polikistik over sendromu

PCOS NEDİR?

Pcos Nedir?

Polikistik over sendromu (PCOS), üreme çağındaki kadınlar arasında yaygın olan bir hormonal bozukluktur.

 

PCOS kişiyi nasıl etkiler? PCOS kişiyi üreme sistemi dışındada etkileyebilmektedir. Tüylenme, saç dökülmesi,

sivilce, ve kilo kontrolünde zorlanma en sık görülen semptomlardır. PCOS kişinin hayat kalitesini düşürmesinin yanı sıra sık sık kişinin dış görünüşüyle mutsuz olmasına da sebep olabilir.

 

PCOS komplikasyonları şunları içerebilir:

* Kısırlık

*Gestastonel diyabet

* Düşük veya erken doğum

* Metabolik sendrom

* Tip 2 diyabet veya prediyabet

* Uyku apnesi

* Depresyon, anksiyete ve yeme bozuklukları

*Anormal uterin kanama

*Uterus astarı kanseri

 

  • PKOS tek başına, Tip 2 diyabet için risk oluşturabilir. PKOS hastalarında bozulmuş glukoz toleransı ve Tip 2 diyabet kombine prevelansı değişik çalışmalarda %35-40’a varan oranlarda bildirilmiştir.
  • PKOS hastalarının %40-60 oranıda obezite görülmektedir ve sıklıkla abdominal obezite şeklindedir.
  • PKOS, kanda androjen (erkeklik) hormonların yüksek olduğu bir durum olduğundan dolayı, bu yüksek seviyeler, kan yağları (lipitler) üzerine olumsuz etkiler yaratırlar. Yüksek trigliserit ve azalmış HDL kolesterol seviyeleri kadınlarda kalp-damar hastalıkları riskini artırır.
  • PKOS, ileri yaşlarda hipertansiyon gelişme riskini artıran bir durumdur.

 

 

Beslenme ve Fiziksel Aktivite

 

PCOS tedavisi genellikle kilo kaybı, diyet ve egzersiz gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile başlar. Vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10’unu kaybetmek, adet döngüsünü ve insülin düzeylerini düzenlemenize ve PCOS semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur.

 

PKOS ve beslenme üzerine yapılan bazı çalışmalar; düşük karbonhidratlı bir diyet önerirken, bazı çalışmalar da insülin seviyesini kontrol etmek için düşük glisemik indeksli (GI) bir diyet önermektedir.

  • Her öğünde doğru karbonhidrat kullanımı ve yeterli protein tüketimi düşük kan şekeri (hipoglisemi) ataklarını da kontrol altında tutabilmektedir.
  • Düşük doymuş yağlı besinler tercih edilmelidir. Tam yağlı ürünlerden uzak durulması önem taşımaktadır.
  • Dengeli miktarda sağlıklı yağ tüketimi,(Omega-3 yağ asitleri) hormonları ve insülin düzeyini iyileştirmeye  yardımcı olur.
  • Yüksek lif alımı sağlamak için sebze, meyveler, baklagil tüketimine ağırlık verilmelidir.
  • Bu beslenme alışkanlıklarına ek olarak 2- 3 saat aralıklar ile besin alımı gerçekleştirilmelidir. Bu şekilde kan şekeri seviyesi dengede tutularak, yeme atakları önlenebilir.
  • Düzenli egzersiz de, insülin salınımında etkili olmaktadır.

 

 

menopoz

MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

  • Menopoz, bir kadının hayatında adet döngüsü sona ererken doğal bir geçiştir.  Hormonlardaki değişiklikler, sıcak basmaları ve zayıf uyku gibi semptomlara neden olabilir ve metabolizmayı ve kemik yoğunluğunu olumsuz yönde etkileyebilir.
  • Menopozda östrojendeki düşüş, kas kütlesi ve kemik gücünün azalmasıyla bağlantılıdır, kadınların kırık riskini artırabilir.
  • Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve D ve K vitaminlerini içerir.
  • Diyetinize süt ürünleri, sağlıklı yağlar, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, fitoöstrojen bakımından yüksek yiyecekler ve kaliteli protein kaynakları dahil etmek, bazı menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
  • Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar menopoz döneminde kadınlara fayda sağlar.
  • İşlenmiş karbonhidratlar, ilave şeker, alkol, kafein, baharatlı yiyecekler ve yüksek tuzlu gıdalardan kaçınmak, menopoz semptomlarını iyileştirebilir.

