ZİHNİMİZE İYİ GELEN BESİNLER NELERDİR?

Hepimiz hayatımız boyunca zihinsel sağlığımızı korumak ve zihinsel performansımızı en üst seviyede tutmak isteriz. ‘Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur sözünü’ hepimiz duymuşuzdur. Sağlıklı bir beyin için vücudumuza iyi bakmak oldukça önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak, düzenli bir uyku düzenine sahip olmak, stresten olabildiğince uzak kalmak beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Peki besinler zihinsel sağlığımızı korumada ve iyileştirmemizde bizlere yardımcı olurlar mı? Cevap tabii ki evet. Beslenme düzenimizde yaptığımız hatalar da sinir sistemimizi olumsuz etkilemektedir. 

Peki hangi besinler zihinsel sağlığımızı korur, konsantrasyonumuzu arttırır, hafızamızı güçlendirir ve böylece yaşam kalitemizi yükseltir?

KIRMIZI MEYVELER

Böğürtlen, karadut, ahududu, çilek, yabanmersini ve kızılcık diğer meyvelere göre daha fazla antioksidan içermektedir. Bu meyveler hücrelerin hasarına karşı koruyucu olan flavonoller, antosiyaninler ve quercetinden zengindir. Bu sayede hafıza kaybının ilerlemesini yavaşlatabilen tek meyve grubudur. Kırmızı meyveleri ara öğünlerinizde, smoothielerinizde, kahvaltılarınızda tüketebilirsiniz. 1 fincan taze kırmızı meyve 1 porsiyon meyve yerine geçmektedir.

YAĞLI BALIKLAR

Omega-3 beyin sağlığı için oldukça önem taşımaktadır. Balıklar arasında da omega-3 içeriği en yüksek olan balıklar;  somon, sardalya, ringa balığı, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıklarıdır. Bu balıkları haftada en az 2 kez tüketmek hafızanızı güçlendirecek ve ileriki yaşlarda sizi demans hastalığından koruyacaktır. 

YUMURTA

Yumurta kolin açısından en zengin besindir. Bunun yanı sıra yumurtada bulunan aminoasitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek için nörotransmitter dengesini korumaktadır. Haftada en az 3-4 kere yumurta tüketmeye özen göstermelisiniz.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzeler hafıza üzerine doğrudan etkiye sahip olan folik asitten (folat) zengindir. Başlıca bu sebzeleri ıspanak, kara lahana, şalgam yeşilliği, brokoli ve roka olarak sıralayabiliriz. Sağlam bir beyin için her gün en az 1 porsiyon yeşil yapraklı sebzeyi öğünlerinize eklemeyi unutmayın!

ZERDEÇAL

Depresyon semptomlarını azalttığı ve beyne yeni hücreler üretmede yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zerdeçalın içindeki etken madde olan Curcumin, kan-beyin bariyerini geçerek, beyin hücrelerine doğrudan katkı sağlamaktadır. Bu sebeple günlük evde pişirdiğiniz çorbaların içine 1 çay kaşığı zerdeçal ya da gün içinde tükettiğiniz sütlü kahvenin içine 1 çay kaçığı zerdeçal koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. 

Zihinsel sağlığımıza iyi gelen besinleri sıralarsak:

  • Yumurta, 
  • Ceviz,
  • Avokado,
  • Balık,
  • Kırmızı meyve ve sebzeler,
  • Yeşil yapraklı sebzeler,
  • Soğan,

Ayrıca zihin sağlığını korumak için:

  • Alkolden, 
  • İşlenmiş gıdalardan,
  • Çok tuzlu besinlerden,
  • İşlenmiş proteinlerden,
  • Fazla miktarda şekerden uzak durmalısınız!

Hepinize sağlıklı ve mutlu günler diliyorum 😊

KIŞ AYRLARINDA CİLDİ NEMLENDİREN BESİNLER

Soğuk kış günleri, cildimizi kötü etkiliyor olabilir. Ama beslenme düzenimizle bu sorunu dengeleyebileceğimizi biliyor muydunuz? 

Sizin için cildimizin nem oranını arttıracak ve yaşlanma karşıtı olarak adlandırılan besinleri listeledim. Gelin beraber inceleyelim ve beslenme programımıza dahil edelim.

