aralıklı oruç nedir

ARALIKLI ORUÇ (IF DİYETİ) NEDİR?

Aralıklı oruç şeklinde beslenmek günümüzde oldukça popüler, gittikçe daha fazla kişi tarafından tercih edilmeye başlanan bu beslenme şeklini merak edenleriniz için nedir bu aralıklı oruç? Birlikte inceleyelim;

Aralıklı beslenme şekli üç varyantta kullanılabilir. 16/8, 18/6 ve 20/4. 16: 8, 16 saatlik oruç ve ardından 8 saatlik beslenme penceresinden oluşur. Daha titiz bir yaklaşımla beslenme penceresi 4 saate kadar kısaltılabilir. Başka bir protokol, haftada iki veya üç kez tekrarlanan 24 saatlik bir yemek yeme periyoduyla değiştirilen 24 saatlik bir oruç süresinden oluşur. İki olası sistem vardır, 5: 2 veya 4: 3. Haftada iki gün kalori kısıtlaması, 5 gün düzenli diyetin uygulandığı 5: 2 sisteminde. Literatür, açlık dönemlerini yaklaşık 400-600 kcal / gün tüketim olarak tanımlamaktadır. Bu beslenme şeklinde enerji kaynağı olarak vücudumuz glikoz yerine yağ asitleri ve ketonları kullanır.

Bu beslenme biçimi farklı şekillerde uygulanabilir. Bir uzmana danışarak kendinize en uygun aralıklı oruç şeklini bulabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz. 

Peki aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?

  • ADF Diyeti (gün aşırı oruç tutma)

Enerji sınırını n% 75 olduğu günü, sözde “oruç günü” ve yemeğin istenildiği kadar yenildiği “beslenme günü” (kişinin zevkine göre, “doğaçlama” olarak kısaltılmış olarak) değiştirilmesinden oluşur.

Visseral yağ dokusunu, LDL’yi, Leptini düşürür. Adiponektin konsantrasyonunu arttırır.

2-3 hafta içerisinde vücut yağ kütlesinde %3 lük bir azalma sağlanır. Daha uzun süre yapılırsa da vücut yağ dokusunda %8 lik bir azalma sağlar.

  • Zaman kısıtlamalı beslenme (TRF)

Belirli bir zaman aralığı içinde yemeye odaklanan bir tür IF diyetidir. Protokol kişisel tercihlere ve yaşam tarzına göre değişebilir. TRF, alımın birkaç saatle (6-12 saat) sınırlandırılmasını içerir.  Kalori kısıtlaması yapılmaz. 8-16 en yaygın uygulanan çeşididir.

  • Kilo verirken kas kütlesini korur. 
  • Fiziksel olarak aktif kişiler için uygundur. 
  • Sporcularda; istenilen kas-yağ kütlesine ulaşmaya yardımcı olur. Geleneksel if den farklı olarak genelde kalori kısıtlaması çok fazla yapılmaz. 
  • Gece yemeyi önler ve sirkadiyen ritme uymayı kolaylaştırır.

Yapılan bir araştırmada: 8 saatlik yeme düzeninde, yemek saatleri: 13.00, 16.00,20.00 saatlerinde olacak şekilde beslenme düzenlenmiş (Günlük enerji gereksinimi kadar kalori aldı) kontrol grubu ise 8.00, 13.00 ve 20.00 saatlerinde beslenmiş. (Günlük enerji ihtiyacı kadar kalori aldı) 8 hafta sonrasında kontrol grubuna kıyasla yağ kütlesinde azalma meydana gelmiştir. FFM ise her iki grupta da değişmemiştir.

*** İF, obeziteye bağlı tip 2 dm gelişim riski olan kişilerde diyabetin önlenmesi için kullanılabilir. Ya da kilo vermek istemeyip sağlığını iyileştirmek isteyen kişilerde de kullanılabilir. Bu kişilerde haftanın belirli günlerinde enerji kısıtlaması yapılır. 

**** İF; trigliserit ve kolestrol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin önüne geçer.

**** Gün boyunca tüm yiyeceklerin 6 saatlik bir beslenme penceresinde tüketildiği bir diyet kullanıldığında, glikoz seviyesi yemek sırasında ve öğünden yaklaşık 6 saat sonra yükselir, ancak kalan 16 saat boyunca ertesi güne kadar düşük kalır. . 18 saatlik açlık penceresindeki 6-8 saat boyunca ketonlar artmış olarak kalır. İnsan vücudu doğal olarak bu tür oruç dönemlerine adapte olur ve açlık anında enerji elde etmek için adaptasyon mekanizmaları kullanılır. Açlık sırasında glikoz tükendiğinde vücut, yağ asidi dönüşümlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkan ketonları kullanmaya başlar Yağ asitleri ve ketonlar, hücreler için ana enerji kaynağı haline gelir. Bu geçiş, aralıklı metabolik anahtarlama (IMS) veya glikoz-keton (G-K) geçişi olarak adlandırılır. Ters geçiş, yani keton-glukoz (K-G), açlık ve yemek alımının kesilmesinden sonra meydana gelir.

