyet lifi alımı önerilmektedir.

5.Mükemmel bir enerji kaynağıdır. Yağ ve kolesterol içermez!

Muz üç doğal şeker içerir. Sakaroz, fruktoz ve glikoz. Size yağ ve kolesterol içermeyen bir enerji kaynağı verir. 

Olgunlaşmış muz (Sarı muz) mu yoksa olgunlaşmamış muz (Yeşil muz) mu?

Muzun karbonhidrat bileşimi olgunlaşma sırasında büyük ölçüde değişir. Olgunlaşmamış muzun ana bileşeni nişastadır. Yeşil muz kuru ağırlıkta ölçülen %80’e kadar nişasta içerir. Olgunlaşma sırasında nişasta şekere dönüştürülür ve muz tamamen olgunlaştığında nişasta değeri %1’den az olur. Bu sebeple şeker oranı az olduğu için olgunlaşmamış muz tüketmek sağlığımız için daha faydalı olacaktır. Ayrıca Yeşil muzun prebiyotik etkisi bulunur yani bağırsaklardaki faydalı bakteriler için besin teşkil etmektedir.

Peki muzu gün içerisinde nasıl tüketebilirim?

Muz özellikle çocuklarda kahvaltıda ya da gün ortası müthiş bir ara öğün seçeneği olarak kullanılabilir. Yoğurt, tahıl ve smoothie’lere birlikte tüketilebilir. Sporcular için antrenman aralarında ya da antrenmandan önce enerji kaynağı olarak tüketilebilir.

yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

ÇAY KEYFİ

Kültürümüzde en çok tüketilen hatta milli içeceğimiz olan “çay” hakkında ne kadar bilgi sahibiyiz? Hep birlikte bir bakalım. 

1 fincan (150-200 ml) siyah çayda 40 mg/ fincan kafein bulunur. Sağlıklı bir kişinin günlük kafein tüketim düzeyi 300 mg’ı aşmamalıdır. Bu sebeple; 

  • Aşırıya kaçmamaya dikkat! Günde 5-6 bardak ve fazla tüketilen siyah çay uykusuzluk, kalp çarpıntısı, sinir bozukluğu, baş ağrısı gibi birçok duruma sebep olabilir. 
  • Siyah çay içerdiği polifenoler ve kateşinler sayesinde bağışıklığınızı güçlendirir. Vücudunuzda DNA hasarını önleyici antioksidan etki yaratır.
  • Çay su değildir! Yapılan en büyük hata, gün içerisinde içtiğiniz çayları sıvı ihtiyacınızı karşılıyor gibi düşünmeniz. Tam tersi! İçilen çay miktarı ne kadar fazla ise vücudunuzdan o kadar su atılır. 
  • Kaynar çaya dikkat! Çok sıcak tüketilen çay yemek borusunu tahriş eder ve kanser riskini arttırır.

Ne zaman tüketmeliyiz!

Özellikle demir eksikliğiniz var ise; siyah çayda bulunan tanenler non-hem demirin emilimini olumsuz etkiler. Bu sebeple yemekle birlikte ya da yemeğin hemen üzerine çay tüketmemelisiniz.

Çayı özellikle kırmızı et içeren yemeklerden 45 dk önce veya sonra tüketmeniz en uygunu olacaktır.

sushi önerileri
yazar Zülal Yalçın Kategoriler Genel Yayınlanan kişi % Yorumlarınız

SUSHI SAĞLIKLI MI? YOKSA SAĞLIKSIZ MI?

Bizim beslenmemize sonradan giren, uzak doğuda 7.yüzyıldan beri tüketilen sushiye gelin bir göz atalım. 

Sushi deniz ürünleri içeriğiyle omega-3 ve sağlıklı yağlar açısından zengin kalp, damar ve sinir sistemini güçlendirici bir yiyecektir. Bu sebeple sushi sağlıklıdır diyebiliriz. İster ana öğün olarak isterseniz atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Ancak, seçim yaparken dikkat etmeniz gereken noktalar tabii ki bulunmaktadır.

Hep birlikte bakalım!

  • Krem peynir, bol sos ve tempura gibi sağlıksız yağlarla kızartılan sushileri tercih etmemelisiniz!
  • Sushi yerken soya sosunu mümkün olduğunca az tüketmelisiniz özellikle tansiyon rahatsızlığınız varsa! Çünkü soya sosunun sodyum içeriği oldukça yüksektir!
  • Çiğ balık içeren sushileri tercih edecekseniz, mutlaka güvenilir, bildiğiniz ve iyi bir restoran olmasına dikkat edin! Çünkü bozuk veya kontrolsüz alınan çiğ balıkta bulunan zararlı parazitler sizleri hasta edebilir ! 
  • Tükettiğiniz sushinin karbonhidrat içeriğinin azalması için bol sebzeli olmasını isteyebilirsiniz. Maki ve nigiri yerine sashimi tercih etmeniz fazla pirinç tüketmenizi engelleyecektir.

Dipnot: Eğer yediğiniz sushiyi daha sağlıklı bir hale getirmek isterseniz beyaz pirinç yerine esmer pirinçten yaptırabilirsiniz böylece aldığınız lif oranı yükselecek beyaz pirince göre daha fazla selenyum ve magnezyum almış olacaksınız. 

Herkese mutlu ve sağlıklı günler diliyorum..

Tüm Hakları Saklıdır © 2019 K2 Bilişim