SU: Gün içerisinde su tüketimini kesinlikle unutmayın ve suyun gücünü asla hafife almayın! Günlük mutlaka 2 Lt suyu cildinizin nemli kalması için tüketmelisiniz 😊

Hindistancevizi: Kremlerin ve kozmetik ürünlerin içinde sıklıkla bulunan hindistancevizini öğünlerinize eklemenin de cildinizin nem oranına büyük faydası bulunmakta! İçtiğiniz kahvelerin içine hindistancevizi yağı olarak 1 tatlı kaşığı koyarak rahatlıkla tüketebilirsiniz 😊

Avokado: Sağlıklı yağların, proteinlerin ve vitaminlerin karışımı, vücudunuzun içeriden ve dışarıdan güçlenmesini sağlamakta! Avokadonun da sağlıklı yağı cildinizi kış aylarında nemli tutacaktır. Salatalarınıza ya da kahvaltı öğünlerinizde yarım avokado olarak tüketebilirsiniz 😊

Turunçgiller (Portakal, mandalina, greyfurt): Süper antioksidanlardır! Cildinizin sıkı ve elastik kalması için kolajen oluşumunu artıran C vitamini bakımından zengindirler. Aynı zamanda turunçgiller yüzde 90 su içerirler. Meyvenin suyunu değil, posalı olarak tamamını gün içerisinde ara öğünlerinize ya da kahvaltınıza ekleyebilirsiniz 😊

KAHVE YARARLI MI? YOKSA ZARARLI MI?

Kahve herkesin gün içerisinde farklı zamanlarda tükettiği en popüler içeceklerden biridir. Kimileri kahve içmeden güne başlamaz, kimileri ise akşam kahve içmeden yapamaz! Tabii aynı zamanda kahvenin çeşitleri de saymakla bitmez. O zaman haydi gelin bu kadar sıklıkla tükettiğimiz kahvenin yararları ve zararlarına bir göz atalım!

İçtiğimiz kahvenin yarısından fazlası Brezilya’da üretilmektedir. Yetiştirildiği bölgelerin özelliklerine göre kahve çeşitleri değişmektedir. İçerik olarak kafein haricinde 400 kimyasal, eser miktarda antioksidan ve niasin içermektedir. 

Peki kahve kalorili midir?

Kahvenin kendisi kalori içermez fakat içerisine süt, krema ve şeker eklenmesi ile kahvenin kalorisi yükselir. 

Gelelim kahvenin faydalarına:

Yapılan bazı araştırmalarda kahve tüketen insanların, tüketmeyenlere göre bazı ciddi hastalık risklerinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir. Bu hastalıkları; Tip2diyabet, Alzheimer, Parkinson, depresyon olarak sıralayabiliriz.

Aynı zamanda kahve uyarıcı etkisi nedeniyle mental fonksiyonlar üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Yapılan bir araştırmada günde 3 bardak kahvenin alzheimer hastalığı gelişim riskini %60 oranında azalttığı bulunmuştur. 

Kahve kafein içerdiği için içtiğinizde enerjinizi yükseltir, kanınızdaki epinefrin (adrenalin) seviyelerini arttırarak egzersiz performansınıza katkıda bulunur. 

Kilo verme sürecinizde metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımınıza destek olur.

İyi bir antioksidan kaynağıdır.

Kahvenin bu kadar faydasının yanında tabii ki zararlı yönleri de mevcut. Özellikle fazla tüketilmesi durumunda açığa çıkan zararlarına bakalım:

Kalp problemlerine yol açabilir: Kahve kan basıncını yükseltme etkisine sahiptir. Özellikle tansiyon hastalığı olan bireyler günde 2 fincan kahveyi geçmemelidir. Tüketimi çok olduğunda düzensiz kalp atışı veya taşikardiye sebep olabilir.

Kemik sağlığını olumsuz etkiler: Kafein, diüretiktir. Bu sebeple idrarla atılacak olan kalsiyum miktarını arttırır. Bu da kemikleri zayıflatabilir. Özellikle osteoporozunuz varsa, kafein tüketimini günde 300 mg’dan daha azla sınırlandırmanız gerekmektedir. (Yaklaşık 2-3 fincan kahve). Eğer tüketiminiz fazla ise kalsiyumdan zengin besinleri beslenmenize mutlaka eklemeniz gerekmektedir.

