Tatil sezonu bitti şimdi sıra sağlıklı yaşama adım atmakta!
Yaz tatili boyunca kiminiz arkadaşlarınızı, kiminiz açık havada geçirilen zamanları bahane ederek sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi bir kenara bırakmış olabilirsiniz. Sezon boyunca istemeden atlanan öğünler, alınan kilolar sizleri strese sokmasın!
Kendi kendinize sağlıklı bir yaşam tarzına adım atmak oldukça basit! Gelin hep birlikte sağlıklı yaşama ilk adımı atmak için neler yapabileceğimize bakalım:
Asla sağlıklı yaşama geçmek için pazartesileri beklemeyin!
İlk olarak kesinlikle sağlıklı yaşamı dönemsel düşünmeyin. Bu sağlıklı yaşam yolculuğunu yaşam tarzınız haline getirmeli ve zorunluluk olarak görmekten vazgeçmelisiniz.
Yemek yerken odağınız yediğiniz yiyeceklerde olsun!
Bilinçsiz tüketimi önlemek ve porsiyon kontrolünü sağlamak için yemek yerken televizyon, telefon gibi dikkat dağıtıcı aktivitelerden kaçının.
Ne olursa olsun öğün atlamamaya çalışın!
Atlanan her öğün bir sonraki öğününüzde daha çok karbonhidratlı gıdalara yönelmenize sebep olacaktır.
Su içmeyi gün içerisinde kendinize hatırlatmayı unutmayın!
Vücut ısısının dengelenmesi, metabolizmanın devamı ve vücuttan zehirli atık maddelerin atılması için su çok önemlidir. Bu yüzden sağlıklı bir yaşamın başlangıcı olarak gün içerisindeki su tüketim miktarınızı 2,5-3 lt ye çıkartmaya çalışın.
Beslenmenizdeki yağ tüketimini azaltın!
Günlük beslenmenizde margarin, tereyağ gibi katı yağlardan uzak durun. Zeytinyağını günlük beslenmenize dahil edin.
Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin!
Yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın.
Gün içerisinde hangi besini fazla tükettiğinizi görmek, hangi besin ögesinden eksik kaldığınızı fark etmenize yaracak bir yöntem olarak gün sonunda yediklerinizi yazabilirsiniz. Böylece beslenme düzeninizdeki hataları fark ederek düzenlemeye başlayabilirsiniz
Egzersizi ihmal etmeyin!
Son olarak sağlıklı yaşam denince akla ilk gelen egzersizi günlük rutinlerinize ekleyin. Egzersiz günün stresini atmanıza yardımcı olacak ve mutluluk hormonu salgılamanızı sağlayacaktır.
Hepimizin bildiği gibi tuz uzun yıllardan beri lezzet verici özelliği sebebi ile besin hazırlamada kullanılmaktadır. Tuz yapısındaki sodyum sayesinde vücudumuzun sıvı ve elektrolit dengesini sağlar ve kan basıncımızın düzenlemeye yardımcı olur.
Tuzun günlük tüketim miktarının, günümüzde tavsiye edilen miktarın çok ama çok üzerinde olduğunu biliyor muydunuz?
Tuz tüketimimiz günlük 2300 mg sodyumu yani 6 gr tuzu (1 çay kaşığı tuza denk gelmektedir) geçmemelidir. Yapılan çalışmalara göre ülkemizde günlük tuz tüketimi 18 g’ın üzerinde bulunmuştur.
Peki fazla tuz tüketiminin vücudumuza ne gibi etkileri olmaktadır?
Kalp ve damar hastalıkları riskini arttırır.
Mide rahatsızlıklarına yol açabilir.
Kemik sağlığınızı olumsuz yönde etkiler. Erken yaşta kemik erimesine (osteoporoz) sebep olabilir.
Fazla tuz alımı ile birlikte böbreklerin yükünün artması sebebiyle böbrek yetmezliğine kadar giden sonuçlar ile karşılaşabiliriz.
Tuz tüketiminizi basit şeyleri alışkanlık haline dönüştürerek kolayca sağlayabilirsiniz.
Mesela; Tuzu azaltılmış ya da tuzsuz yiyecekleri satın almaya özen göstererek, yapılan yemeklere farklı baharatlar ile lezzet katmayı deneyerek hatta en basit yöntem ile sofralarımızdaki tuzluğu kaldırarak bile günlük tuz tüketiminizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
Dünyada en çok sevilen tatlıların başında dondurma gelmektedir. Günümüzde de büyük küçük herkesin damak zevkine uygun çeşit çeşit dondurmalar üretilmektedir. Yapılan araştırmalara göre Dünyada en çok sade dondurma üretilmektedir.
