uyku ve beslenme ilişkisi

UYKU – BESLENME İLİŞKİSİ VE KİLO ALIMI ÜZERİNE ETKİLERİ

UYKU NEDİR?

Uyku; bilincin geçici kaybolması, organik faaliyetlerin özellikle sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal, geçici, periyodik ve psikofizyolojik bir durumdur.

Uyku ve dinlenme sürecinin canlıların yaşamlarında önemli bir yeri olduğu ortaya konmuştur.

Uykunun oluşumu ve düzeni için en kabul gören nöroanatomik model; kolinerjik (asetilkolin v.b) ve monoaminerjik (seratonin, epinefrin, norepinefrin dopamin v.b) nöronlar arasındaki iki taraflı baskılayıcı ilişkileri içeren modeldir.

DERİN UYKU

Derin uykunun özelliği büyüme hormonu salgılanmasındaki artıştır. Bu artışla birlikte protein sentezi artmakta, metabolizma yavaşlamakta, kardiyovasküler ve solunum sistemindeki fizyolojik aktivitelerde genel olarak azalma dikkat çekmektedir. Bu nedenle bu döneme “anabolik dönem”de denmektedir. Derin uyku dönemi yeterince olmadığı zaman, insanlar dinlenemediklerini ve sabah yorgun kalktıklarını belirtmektedirler. Günlük olarak yeterli miktarda ve sağlıklı bir uyku, vücudumuzun ve beynimizin düzgün çalışmasını sağlar. İyi bir gece uykusunun, hafızayı, karar verme yetisini ve yaratıcılığı geliştirdiği kanıtlanmıştır.

NEDEN UYKUYUSUZLUK YAŞIYORUM ;

  • Stres, depresyon, anksiyete
  • Kötü beslenme
  • Tıbbi hastalıklar
  • İlaçlar
  • Uyku bozuklukları
  • Öfke, keder ve endişe
  • Kişilik bozuklukları ve travmalar gün içindeki uyku kalitemizi etkileyen başlıca etmenler arasındadır.

DÜZENLİ BİR UYKU İÇİN ;

  • Düzenli egzersiz yapın
  • Gün ışığını kaçırmayın
  • Su tüketiminize dikkat edin
  • Bitki çayı tüketiminizi arttırın
  • Stresle mücadele edin
  • Kafein tüketimini azaltın
  • Uyku öncesi bitki çayı tüketin
  • Doktorunuza danışın

UYKUNUN KİLO ALIMI İLE İLİŞKİSİ

  • Az uyku uyumak, açlık hormonunun artışına sebep oluyor.

Yapılan araştırmalara göre yeteri kadar uyumayan bireylerde, açlık hormonu adı verilen ve iştahı arttıran ghrelin hormon seviyelerinin arttığı diğer yandan ise tokluk hormonu adı verilen leptin seviyelerinin azaldığını gösterilmiştir.

  •  Uyumadığımızda, yemek yemek için daha fazla zamanımız kalıyor.

Geç saatlere kadar ayakta kalan insanların, geceyi uyuyarak geçiren insanlara göre, yemek yemek için çok daha fazla zamanları var. Bu da yanlış besin tercihlerine, atıştırmalıklarda ve kalorili besinlerin tüketiminde artışa sebep oluyor.

  • Sağlıksız besinlere yönelim artıyor.
  • Fiziksel aktiviteyi azaltıyor.

Yeterli uyku alamayan insanlar gün içinde daha yorgun oluyor. Bu da fiziksel aktivite için isteksizliğe sebep oluyor.

  • “Vücut ısısını düşürüyor.”

Laboratuar çalışmalarında az uyuyan kişilerin vücut ısılarının düştüğü belirlendi. Bu düşüş, enerji harcamasının azalmasına sebep oluyor

TAKVİYELER;

  • Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur ve vücudun uykuya ihtiyacı olduğunu gösterir. Bu hormonun vücuda salınım döngüsü sabahları düşük ve geceleri yüksek olur. Ancak takviye için mutlaka doktora danışmak gereklidir. Buna ek olarak ;
  • Magnezyum, insan vücudu için çok önemli bir mineraldir. Zihni ve vücudu sakinleştirmeye yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir. Araştırmalar, magnezyumun rahatlatıcı ve sakinleştirici etkisinin melatonin döngüsünün düzelmesine yardımcı olduğunu ve böylece uykunun belli bir düzene oturduğunu göstermektedir

UYKUSUZLUK İÇİN HANGİ BİTKİ ÇAYLARINI TÜKETMELİYİM?