*** İF; aterosklerotik plak gelişimine neden olan interlökin 6 ve c reaktif protein gibi proinflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunu azaltır. 

Adinopektinin; insülin direnci, diyabet, fazla kilo, koroner hastalıklarda konsantrasyonu azalır. Antiinflamatuar ve antiaterosklerotik etkisi vardır. İF diyeti adinopektin konsantrasyonlarını arttırır.

Leptin konsantrasyonları fazla kilolu bireylerde yüksektir. Kolestrol, kan basıncı, iltihap ile ilişkilidir. İF diyeti leptin konsantrasyonlarını azaltır. Bu etki özellikle de ADF diyetinde gözlemlenmiştir. 

*** İF diyeti kan basıncını düşürür. (BDNF faktörünü arttırarak sempatik sinirleri aktive eder, kalp kasılması sıklığını azaltır) Ancak bu etkisi if diyetinin uygulandığı müddetçe olur. İf diyeti bırakıldığında bu etkisi biter.

*** tip 2 DM hastalığı üzerine etkilidir. hbA1c, glikoz metabolizması üzerine olumlu etki. Beta hücrelerinin apoptozunda azalma. Açlık kan şekerini düzenler. İnsülin duyarlılığını arttırır(?) (insülin reseptörünün duyarlılığını arttırır)

*** fareler üzerinde yapılan bir deneyde; 30 gün boyunca fareler gece boyunca aç bırakılmıştır. Glukoz konsantrasyonunda bir azalma, plazmada insülinde bir artış, azalmış bir HOMA indeksi ve pankreas B hücresi sayısında bir artış gözlenmiştir.

IF (Aralıklı Oruç) Uygulamalı mıyım? Bana Uygun mudur?

Aralıklı oruç beslenme şeklinin avantajları olduğu kadar dezavantajları da mevcuttur. Uygun şekilde yönetilmeyen aralıklı oruç uygulamaları yaşa, sağlığa ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz yan etkilere yol açabilmektedir. 

Avantaj ve Dezavantajları nelerdir:

AVANTAJLARI 

*** Kardiyovasküler sistem için olumlu etki

***Vücut yağ ve vücut kütlesinde azalma

***Miyokard infaktüsü riskinde azalma

Metin Kutusu: Olumlu Etki*** İnsülin ve glikoz konsantrasyonu üzerine etkili: 

metabolik sendrom riskinde azalma

*** Tip 2 dm riskini azaltır

*** Uzun süreli uygulanması yaşam kalitesini arttırır

*** Sinir sistemi işleyişi üzerine olumlu etki

*** Serbest radikal oluşumunu azaltır

*** Stres yanıt sistemini etkiler ve nöronların yaşlanmasına

neden olan çevresel ve genetik faktörlerden korur

DEZAVANTAJLARI

*** Başlangıçta yorgunluk ve baş dönmesi

(vücudun glikoz yerine keton kullanmaya alışması gerekir)

*** Reaktif hipoglisemisi olan hastalar için iyi bir uygulama değil

*** Antidiyabetik ilaçlarla eş zamanlı kullanımı ve kalori kısıtlaması

Metin Kutusu: Olumsuz Etkiciddi hipoglisemi ve ölüme neden olur

*** Yaşlılarda, artmış kardiyovasküler hastalık, aritmi ve 

felç riski ile ilişkilidir. 

*** Yaşlı ve gençlerde hipoglisemi varsa kvh riski artar

*** Kalori kısıtlaması yapılırsa adet döngüsünde düzensizlik 

ve testesteron seviyelerinde azalma

*** Hamile ve ağır fiziksel aktivite yapan kişiler kullanmamalı

*** Yüksek diyabetik ketoasidoz riski, özellikle oruç sırasında 

düşük gıda alımından dolayı yeterli insülin olmadığında, önemsiz değildir.

*** Yeme bozukluğu olan, vücut kitle indeksi 18.5’in altında olan ve zayıf 

Kişilerin de aralıklı oruç diyetini kullanmaları önerilmemektedir.