 

 

Kolajen ve Faydaları

KOLAJEN VE FAYDALARI

Kolajen, kemikleriniz, cildiniz, tendonlarınız ve bağlarınız dahil olmak üzere vücudunuza yapı sağlayan bir proteindir.

En az 16 çeşit kolajen vardır.  Vücudunuzun her yerinde bulunur ve yapı ve destek sağlar.

Dört ana  tip I, II, III ‘tür.

Tip 1 ve 3 birlikte alınabilir ve cilt, kas, kemik sağlığı, saç ve tırnakların büyümesini ve bakımını destekleyebilir. Tip 2 kollajen proteinleri sıvıları oluşturur kıkırdak ve eklemlerde çalışır.

Yaşlandıkça vücudunuz daha az ve daha düşük kaliteli kolajen üretir.

Bunun gözle görülür belirtilerinden biri cildinizde, daha az sert ve esnek hale geliyor.  Kıkırdak da yaşla birlikte zayıflar.

Kolajen üretmeye yardımcı olan besin maddelerinden dördü C vitamini, prolin, glisin ve bakırdır.  Ayrıca yüksek kaliteli protein tüketmek vücudunuza ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir.

Vücudunuza zarar veren davranışlardan kaçınarak kollajeni korumasına ve korumasına yardımcı olabilirsiniz.  Bunlar arasında aşırı miktarda şeker yemek, sigara içmek ve güneş yanığı olmak yer alır.

Kemik suyu, jelatin, tavuk derisi ve domuz derisi gibi hayvansal ürünler kolajen bakımından çok yüksektir.

Araştırmalara göre, tamamlayıcı kollajen, cilt dokusunu ve kas kütlesini iyileştirmenin yanı sıra osteoartrit ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Hiçbir önemli yan etki raporu yoktur.  Bununla birlikte, ek kaynağa alerjiniz varsa alerjik reaksiyonunuz olabilir.

Kuskonmazli_Saglikli_Tarifler

KUŞKONMAZLI HAFİF TARİFLER

Sarımsak ve Parmesanlı Fırında Kuşkonmaz

1 bağ Kuşkonmaz,
3 diş Sarımsak,
2 çorba kaşığı rendelenmiş parmesan,
1 adet limon,
Tuz, karabiber,
1 yemek kaşığı Zeytinyağı.
Fırınınızı 220 derece isitın. Bir yaprak alüminyum folyoyu fırın kağıdı ile kaplayın. Kuşkonmazların üzerine bolca zeytinyağı dökün. Tuz, karabiber, ezilmiş sarımsak ve parmesan peynirini ekleyip karıştının. Folyonun üzerinde düzgün sıra halinde dizin. İnce dilimlenmiş limon dilimlerini serpiştirin. 10- 12 dakika arası, yumuşayana ancak kıtırlığıni çok kaybetmeyene kadar pişirin. Afiyet olsun.

Kuşkonmaz Çorbası

1 bağ Kuşkonmaz,
Yarım Lime’ın suyu,
1 orta boy soğan (doğranmış),
1 tatlı kaşığı tereyağı,
4 bardak tavuk suyu,
1 çay bardağı süt
Tuz, karabiber.