Bağımlılık yaparak anksiyete, duygu durum bozukluğu ve uyku düzensizliğine sebep olabilir.

Yemekler ile birlikte içildiğinde ya da yemekten hemen sonra içildiğinde D vitamini ile etkileşime girip, vücutta D vitamini eksikliğine sebep olabilir.

Kimler kahve tüketmemelidir?

Kahve içip içmemeye karar verirken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var. Kafeinli kahve aşağıdakiler için önerilmez:

  • Aritmisi olan kişiler (örn. düzensiz kalp atışı)
  • Sık sık endişeli hisseden kişiler
  • Uyumakta zorluk çeken kişiler
  • Hamile olan insanlar
  • Çocuklar

Sonuç olarak; Pek çok besin ve gıda maddesi gibi, çok fazla kahve tüketmek de özellikle sindirim sisteminde rahatsızlıklara neden olabilir. Ancak günde 2 fincan kahve güvenli doz olarak kabul edilmektedir. Kahveyi bu sınırda tutmanız sağlığınız için olumlu olacaktır. Gün içerisinde kahve tüketiminize ek olarak 2 lt suyu geçmeyi de mutlaka unutmayın!

Hepinize sağlıklı ve mutlu günler diliyorum 😊

Kaynaklar

  1. Healthline, Coffee — Good or Bad? 
  2. Healthline, 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science 
  3. Healthline, What is Caffeine, and is it Good or Bad For Health? 
  4. Healthline, The Effects of Caffeine on Your Body 
  5. Healthline, Decaf Coffee: Good or Bad? 
  6. Healthline, Coffee’s Effect on Diabetes 
  7. MayoClinic, Caffeine: Does it affect blood sugar?
  8. MayoClinic, Alzheimer’s disease 
  9. MayoClinic, Parkinson’s disease

KİLO VERİRKEN YAPILAN 10 YANLIŞ

1)İYİ KARAR VERMEDEN DİYETE BAŞLAMAK 

Çevre tarafından kilo vermelisin önermeleriyle diyet yapmaya başlanmamalıdır. Gerçekten kilo vermeyi istemiyorsanız sonuç alamazsınız. Fakat siz kendinize inanır ve sağlığınıza kavuşmak için emek verirseniz sonucunu görüp bu başarınızı rahatlıkla sahiplenebilirsiniz.

2)Uzman yardımı olmadan zayıflamaya çalışmak

Kilo vermek için ilk önce yapılması gereken, uygun tahlillerin bir endokrinolog veya dahiliye uzmanı tarafından değerlendirilip bu tahliller doğrultusunda diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanan beslenme programlarının uygulanmaya başlanmasıdır. . Herhangi bir uzman kontrolüne girmeden başarılı olma oranı oldukça düşüktür. Kitle iletişim araçlarından elde edilen diyet listeleri ile yapılan diyetler sonucunda kişi sağlıksız bir şekilde kilo verirken bedeninde oluşan orantısız kilo kaybı sonucu sarkmalar meydana gelebilir.

3)Doğru hedef belirlememek

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 – 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 1 haftada 4 kg değil. Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. Yıllar içerisinde alınan kilolardan birkaç haftada kurtulmaya çalışmak hiç gerçekçi ve sağlıklı değildir. Bu nedenle ulaşılabilir ve sağlıklı bir hedef belirlenmelidir. Verilecek kilo ve hedefleri beslenme uzmanıyla birlikte belirleyip amaca uygun beslenme programları takip edilmelidir.

4)Uyku süresindeki dengesizlikler

Yapılan bilimsel araştırmalar ışığında günlük uyku süresinin 7 – 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımına sebep olur. Sürekli olarak 7 saatten az uyuyan kişilerde bazı hormonların yapımında sıkıntılar oluşurken, 8 saatten fazla uyunması durumunda da metabolizma hızı yavaşlar ve kilo almak kaçınılmaz olur

5)Kahvaltıyı atlamak

Kahvaltı yapmayan birinin kilo alması kaçınılmazdır. Nasıl bir arabanın veya kaloriferin çalışması için yakıta ihtiyacı varsa, insan vücudunda da beynin, böbreklerin, kalbin, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için enerjiye yani besinlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle uyandıktan sonra ilk 1 saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır.