NANE ÇAYI

Yatmadan önce bir bardak nane çayı içmek özellikle mide problemleri yaşayan ve bu sebeple uykusuzluk çeken kişilere çok yardımcı olacaktır. Nanenin mide yatıştırıcı etkisi reflü , asitli reflü gibi mide rahatsızlıklarını azaltacak ve uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.

KAFEİNSİZ YEŞİL ÇAY

Yeşil çay, birçok farklı bitkinin yapraklarından oluştuğu için geniş bir lezzet profiline sahiptir. Antioksidanlarla dolu bu çay, sakinleşmenize yardımcı olurken aynı zamanda kanser gibi ciddi bir hastalığın riskini de azaltır.

PAPATYA ÇAYI

Sakinleştirici etkisi sayesinde yatmadan önce içildiğinde sakinleştirici etkisi ile hem kaygıyı ve stresi azaltacak hem de uykunun olması gerektiği gibi derin ve sağlıklı olmasına yardımcı olacaktır. İçeriğindeki alfa bisabolol ve azulene sebebiyle ülser, mide yanması gibi mide rahatsızlıklarına karşı iyi geliyor. Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta ise ; papatya çayını güvenilir yerlerden almaktır.

LAVANTA ÇAYI

Sağlığa birçok faydası olan lavanta çayı, iyi bir uykunun da ilacı , özellikle kronik uykusuzluk çekenler için idealdir.Sinirsel hastalıklara ve depresyona karşı da doğal ilaçtır. Bağırsak ve midede ortaya çıkan sindirim sistemi bozukluklarına karşı iyileştiricidir. Bir bardak lavanta çayı hem kaslarınızı gevşetecek hem de sizi arındırıcı bir uykuya hazırlayacaktır.

MELİSA ÇAYI

Vücutta sakinleştirici etki yaratır. Uyku problemlerini en aza indirip rahat bir uyku uyumanıza yardım eder. Stresli ve gergin dönemlerinizde rahatlatıcı etkisi vardır. Sindirimi hızlandırması sayesinde kilo vermeye de yardımcı oluyor.

şarap türleri ve besin değerleri

ŞARAP TÜRLERİ, FAYDALARI VE KARŞILAŞTIRMALARI

ŞARAP NEDİR?

Şarap; üzümün fermente edilmesiyle üretilen alkollü bir içecektir. Üzüm şarabı;  kırmızıbeyaz veya pembe(rose)rengine sahip olabilir. Şarap yapımında kullanılan üzüm, içerisindeki polifenol, antosiyanin gibi maddelerin doğal antioksidan olması sebebiyle beslenmede önemli bir yere sahiptir..

KIRMIZI VE BEYAZ ŞARAP ARASINDAKİ FARKA GÖZ ATALIM

Kırmızı şarap, tanenler ve resveratrol gibi kabukta bulunan bitki bileşiklerinden zengindir.
Beyaz şarapta ise tanenler ve resveratrol içeriği kırmızı şaraba göre daha düşük miktarda bulunur. Rose şaraptaki polifenollerin, özellikle de flavonoidlerin oksidasyonu, şarabın renginde esmerleşmeye sebep olabilir. Depolama sırasında pembe şarabın rengini korumak amacıyla polivinil polipirolidon (PVPP) kullanılabilir. Bu madde ise şarapta bulunan polifenolleri absorbe ederek miktarlarını azaltır, bu da antioksidan etkisinde azalmaya sebep olabilir.

Kırmızı, beyaz ve rose şarap arasındaki besin değerleri farkına bakacak olursak ;

KIRMIZI ŞARAP ;  125 kalori , 4 g karbonhidrat 1 g şeker , 

BEYAZ ŞARAP ; 121 kalori , 4 g karbonhidrat 1 g şeker

ROSE ŞARAP ; 107 kalori , 3,7 g karbonhidrat içeriğe sahiptir.
 