Dondurmanın; çikolata, kurabiye, meyve ve meyve parçacıkları, fındık, fıstık ve ceviz gibi kuruyemişlerle çeşitlendirilmiş, yağı azaltılmış veya tamamen alınmış sütten yapılmış, süt yağları yerine bitkisel veya diğer hayvansal yağlardan yararlanarak hazırlanmış, kalp damar ve şeker hastaları için özel formülle edilmiş dondurmalar ve hemen tüketilmesi gereken yumuşak dondurmalar da çeşit olarak piyasada yer almaktadır. Dondurmayı muhteşem lezzetinin yanı sıra kalsiyum ve protein başta olmak üzere içerdiği B1, B2 ve B12 vitamini, A vitamini, magnezyum ve fosfor gibi pek çok vitamin ile mineraller sayesinde en sağlıklı tatlılardan biri olarak nitelendirebiliriz.
Peki yediğiniz dondurmanın içeriği nedir?
Dondurmanın yapım aşamasında; süt, sütün yağsız kuru maddesi, şeker, stabilizatör, emülgatör, bitkisel yağ ve/veya süt yağı, çeşidine göre çikolata, kakao, meyve, fındık/fıstık, karamel gibi besinler, sahlep, doğal ve doğala özdeş aromalar kullanılmaktadır.
Hadi gelin çok sevdiğimiz dondurma çeşitlerini karşılaştırıp en sağlıklısına karar verelim!
Bu sıcak günlerde canı dondurma isteyen ama kalorisi düşük olsun isteyenler için; Evde de rahatça yapabileceğiniz yağ içermediği için diğer dondurma çeşitlerine göre daha hafif ve düşük kalorili bir yaz tatlısı. Neden mi bahsediyorum? Tabiki “Sorbe”.
Gün içerisinde 1 porsiyon (25g) Sorbe tükettiğinizde alacağınız sadece 35 kalori olacaktır.
Ne olursa olsun sütlü dondurmadan vazgeçemem diyenler için ise;
Benim önerim dondurmayı dışarıda tüketecekseniz light olarak üretilen sade dondurmaları tercih etmeniz. Böylece yağı ve şekeri azaltılmış, çok daha düşük kalorili bir seçim yapmış olursunuz. Fakat nasıl olsa light dondurma tüketiyorum diye, üstüne karamel veya çikolata sos, krema, fındık ya da fıstık parçacıkları eklettirirseniz. Masum gözüken dondurmanızın kalorisi en az 75- 100 kalori artacaktır!
Gelin bir de çikolata ile kaplanmış dondurmanın kalorisinde nasıl bir değişiklik oluyor bakalım.
Masum görünen dondurmayı çikolata kaplı olarak tükettiğimizde eğer hazır ve paketli olarak tercih ederseniz bir çubukta alacağınız 325 kalori olacaktır. Fakat almış olduğunuz kalori dışında vücudunuza katkı maddeleri, ağır yağ, krema ve koruyucu birçok zararlı maddeyi de beraberinde almış oluyorsunuz! Bu yüzden kesinlikle paketli dondurmaları tüketmemelisiniz. Dondurma seçimi yaparken gerçekten süt ile hazırlanmış taze dondurmaları tercih etmelisiniz.
Peki dondurmayı tükettim zamanınız ve miktarınız ne olmalı?
Dondurma yaz aylarında sağlıklı bir ara öğün alternatifi olabilir. Eğer yeterli ve dengeli beslenip, egzersize gereken önemi veriyorsanız dondurma tüketmenizde hiçbir sorun olmayacaktır. Dondurma haftada 2 kez günlük diyete eklenebilir. Burada önemli olan tüketilen besinin sıklığının ve miktarının ayarlanarak günlük diyete konmasıdır.
Eğer ara öğününüz yerine dondurmayı tüketecekseniz:
2 top light dondurma= 1 porsiyon meyveye,
2 top normal (sade) dondurma= 1 su bardağı süt + 1 porsiyon meyveye eşdeğerdir.
Aralıklı oruç şeklinde beslenmek günümüzde oldukça popüler, gittikçe daha fazla kişi tarafından tercih edilmeye başlanan bu beslenme şeklini merak edenleriniz için nedir bu aralıklı oruç? Birlikte inceleyelim;
Aralıklı beslenme şekli üç varyantta kullanılabilir. 16/8, 18/6 ve 20/4. 16: 8, 16 saatlik oruç ve ardından 8 saatlik beslenme penceresinden oluşur. Daha titiz bir yaklaşımla beslenme penceresi 4 saate kadar kısaltılabilir. Başka bir protokol, haftada iki veya üç kez tekrarlanan 24 saatlik bir yemek yeme periyoduyla değiştirilen 24 saatlik bir oruç süresinden oluşur. İki olası sistem vardır, 5: 2 veya 4: 3. Haftada iki gün kalori kısıtlaması, 5 gün düzenli diyetin uygulandığı 5: 2 sisteminde. Literatür, açlık dönemlerini yaklaşık 400-600 kcal / gün tüketim olarak tanımlamaktadır. Bu beslenme şeklinde enerji kaynağı olarak vücudumuz glikoz yerine yağ asitleri ve ketonları kullanır.