6Yeterince su içmemek

Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli olan suyun gün içinde mutlaka 10-12 bardak şeklinde (2,5-3lt) tüketilmesi gerekir. Öğün öncesi ve sonrasında içmiş olduğumuz birer bardak su sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasını sağlar.öğün öncesinde içilen sular açlık hissini bastırır kaçamak yapmayı engeller.

7)Öğün atlamak

Öğün atlamak, kişinin metabolizmasını yavaşlatan kötü bir alışkanlıktır .Öğün atlayan kişi bir sonraki öğünde daha çok acıkır ve daha fazla besin tüketir.yapılan ara öğünler aralarda tokluk sağlayarak bir sonraki öğünde daha fazla acıkmayı engeller.

8)Akşam yemeğini çok geçe bırakmak

Akşam yemeğini yatmadan 3,5 saat önce sonlandırmak gerekir. Dolu mide ile yatağa girmek vücudunun yağlanmasını kolaylaştırır. Kimse park halindeki arabasına yakıt doldurmaz. Öte yandan akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanın bir sakıncası yoktur; meyve, yoğurt veya süt gibi hafif bir şeyler tüketilebilir.

9)Sofraya çok aç oturmak

Genel anlamda diyet yapmak, aç kalmak şeklinde düşünülmektedir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve bir sonraki öğünde fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle her ana öğünün 2 – 3 saat sonrasında küçük bir ara öğün alınmalıdır. Böylelikle kişi sofraya çok aç oturmayacağı için daha yavaş ve az yiyebilir.


10)Hızlı yemek

Beyine tokluk hissi 20 dakikada gider. Yemek yeme süresi 20 dakikadan daha az olursa doygunluk hissi gelene kadar yemek tüketimi devam edecektir. Dolayı yemeklerimizi tüketirken iyi çiğneyip yediklerimizden keyif alarak tüketmeliyiz. Unutmayın acele etmeniz demek daha fazla kalori demek …

ÇÖREK OTU

Çörek otu üç bin yılı aşkın süredir hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde kullanılmaktadır. Tarihte çörek otunun bağışıklığı güçlendirici, şifalı bitki olarak ünlendiği söylenmektedir. Hatta üzerine en çok bilimsel çalışma yapılan bitkilerden bir tanesidir.

Çörek otunun faydalarını hep birlikte inceleyelim:

  • Vücudunuzun savunma sistemini geliştirir

Çörek otu içerdiği timokinon ve tiyokinon sayesinde bağışıklık güçlenir ve anti-tümör özelliği sayesinde kanserli hücrelerin ölümünü sağlar fakat çörek otu ve kanser ilişkisi ile ilgili bilimsel çalışmalar günümüzde halen devam etmektedir.

  • Kolesterolünüzü düşürür, kalp sağlığınızı korur

Çörek otunun her gün düzenli kullanımının LDL kolesterolü düşürdüğüne dair çalışmalar mevcuttur. Aynı zamanda kan basıncını düşürücü etkisi vardır.

  • Midenize iyi gelir!

Çörek otunun sindirime yardımcı, mide ağrılarını azaltan etkileri mevcuttur. Ayrıca müthiş bir gaz giderici ve idrar söktürücüdür.

Bu faydalar dışında:

  • Çok iyi bir balgam söktürücüdür.
  • Romatizmal hastalıklara iyi gelir
  • Hücre yenilenmesini hızlandırır, yaraların çabuk iyileşmesini sağlar.

Çörek otunu nasıl tüketebilirsiniz?

Çörek otunu kullanmak isteyenler için en doğru ve pratik yol, taze ve kaliteli çörek otu alıp öğüterek kullanmak olacaktır. 