Genel olarak ; Kırmızı şarap , Beyaz şaraba göre daha yüksek vitamin ve mineral içeriğine sahip olmakla birlikte, daha keskin bir tada sahiptir. Aynı zamanda beyaz şarabın kalorisi kırmızı şaraba göre daha düşüktür. En düşük kalorili şarap olarak ise rose ( pembe şarap ) diyebiliriz. 

Gelin Faydalarına Göz Atalım;

KIRMIZI VE ROSE ŞARABIN FAYDALARI

  • Kalp Hastalık Riskini Azaltmaya Yardım edebilir

Araştırmalar, kırmızı şarap içmenin kardiyovasküler sistem üzerinde koruyucu bir etkisi olabileceğini bulmuştur.

Bunun sebebi şarapta antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahip bileşiklerin bulunmasıdır. Bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

  • “İyi” HDL Kolesterolü Arttırmaya Yardım edebilir
  • Beyin Gerilemesini Yavaşlatabilir
    Birkaç araştırma, kırmızı şarap içmenin yaşla ilişkili zihinsel düşüşü yavaşlatabileceğini öne sürmüştür.

Resveratrol’ün Diğer Faydaları

  • Eklem ağrısını dindirir: Kıkırdakların hasar görmesini engeller.
  • Diyabete yardımcı olur: İnsülin duyarlılığını arttırır.

Bununla birlikte porsiyon kontrolü bizim için önem taşımaktadır.Fazla tüketilen şarap, diğer tüm besinler gibi vücudumuzda yan etkilere sebep olabilmektedir. 


Şarabın Dezavantajları ve Tüketim Miktarı

  • Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada beş gün, günde en fazla iki birim önerir.
  • Fazla miktarda tüketmek organ hasarı, bağımlılık ve beyin hasarına neden olabilir.
    Çok fazla tüketim, bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği için bulaşıcı hastalıkları tedavi etme riskinizi de artırabilir.
  • Birden fazla kanser türü geliştirme riski de taşımaktadır.

Hangi Şarap Daha Sağlıklı?

Eğer faydalarına bakıcak olursak, kırmızı şarabın faydaları beyaz şaraba göre oldukça fazladır. Ancak kalori kısıtlaması yapıyorsanız rose şarapta tercih edebilirsiniz.

sirozda beslenme

SİROZDA BESLENME

Siroz, karaciğerdeki normal dokunun bozularak yara dokusu haline gelmesiyle gelişen ilerleyici bir hastalıktır. Hepatite, ilaç ve toksik maddeye veya alkole bağlı olarak gelişebilmektedir.

Hastalığa bağlı olarak bazı beslenme sorunları gelişebilmektedir. Bunların arasında 

  • Sindirim ve emilim bozukluğu
  • Yetersiz Beslenme
  • Diyetle yetersiz protein alımına bağlı kas erimesi ve zayıflık meydana gelebilir.

Bu beslenme sorunlarını önlemek için;

  • Eğer hasta normal kilosunda ise günlük alması gereken enerji miktarı kilosunun koruyacak şekilde olmalıdır . 
  • Diyette protein kısıtlaması varsa proteinlerin enerji için kullanılmasını önlemek adına yüksek enerji verilmelidir ve günlük ihtiyacımız olan kalorinin büyük çoğunluğu (%50-60) karbonhidratlardan gelmektedir. 
  • Bunun yanında hastaların bağırsaklarında bozulmuş yağ emilimi olmasına karşın diyetin yağ içeriği azaltılır ve orta zincirli yağ asitleri tercih edilir (örneğin hindistan cevizi yağı )
  • Protein miktarına bakacak olursak karaciğerin fonksiyon gören dokularının onarımı ve kan proteinlerinin normal düzeyde tutulabilmesi için 70-100g/gün veya kilogram başına 1-1,5 g protein verilmesi gerekmektedir.
  • Kandaki potasyum düzeyi bu hastalarda azaldığı için diyette potasyumdan zengin besinler örneğin muz, patates, meyve suyu tercih edilmektedir.
  • Diğer yandan vücuttaki ödemi azaltmak adına idrar miktarına bağlı kalarak sıvı ayarlaması yapılır.
  • Sirozlu hastalarda kabızlık ve hemoroid oluşumunu önlemek için diyet posadan zengin olmalıdır.