Soğanı tereyağında orta ateşte pişirin. Kuşkonmazların uçlarını çorbanızı süslemek için saklayın, kalan kısım küçük parçalar şeklinde doğrayın. Doğradığınız kuşkonmazı soğana ekleyin. Tuz ve karabiber ile tatlandırıp 5 dakika kadar pişirin. Tavuk suyunu ekleyin, altını kısın, 15-20 dakika pişirin. Kuşkonmazların uçlarını, 1 kaşık tereyağında 3 dakika soteleyin. Çorbayı blender’dan geçirin. Tekrar tencerenize alın, kısık ateşte karıştırarak kremayı ekleyin. Tuz ve karabiberini kontrol edin. Altını kapattıktan sonra kalan tereyağını ekleyin. Son olarak kireç suyunu ekleyin ve karıştırın. Kuşkonmazlar ile süsleyerek servis edin. Afiyet olsun.

Kuşkonmazlı Şiş Kebap

1 bağ Kuşkonmaz,
2 çay kaşığı bal,
200 gr bonfile,
Tuz ve karabiber,
1 orta boy soğan,
Süslemek için kıyılmış maydanoz ,
2 çorba kaşığı zeytinyağı,

Bal, tuz ve karabiber karıştırın. İrice küpler halinde doğradığınız bonfile parçalarını bu karışımla kaplayın. Kuşkonmazları tuzlu suda 2-3 dakika haşlayın. Biraz yumuşamış ancak hala kıtırlığını koruyan kuşkonmazları süzün, kağıt ile kurutun ve zeytinyağı ile yağlayın. Kuşkonmaz ve soğanları parçalara bölünmüş parçalar. Etler, kuşkonmazlar ve soğanlarıI sıralı olarak şişlere dizin. Yağladığınız kızgın izgara tavada iki tarafını da 1,5’ar dakika pişirin. Bu sürede etleriniz orta-az sürdürülebilir olacaktır. Etinizi daha fazla açık seviyorsanız daha uzun da pişirebilirsiniz. Şişlerinizin üzerine maydanoz ve tuz serpin, biraz zeytinyağı gezdirin. Afiyet olsun.

Kuşkonmazlı Makarna Salatası

1 bağ Kuşkonmaz,
1 adet Lime,
300g çeri domates,
1 paket tambuğday unlu burgu makarna,
1 kahve fincanı zeytinyağı,
Parmesan,
Roka,
1 çay kaşığı hardal,
Tuz ve karabiber.

Önce sosu hazırlayın. Lime’ın kabuklarını rendeleyin ve suyunu sıkın. Bir kavanozda zeytinyağı, lime suyu ile kabuğu, hardal, tuz ve karabiberi çalkalayın. Kuşkonmazları uzun parçalar halinde kesin. Çeri domatesleri ortadan ikiye kesin. Makarnayı kutusundaki tariften bir dakika kısa şekilde haşlayın, salata yemek için çok az daha diri kalmasını istiyoruz. Haşlamanın bitmesine beş dakika kala makarnanın suyuna kuşkonmazları da ekleyin. Pişen makarna ve kuşkonmazları süzün. Daha sıcakken ekleyin ve karıştırın. Oda sicaklığına geldikten sonra domatesleri ekleyin ve buzdolabında soğutun. Servis etmeden önce rokanın küçük kontrol ve rende parmesan ile süsleyin. Afiyet olsun.

Pastırmalı Kuşkonmaz

1 bağ Kuşkonmaz,
10-12 adet çemensiz pastırma,
Tuz, karabiber,
1 yemek kaşığı Zeytinyağı.

Kuşkonmazları zeytinyağı ile yağladığınız tavada 2-3 dakika çevirin. Tuzunu ve biberini ekleyip soğuması için bekleyin. Soğuyan kuşkon- mazların etrafına pastırmaları sarın ve açılmaması için kürdanla tutturun. Yine tavaya alıp bu kez pastirmalar kıtırdayana kadar soteleyin. Bu aşamada kürdanları bizim, pastırma şeklini koruyacaktır. Afiyet olsun.

Yaban Mersinli, Badem Sütlü Yulaf Lapası (Porridge)

1 paket Yaban Mersini,
Yarım bardak yulaf,
1 bardak badem sütü (veya inek sütü),
Yarım bardak su,
1 tatlı kaşığı bal,
Süslemek için kıyılmış badem .