Bu beslenme biçimi farklı şekillerde uygulanabilir. Bir uzmana danışarak kendinize en uygun aralıklı oruç şeklini bulabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz.
Peki aralıklı oruç çeşitleri nelerdir?
ADF Diyeti (gün aşırı oruç tutma)
Enerji sınırını n% 75 olduğu günü, sözde “oruç günü” ve yemeğin istenildiği kadar yenildiği “beslenme günü” (kişinin zevkine göre, “doğaçlama” olarak kısaltılmış olarak) değiştirilmesinden oluşur.
Visseral yağ dokusunu, LDL’yi, Leptini düşürür. Adiponektin konsantrasyonunu arttırır.
2-3 hafta içerisinde vücut yağ kütlesinde %3 lük bir azalma sağlanır. Daha uzun süre yapılırsa da vücut yağ dokusunda %8 lik bir azalma sağlar.
Zaman kısıtlamalı beslenme (TRF)
Belirli bir zaman aralığı içinde yemeye odaklanan bir tür IF diyetidir. Protokol kişisel tercihlere ve yaşam tarzına göre değişebilir. TRF, alımın birkaç saatle (6-12 saat) sınırlandırılmasını içerir. Kalori kısıtlaması yapılmaz. 8-16 en yaygın uygulanan çeşididir.
Kilo verirken kas kütlesini korur.
Fiziksel olarak aktif kişiler için uygundur.
Sporcularda; istenilen kas-yağ kütlesine ulaşmaya yardımcı olur. Geleneksel if den farklı olarak genelde kalori kısıtlaması çok fazla yapılmaz.
Gece yemeyi önler ve sirkadiyen ritme uymayı kolaylaştırır.
Yapılan bir araştırmada: 8 saatlik yeme düzeninde, yemek saatleri: 13.00, 16.00,20.00 saatlerinde olacak şekilde beslenme düzenlenmiş (Günlük enerji gereksinimi kadar kalori aldı) kontrol grubu ise 8.00, 13.00 ve 20.00 saatlerinde beslenmiş. (Günlük enerji ihtiyacı kadar kalori aldı) 8 hafta sonrasında kontrol grubuna kıyasla yağ kütlesinde azalma meydana gelmiştir. FFM ise her iki grupta da değişmemiştir.
*** İF, obeziteye bağlı tip 2 dm gelişim riski olan kişilerde diyabetin önlenmesi için kullanılabilir. Ya da kilo vermek istemeyip sağlığını iyileştirmek isteyen kişilerde de kullanılabilir. Bu kişilerde haftanın belirli günlerinde enerji kısıtlaması yapılır.
**** İF; trigliserit ve kolestrol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin önüne geçer.
**** Gün boyunca tüm yiyeceklerin 6 saatlik bir beslenme penceresinde tüketildiği bir diyet kullanıldığında, glikoz seviyesi yemek sırasında ve öğünden yaklaşık 6 saat sonra yükselir, ancak kalan 16 saat boyunca ertesi güne kadar düşük kalır. . 18 saatlik açlık penceresindeki 6-8 saat boyunca ketonlar artmış olarak kalır. İnsan vücudu doğal olarak bu tür oruç dönemlerine adapte olur ve açlık anında enerji elde etmek için adaptasyon mekanizmaları kullanılır. Açlık sırasında glikoz tükendiğinde vücut, yağ asidi dönüşümlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkan ketonları kullanmaya başlar Yağ asitleri ve ketonlar, hücreler için ana enerji kaynağı haline gelir. Bu geçiş, aralıklı metabolik anahtarlama (IMS) veya glikoz-keton (G-K) geçişi olarak adlandırılır. Ters geçiş, yani keton-glukoz (K-G), açlık ve yemek alımının kesilmesinden sonra meydana gelir.
*** İF; aterosklerotik plak gelişimine neden olan interlökin 6 ve c reaktif protein gibi proinflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunu azaltır.
Adinopektinin; insülin direnci, diyabet, fazla kilo, koroner hastalıklarda konsantrasyonu azalır. Antiinflamatuar ve antiaterosklerotik etkisi vardır. İF diyeti adinopektin konsantrasyonlarını arttırır.
Leptin konsantrasyonları fazla kilolu bireylerde yüksektir. Kolestrol, kan basıncı, iltihap ile ilişkilidir. İF diyeti leptin konsantrasyonlarını azaltır. Bu etki özellikle de ADF diyetinde gözlemlenmiştir.