  • Her sabah kahvaltınızda omletinizin içine ya da yediğiniz peynirin üzerine 1 çay kaşığı serpebilirsiniz.
  • Yağsız, sebzeli veya peynirli omletinizin üzerine ekleyebilirsiniz.
  • Salatalarınıza hazırladığınız az yağlı soslara ekleyebilirsiniz. Farklı bir aroma verecektir.
  • Fırında pişen sebze yemeklerinde kullanabilirsiniz.
  • Çörek otunu toz veya öğütülmemiş halini bal ile karıştırıp yiyebilirsiniz.
  • Öğütülmüş halini çorbalarınıza 1 çay kaşığı kadar ekleyebilirsiniz.

Aynı zamanda çörek otunu yağ şeklinde de tüketebileceğinizi biliyor musunuz?

Çörek otu yağını, ana yemeklerde, soslarda, içeceklerde ve çorbalarda birkaç damla olacak şekilde kullanılabilirsiniz. Ayrıca oral yoldan 2 damlayı geçmeyecek şekilde de tüketebilirsiniz. Ayrıca eczanelerde kapsül şeklinde satılan formları da mevcuttur. Doktorun onayını alarak kapsül şeklinde de tüketebilirsiniz. Saç dökülmeleriniz var ise, kullandığınız şampuanın içerisine birkaç damla çörek otu yağı ekleyerek saç diplerinizi besleyebilirsiniz. 

Fakat çörek otu yağı alırken dikkat! 

TSEK, TÜRKAK gibi ulusal veya ISO 9000, ISO 14000 gibi uluslararası kalite standardı belgelerine sahip firmaların soğuk sıkım çörek otu yağları tercih edilmelidir. 

Peki çörek otunun zararı var mıdır?

  • Çörek otu yağının aşırı kullanımı böbrek ve karaciğer hasarına yol açabilir.
  • Bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu yüzden düzenli kullandığınız bir ilaç varsa, kullanmadan önce mutlaka doktorunuza/diyetisyeninize bilgi verin.
  • Bazı kişilerde mide bulantısına, kusmaya, şişkinliğe ve kabızlığa neden olabilir.
  • Kan sulandırıcı özelliği vardır. Bu yüzden kanama riskini arttırır.

Kaynaklar

1.Gün M. (2012) Holly Seed: Nigella Sativa. Some Knowledge Corresponding to Nigella Sativa’s Therapy Ailment. Lokman Hekim Journal 2(1): 43-46.

2. Buhari (Tıp) 7; Müslim (Selam) 89/2215; Tirmizi (Tıp) 5/2042, 22/2071. 

3. Ragaa HMS. (2010) Clinical and Therapeutic Trials of Nigella Sativa. TAF Prev Med Bull. 9(5): 513-22. 4. Bulca S. (2014) Çörek Otunun Bileşenleri Ve Bu Yağın Ve Diğer Bazı Uçucu Yağların Antioksidan Olarak Gıda Teknolojisinde Kullanımı. Journal of Adnan Menderes University Agricultural Faculty 11(2) : 29-36. 

5. Al Jassir MS. (1992) Chemical composition and microflora of black cumin (Nigella sativa L.) seeds growing in Saudi Arabia. Food Chemistry 45: 239-42. 

6. Sultan MT, Butt MS, Anjum FM, Jamil A, Akhtar S, Nasır M. (2009) Nutritional profile of indigenous cultivar of Black cumin seeds and antioxidant potential of its fixed and essential oil. Pak J Bot. 41: 1321-30.

7. Ayhan B. (2012) Nigella sativa L. Bitkisi Üzerine Fitoterapötik Çalışmalar. Gazi Üniversitesi Sağ. Bil. Enst. Farmakognozi Anabilim Dalı Fitoterapi Programı, Ankara.

 8. Gharby S, Harhar H, Guillaume D, et al. (2015) Chemical investigation of Nigella sativa L. seed oil produced in Morocco. J Saudi Soc Agric Sci. 14(2): 172-77.

 9. Correa AD, Jokl L, Carlsson R. (1986) Amino acid composition of some Amaranthus sp. grain proteins and of its fractions. Arch Latinoam Nutr . 36: 466-76. 

10. Burtis M, Bucar F. (2000) Antioxidant activity of Nigella sativa essential oil. Phytotherapy Research. 14: 323-28. 

11. Vardar D Ö, Mollahaliloğlu S, Öztaş D. (2018) Examining the effects of phytochemicals used in phytotherapy on public health. J Health Sci Med. 1(4): 99-105.