Bu beslenme biçimi yukarıda da yazıldığı gibi bazı sağlık problemleri olan kişilere uygun olmayabilir. Bu yüzden sağlık problemleriniz var ise onları da göz önünde bulundurarak kontrollü şekilde bir beslenme planı oluşturmak için mutlaka bir uzmandan yardım almalısınız 😊

Yazımı okuduğunuz için teşekkürler!

Sağlıkla kalın 😊

ya kaçamak yaparsam

‘YA KAÇAMAK YAPARSAM?’

Herkesin özel günleri, tatilleri, üzüntüleri ve sıkıntıları olabilir. Böyle günlerde diyetteyken ruhen kaçamak yapma isteği duyabilirsiniz, bu çok normaldir. Önemli olan nokta kaçamak yapmayı sürekli hale getirmemek, diyet motivasyonunuzu kaybetmemek ve arkada bırakabilmeyi bilmektir.

Kaçamak yaptığınızda;

  • Ertesi gün daha dikkatli beslenin ve hareketinizi arttırın!
  • Her günün yeniden başlamak için yeni bir fırsat olduğunu kendinize hatırlatın! 
  • Ufak bir kaçamak yaptınız diye suçluluk duyup bütün beslenme düzeninizi bozmayın!
  • Motivasyonunuzu kaybetmeden tekrar sağlıklı beslenmeye odaklanın!

Unutmayın ki sağlıklı beslenme uzun bir maraton ve bu süreçte herkes hata yapabilir. Başarı, hatalarınız ile motivasyon kaybı yaşamadan nasıl baş edebileceğinizi keşfetmekten geçer 😊

3 günlük sıvı detoks

3 GÜNLÜK SIVI DETOKS

3 günlük sıvı detoks ile sindirim sisteminizi rahtlatıp arındırabilirsiniz !!

  • Cildim bebek cildi gibi oldu
  • Kendimi hafiflemiş hissediyorum
  • Sanki tüm hücrelerim yenilendi
  • Birdenbire enerjiyle doldum

Gibi cümleleri kurmanız için sıvı detoks uygulamanız yeterli!

Detoks kelimesini açıklarsak; bedenimizin doğal olarak yaptığı “zehirden arındırma” işlemidir diyebiliriz. Günümüzde yaşadığımız şehir hayatı, işlenmiş besinler ve günlük beslenme alışkanlıklarımız, organlarımızın kendi kendilerine baş edemeyecekleri boyutta zehir yüklenmesine sebep olmaktadır. Bu yüzden bazı zamanlarda vücudumuza destek olmamız gerekebilir. 

Peki bu desteği nasıl sağlayabiliriz? Diye sorarsınız size cevabım sıvı detoks olacaktır.

Bu detoks türü sıvı ağırlıklı, hatta katı gıdaların da sıvı halde tüketildiği bir beslenme programıdır. Bu diyetin süresi çok uzun soluklu değildir. En çok 3 gün boyunca yapılması önerilmektedir.

1.gün

Sabah

3 kereviz sapı+1 salatalık+2 karalahana yaprağı+1 tane soyulmuş limon+ 1 yeşil elma+1 baş parmak ucu kadar zencefil+1 tutam rezene

Ara

(ödem çayı)

1 tutam mısır püskülü+ 1 tutam kiraz sapı +1 adet limon +3-4 cm taze zencefil 1 demet maydanoz +1 adet dilimlenmiş kuru kayısı+ 2-3 adet karanfil +½ yeşil elma+ 1 yemek kaşığı rezene +1 litre su Tüm malzemeleri ve limonları da kabuklarıyla birlikte bir tencere içinde kısık ateşte hafifçe kaynayana kadar bekletin. 

Öğlen

1 demet ıspanak+ 1 avuç lahana+ 1 yeşil elma+ 1 salatalık +1 armut (blenderdan geçirip tüketebilirsiniz)

Ara

8-10 yaprk kara lahana+6 adet orta boy pancar+5 adet kereviz sapı+1 adet armut+2-3 limon+ 1 cm zencefil

Akşam

Blenderden geçirilmiş mantar çorbası veya kabak çorbası

2.gün

Sabah

1 bardak badem sütü +1 tutam bebek ıspanak + ½ avokado +1 adet kereviz sapı + 1 dilim ananas +1 çay kaşığı tarçın +1 adet sıkılmış limon suyu+ 2-3 cm zencefil+ 5-6 adet buz

Öğlen

2 adet kivi + 2 salatalık +4 kaşık light yoğurt veya 1 adet light kefir (tercihim evde mayalanmış kefir) +4-5 dal taze nane +5-6 adet buz