Yulaf, su, süt ve balı bir tencerede kanştıın. Kısık ateşte 8 dakika civarı, kıvam alana ve yulaflar yumuşayana kadar pişirin. Kıvamı kaçarsa bir miktar sütle inceltebilirsiniz. Ilık lapayı yaban mersinleri ve kıyılmış badem ile süsleyin. Afiyet olsun.

Mangolu Granola Parfesi

1 adet Mango,
Yarım bardak granola,
4 parça bitter çikolata,
1 bardak yoğurt,
1 tatlı kaşığı bal,
Taze nane yaprakları,

Bal ve yoğurdu karıştırın ancak yoğurdun sulanmaması için çırpmamaya dikkat edin. Mangoları dilimleyin. Bitter çikolatalarnı küçük parçalara ayırın ve granola ile karıştırın. Bardağa yoğurt, granola, mango, yoğurt sırası ile yerleştirin. Mango parçaları ve nane ile süsleyin. Afiyet olsun.

 

Kahvaltılık Avokadolu Dürüm

1 adet Avokado,
1 adet Lime,
2 adet yumurta,
1 kaşık süzme yoğurt,
1 tatlı kaşığı tereyağı,
Yeşil soğan,
Tambuğdaylı Lavaş ekmeği,
Tuz, karabiber.

Avokadoları soyun, doğrayın ve kararmamalan için limon suyu ile ovaladıktan sonra tuzlayıp biberleyin. Yapışmaz bir tavayı kısık ateşte ısıtın. tereyağını eritin, yumurtaları kırın. Kısık ateşte yumuşak kıvamda çırpılmış yumurtanızı hazırlayın, tuzunu ve biberini ekleyin, istediğiniz kıvamı alınca süzme yoğurt ve kremayı ekleyin. Taze soğanların yeşil kısımlarını kıyın. Tavada hafifçe ısıttığınız lavaşların içine yumurtanızı, avokado parçalarını ve soğanı ekleyin. Dürümlerin üstünü soğan parçaları ile süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

Kuşkonmazlı Kiş

İç Harç;

1 bağ Kuşkonmaz (6-8 cm uzunluğunda kesilmiş),
140g çemensiz pastırma
1 demet maydanoz,
1 tutam frenk soğanı ya da taze soğan
100g soğan ,
350g mascarpone ya da labne,
2 adet yumurta,
4 adet yumurta sarısı,
1/2 çay kaşığı tuz,
1 tutam karabiber.

Kiş Hamuru;

400g tambuğday unu,
200g tereyağı, soğuk ve küp küp kesilmiş,
1 tutam tuz,
1 adet yumurta,
Üzeri için 1 yumurta sarısı,
Buzlu soğuk su.

Yapılışı;

Unu, tuz ve küp küp kesilmiş soğuk tereyağı ile bir kaseye alın. Mikserle düşük hızda, ince kırıntıları oluşana kadar, yaklaşık 1 dakika karıştırın. Yumurtayı ve buzlu suyu ekleyin, azar azar, hamur bir araya gelinceye kadar yoğurun (çok kuru olmamalı, aksi halde yuvarlanınca parçalanacaktır). Hamuru deresi filme su kuyusu ve 30 dakika dinlenmek üzere buzdolabına aktarın. Hamur dinlenip açılmaya hazır olduğunda, fırını 180 derecede isitın. Kiş kalıbını yağlayın ve unlayın. Hamuru 0,5 cm kalınlığa kadar kalın ve kalıbın içine serin. Tabana çatalla delikler açarak üzerine bir yağlı kağıt serip kuru baklagillerden bir ağırlık yapma fırında 20 dakika altın rengine ulaşıncaya kadar pişirin. Ağırlığı ve yağlı kağıdı çıkarın, kiş tabanını yumurta sarısı ile fırçalayın. Bir 5 dakika daha pişirin, daha sonra fırından ve soğumaya soğumaya bırakın. Fırın sıcaklığını 170 dereceye düşürün. Kuşkonmazları 3 dk tuzlu suda haşlayın ve suya çıkartın. Diğer iç malzemelerini başka bir kapta karıştırın. İç harcı ve kuşkonmazları güzel bir şekil pişirilmiş ve soğutulmuş yemek hamuruna. Firında 25-30 dakika kadar pişirin, oda sıcaklığında soğumaya alın, dilimleyin ve sonra servis yapın. Afiyet olsun.