*** İF diyeti kan basıncını düşürür. (BDNF faktörünü arttırarak sempatik sinirleri aktive eder, kalp kasılması sıklığını azaltır) Ancak bu etkisi if diyetinin uygulandığı müddetçe olur. İf diyeti bırakıldığında bu etkisi biter.
*** tip 2 DM hastalığı üzerine etkilidir. hbA1c, glikoz metabolizması üzerine olumlu etki. Beta hücrelerinin apoptozunda azalma. Açlık kan şekerini düzenler. İnsülin duyarlılığını arttırır(?) (insülin reseptörünün duyarlılığını arttırır)
*** fareler üzerinde yapılan bir deneyde; 30 gün boyunca fareler gece boyunca aç bırakılmıştır. Glukoz konsantrasyonunda bir azalma, plazmada insülinde bir artış, azalmış bir HOMA indeksi ve pankreas B hücresi sayısında bir artış gözlenmiştir.
IF (Aralıklı Oruç) Uygulamalı mıyım? Bana Uygun mudur?
Aralıklı oruç beslenme şeklinin avantajları olduğu kadar dezavantajları da mevcuttur. Uygun şekilde yönetilmeyen aralıklı oruç uygulamaları yaşa, sağlığa ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz yan etkilere yol açabilmektedir.
Avantaj ve Dezavantajları nelerdir:
AVANTAJLARI
*** Kardiyovasküler sistem için olumlu etki
***Vücut yağ ve vücut kütlesinde azalma
***Miyokard infaktüsü riskinde azalma
*** İnsülin ve glikoz konsantrasyonu üzerine etkili:
metabolik sendrom riskinde azalma
*** Tip 2 dm riskini azaltır
*** Uzun süreli uygulanması yaşam kalitesini arttırır
*** Sinir sistemi işleyişi üzerine olumlu etki
*** Serbest radikal oluşumunu azaltır
*** Stres yanıt sistemini etkiler ve nöronların yaşlanmasına
neden olan çevresel ve genetik faktörlerden korur
DEZAVANTAJLARI
*** Başlangıçta yorgunluk ve baş dönmesi
(vücudun glikoz yerine keton kullanmaya alışması gerekir)
*** Reaktif hipoglisemisi olan hastalar için iyi bir uygulama değil
*** Antidiyabetik ilaçlarla eş zamanlı kullanımı ve kalori kısıtlaması
ciddi hipoglisemi ve ölüme neden olur
*** Yaşlılarda, artmış kardiyovasküler hastalık, aritmi ve
felç riski ile ilişkilidir.
*** Yaşlı ve gençlerde hipoglisemi varsa kvh riski artar
*** Kalori kısıtlaması yapılırsa adet döngüsünde düzensizlik
ve testesteron seviyelerinde azalma
*** Hamile ve ağır fiziksel aktivite yapan kişiler kullanmamalı
*** Yüksek diyabetik ketoasidoz riski, özellikle oruç sırasında
düşük gıda alımından dolayı yeterli insülin olmadığında, önemsiz değildir.
*** Yeme bozukluğu olan, vücut kitle indeksi 18.5’in altında olan ve zayıf
Kişilerin de aralıklı oruç diyetini kullanmaları önerilmemektedir.
Bu beslenme biçimi yukarıda da yazıldığı gibi bazı sağlık problemleri olan kişilere uygun olmayabilir. Bu yüzden sağlık problemleriniz var ise onları da göz önünde bulundurarak kontrollü şekilde bir beslenme planı oluşturmak için mutlaka bir uzmandan yardım almalısınız 😊
Herkesin özel günleri, tatilleri, üzüntüleri ve sıkıntıları olabilir. Böyle günlerde diyetteyken ruhen kaçamak yapma isteği duyabilirsiniz, bu çok normaldir. Önemli olan nokta kaçamak yapmayı sürekli hale getirmemek, diyet motivasyonunuzu kaybetmemek ve arkada bırakabilmeyi bilmektir.
Kaçamak yaptığınızda;
Ertesi gün daha dikkatli beslenin ve hareketinizi arttırın!
Her günün yeniden başlamak için yeni bir fırsat olduğunu kendinize hatırlatın!
Ufak bir kaçamak yaptınız diye suçluluk duyup bütün beslenme düzeninizi bozmayın!
Motivasyonunuzu kaybetmeden tekrar sağlıklı beslenmeye odaklanın!
Unutmayın ki sağlıklı beslenme uzun bir maraton ve bu süreçte herkes hata yapabilir. Başarı, hatalarınız ile motivasyon kaybı yaşamadan nasıl baş edebileceğinizi keşfetmekten geçer 😊