Peki diyette sakıncalı besinler nelerdir? 

  • Kızarma ve kavurma pişirme yöntemi ile hazırlanan besinler
  • Gaz yapan besinler ( çiğ sebze ve meyve , kurubaklagil)
  • Acı biber
  • Alkol
  • Çay ve kahve tüketimi
  • Hayvansal yağlar

Tavsiyelerimiz neler ?

  • Uzun süre aç kalınmamalı ve az az, sık sık beslenilmeli
  • Uykusuz kalınmamalı
  • Ağır fiziksel aktiviteden kaçınmalı, hafif ve düzenli egzersiz yapılmalı
  • Alkol ve sigara tüketimi olmamalı
  • Stresten uzak durmalıdır.
enerji topları

ENEERJİ TOPLARI

Havalar ufak ufak soğumaya başladı, haliyle içimizi ısıtacak kahve tüketimi de arttı. Bende sizlere kahve yanında tüketebileceğiniz enerji toplarıyla geldim. Hem ara öğünlerinizde tercih edebileceğiniz hem de spor öncesi tüketebileceğiniz bu lezzet bombaları tam size göre  Üstelik hazırlaması yalnızca on dakikanızı alıyor.. İşte lezzet bombalarının tarifi ; 

  • 10 adet hurma
  • 1 su bardağı çiğ badem
  • 1 su bardağı kaju
  • 3 yemek kaşığı kakao
  • 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
  • 1 yemek kaşığı keten tohumu
  • 1 yemek kaşığı chia
  • 1 yemek kaşığı keçiboynuzu özü pekmezi

Tüm malzemeleri blenderdan geçirin ve işte bu kadar. Enerji toplarımız hazır. Eşit ceviz büyüklüğünde parçalara bölüp şekillendirten sonra servis edebilirsiniz  Ben 20 parçaya böldüm ve her bir parça toplamda 110 kalori. Ara öğünlerinizde 2 adet tüketmek serbest. Şimdiden afiyet olsun  Yorumlarınızı bekliyorum .. 

balkabaklı cheesecake tarifi

BALKABAKLI CHEESECAKE

Kasım ayına girmemizle birlikte marketlerde balkabağını sıklıkla görmeye başladık. Bir çok farklı şekilde tüketilebilen bu besini sizler için hem sağlıklı hem lezzetli bir hale getirmek istedim ve sizlere balkabaklı cheesecake tarifiyle geldim. Üstelik hazırlaması da oldukça kolay. Ara öğünleriniz için harika bir alternatif olacağına eminim  Gelelim tarife ;

Tabanı için;

  • 5 adet büyük hurma
  • 2 yemek kaşığı badem sütü
  • 1 çay bardağı çiğ fındık ( un haline getirilmiş)
  • 1 çay bardağı çiğ badem ( un haline getirilmiş)

Üzeri için ;

  • 2-3 dilim haşlanmış balkabağı
  • 1,5 yemek kaşığı bal
  • 1 büyük boy trabzon hurması ( isteğe bağlı)
  • 3-4 adet karanfil
  • 2 yemek kaşığı labne peyniri
  • 1 çay kaşığı tarçın
  • 1 çay kaşığı zencefil
  • 1 çay kaşığı zerdeçal
  • 1 çay bardağı su
  • İsteğe bağlı 3-4 damla vanilya özütü
  • Taban malzemelerinin hepsini bir kaba ekliyor ve blenderdan geçiriyoruz. Küçük bir kalıba yağlı kağıt yerleştirip blenderdan geçirdiğimiz malzemeleri kaşık yardımı ile bastırarak kalıba yerleştiriyoruz.
  • Dolgu malzemelerini de blenderdan geçiriyoruz ve taban malzemelerinin bulunduğu kaba aktarıyoruz. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 30 dk pişiriyoruz.
  • Bir gece buzdolabında dinlendirdikten sonra servis ediyoruz. Geri dönüşlerinizi mutlaka bekliyorum. Şimdiden afiyet olsuuun 

Besin değerine bakarsak; 

Bu tarifle toplam 4 porsiyon çıkıyor. 1 porsiyonda (dilimde) toplamda;

 220 kalori , 

35 gr karbonhidrat , 

6 gr lif,

 6 gr yağ,

 6 gr protein bulunuyor.