Ara

1 adet limon +1 baş taze zencefil+ 1 çay kaşığı toz zerdaçal+ 1 çay kaşığı acı biber +1 bardak su

Akşam

500 gram kabak +2 diş sarımsak +4-5 adet arpacık soğan 1 er tutam dereotu ve maydanoz 1 tatlı kaşığı pul biber 1 yemek kaşığı mercimek 3 su bardağı su 

(Tarif: Soğan ve sarımsakları 1 tatlı kaşığı yağ ile yumuşatın. Kabakları gelişi güzel küçük parçalara ayırın. Tencereye koyduğunuz suyun içine kabakları, mercimek ve doğradığınız dereotunu atın. Suyu ekleyin. Pişince tüm malzemeleri blenderdan geçirin ve üzerine pul biber atın. Maydanoz ile süsleyerek servis edebilirsiniz.)

3.gün

Sabah

1 salatalık+ 1 demet maydanoz+ 150 gr roka+ 1 parmak kadar zencefil+ 1 adet limon+  1 dilim ananas

Ara

1 fincan rezene çayı veya kiraz sapı

Öğlen

1 adet mandalina+ 1 adet greyfurt +3 kaşık keçi yoğurdu veya light yoğurt veya 1 adet light kefir 2-3 cm taze zencefil +1 tatlı kaşığı chia tohumu veya keten tohumu 1 çay kaşığı tarçın+ 3-4 adet buz

Ara

½ bardak soya sütü, badem sütü veya laktozsuz süt + 1 çay kaşığı toz zerdaçal +1 çay kaşığı toz zencefil +1 çay kaşığı toz tarçın Çok az miktarda karabiber ilave ederek tüketebilirsiniz. 

Akşam

Fasülyeli, kabaklı çorba:

2 fincan su+ 1 orta boy kabak+110 gram taze fasülye+ 1/4 maydanoz (sapları ayıklanmış ve doğranmış) +1 domates+ 1 diş sarımsak+ ½ sap kereviz

emziren anneler kilo verebilir mi?

EMZİREN ANNELER KİLO VEREBİLİR Mİ?

Anne sütü doğadaki en değerli besindir. Anne sütünün verimi bebek için çok önemlidir. Sadece anne sütü ile beslenen çocukların bağışıklık sistemi daha güçlü olur ve bu sayede birçok hastalığa karşı korunurlar. Emzirme döneminde annenin kaliteli beslenmesi gerekir.

Toplumda bol şekerli ve sütlü tatlıların çok süt yaptığı düşüncesi ise tamamen yanlış bir düşüncedir. Tam tersi emzirme dönemi annenin kilo alacağı değil, sağlıklı ve dengeli beslenerek hem bebeği için kaliteli süt üretebileceği hem de doğum kilolarından kurtulabileceği bir dönemdir.

Doğumdan sonra ilk 2 aydan sonra emzirerek sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmek mümkündür. İlk 2 ay kilo kaybında aceleci davranmamak gerekir. İlk 2 ayda biraz ağırlık artışı da görülebilir. Bu durum hormonal değişiklikler nedeniyle normaldir. İştah daha açık olduğundan vücutta yağ artışı da olabilir. Bu süreçte kalorinin çok fazla kısıtlanması yetersiz enerji alımından dolayı halsizliğe ve sütün azalmasına neden olur.

Emzirmenin ilk 3-6 ayında vücut kendiliğinden yağ yakmaya ve ağırlık kaybetmeye başlar. Yapılan araştırmalarda da emziren annelerin emzirmeyen annelere göre daha hızlı kilo verdiği görülmüştür. Düzenli ve sağlıklı beslenme ile haftada 0,5 kg ağırlık kaybının olması normaldir. Verilen bu ağırlık miktarı annenin kilosuna ve emzirme miktarına göre 1 kg’a kadar çıkabilir. 

“Peki egzersiz yapabilir miyim?” diye sorarsanız: 

Emziren annelerde ağır egzersiz sonrasın sütün laktik asit içeriği aratabilir. Artan laktik asit içeriğinden dolayı sütün tadı değişebilir. Bazı bebekler değişen bu tattan hoşlanmazlar ve sütü içmek istemeyebilirler. Bu durumun önlenmesi için annenin emzirmeden 90 dk önce veya sonra egzersiz yapması önerilir.

Son olarak, hiçbir zaman moralinizi bozmadan, sütüm artsın diye gereksiz kalorili besinler tüketmeden, bir beslenme uzmanı ile birlikte bu süreci yürütmenizi tavsiye ederim. 😊

Sevgiler