Kuşkonmazlı ve Naneli Caprese Salata

1 adet Lime,
200g mini mozzarella toplar,
1 bağ Kuşkonmaz,
2 Sarımsak,
1 çay bardağı taze nane yaprağı,
1 çay bardağı maydanoz yaprağı,
2 çorba kaşığı zeytinyağı,
Tuz ve karabiber.
200g çeri domates,

Kuşkonmazları tuzlu suda 3-4 dakika haşlayın. Biraz yumuşamış ancak hala kıtırlığını koruyan kuşkonmazları süzün, kağıt ile kurutun ve zeytinyağı ile yağlayın. Nane ve maydanoz yapraklarını incecik kıyın, rendelediğiniz lime kabuğu, dövdüğünüz sarımsak, zeytinyağı ve limon suyu ile karıştırın. Çeri domatesleri ikiye bölünmüş. Bir servis tabağına kuşkonmazları, çeri domatesleri ve mini mozzarella toplanını dizin. Üzerine hazırladığınız naneli serpin ve biraz zeytinyağı gezdirin. Tuz ve karabiberle tatlandırdıktan sonra servis edin. Afiyet olsun.

Fırınlanmış Parmesanlı Kuşkonmaz

1 bağ Kuşkonmaz,
1 çay bardağı bayat ekmek kırıntısı
Yarım bardak un,
2 adet yumurta,
Tuz, karabiber, kırmızı toz biber,
1 çorba kaşığı süt,
1 çorba kaşığı zeytinyağı,
Süslemek için kıyılmış maydanoz ,
1 çay bardağı rende parmesan,

Firını 220 derecede ısıtın. Unu, yumurta-süt-zeytinyağı karışımını, parmesan-ekmek kırıntısı-tuz-karabiber-kırmızı toz biber karışımını, kuşkonmazların sığacağı büyüklükte üç ayrı tabağa alın. Kuşkonmazları önce una, sonra yumurtalı karışıma, son olarak da ekmek kırıntısı karışımına bulayın. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizdiğiniz kuşkonmazları 5-6 dakika pişirin. Bir maşa’nın tersini çevirip üstleri kızarana kadar, 6-7 dakika daha pişirin. Servis sırasında kuşkonmazların üzerine maydanoz ve tuz serpin.

 

Afiyet olsun

Menüden yemek seçerken nelere dikkat etmeliyiz

MENÜDEN YEMEK SEÇERKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Salata seçerken, kalorisinin büyük çoğunluğunu içeriğindeki sosu olduğu unutulmamalıdır. Özellikle krema ve mayonez bazlı soslar kaloriyi iki katına kadar çıkarabilmektedir. Bu yüzden sos olarak limon, sirke ve zeytinyağı tercih edilmelidir.

Kızartmalar, yiyeceğin trans yağ içeriğini ve kalori yükünü arttırmaktadır. Bu yüzden seçiminiz ızgaradan yana olmalıdır.

Birçok restoranda pilav ve patatesi istemeyip yerine salata ve sebze ekletebilirsiniz.

Soslar gerek içeriğindeki katkı maddeleri gerekte şeker içeriğinden dolayı tüketmemeye özen göstermelisiniz.

Gazlı içecekler ve şekerli meşrubatlar kan şekeri dengenizi bozarak tokluk sürenizi kısaltabilir, bunun yerine ayran veya sade soda tercih edilebilir.

Tatlı seçerken, şerbetli tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmelidir.